Vektnedgang: Endre matvaner
Trikset som får deg ned i vekt – med minimal innsats
Det tar cirka 20 minutter fra du spiser til kroppen produserer metthetssignalet. Dette kan man utnytte til sin fordel, mener ernæringsfysiolog og personlig trener. Her er deres råd.
– Jeg har vært personlig trener i 16 år, og mange av mine kunder har en utfordring med å bli mett, sier personlig trener Glenn Ellingsen, også kjent som «Sinnatreneren» på Tiktok.
Han har i en lenger periode foreslått en såkalt eplediett til sine kunder.
Den går ut på at man skal spise ett eple før hvert måltid, gjerne før man begynner å lage maten.
Ellingsen mener eplet skal sette i gang metthetshormonene, og derfor føre til at man blir raskere mett, og dermed spiser en mindre porsjon av måltidet man lager seg.
Randi Vassbotn Norheim er klinisk ernæringsfysiolog ved netthelsetjenesten Kry og matfordeg.no. Hun forteller at det tar om lag 20 minutter fra du spiser til kroppen begynner å produsere metthetssignalet.
– Når magesekken fylles opp og får volum, vil det bli sendt signaler til hjernen som sier at du får mat. Da begynner kroppen å produsere metthetshormoner, sier hun.
Slank med mindre porsjoner
Tanken er at du heller skal «erstatte» en del av porsjonen med noe sunnere og få kroppen til å sende signalet tidligere, framfor å bevisst kutte ned på porsjonen.
– Mange av mine kunder som har prøvd dette, har vært positive til det. Ved å spise mindre porsjoner, vil man gå ned i vekt, sier Ellingsen.
– Dette er en enkel måte å gjøre det på som ikke krever mye energi eller innsats. For mange vil denne nedskjæringen av porsjoner skje ubevisst så lenge man hører på kroppen og kjenner etter metthetsfølelsen, legger han til.
Ellingsen har valgt å gå for eple, men mener man kan bruke all annen frukt eller grønnsak man ønsker.
– Du kan like så godt bruke bær eller pære for eksempel, hvis du foretrekker det. Jeg har valgt å gå for eple fordi eple inneholder mye god næring og er et symbol på sunnhet, sier han og fortsetter:
– Eplet er kalorifattig og har mange nyttige mineraler og vitaminene C, E og B6, antioksidanter og kostfiber. Kostfiberet gjør at eplet brytes ned sakte, og dermed holder man lenger på metthetsfølelsen.
Men for all del, ikke spis deg mett på epler. For mye eple kan gi mageknip, legger han lattermild til.
Ellingsen påpeker viktigheten av å spise noe sunt og næringsrikt, framfor noe usunt.
– Sjokolade for eksempel, vil ikke bidra til den samme metthetsfølelsen fordi det ikke inneholder noe god næring som metter. Sjokolade kan vi gjerne spise mye av uten å tenke oss om, men med frukt, grønnsaker eller bær vil man kjenne på metthetsfølelsen, sier han.
Han råder å prøve det i minst én måned og se om du ser noen endring, men at det ikke er noe problem å gjøre dette så lenge man ønsker.
Les også: Koffein: Drikke- og matvarene du bør være obs på
Frukt, grønt og proteiner for vektnedgang
Norheim synes fundamentet i «epledietten» er god, men er skeptisk til å utelukkende spise epler fordi det begrenser næringsstoffer man får i seg.
Men hun er enig i at hvis du spiser noe som inneholder fiber eller proteiner, eller en kombinasjon av det med fett, vil det bidra positivt til metthetssignalet.
– Dersom du spiser fem måltider om dagen med et eple før hvert måltid, risikerer du i verste fall forstoppelse, siden epler inneholder mye av stoffet pektin. Det er derfor ikke lurt å spise for mye eple. Du kan dessuten fort bli lei av å spise det samme, påpeker ernæringsfysiologen.
Norheim råder derfor å innta en kombinasjon av andre frukter og grønnsaker, men også proteinkilder for å få i seg variert næring.
– Proteiner har samme effekt som for eksempel kostfiberet. Proteinet tar lenger tid å bryte ned og vil derfor hjelpe deg å holde lenger på metthetsfølelsen. Det betyr ikke at du skal spise mye proteiner før måltidet, men litt kan bidra til å regulere metthetsfølelsen, sier hun.
Dette er Norheims forslag:
- Et glass melk eller Biola før frokost
- Et eple før lunsj
- En ostebit og en gulrot før middag
- En banan eller en mager, liten yoghurt før kveldsmat
– Hvis du velger å ta en ostebit, er det fint om du holder deg til én, framfor å spise masse ost. Gjerne i kombinasjon med en gulrot. Den trekker litt av fettet fra osten med seg.
Norheim påpeker at en variasjon mellom bær, grønnsaker, frukt eller meieriprodukter er fint for å opprettholde kostholdsrådene, men også for å unngå å bli lei.
– Det er lurt å ta grep som bidrar til å endre matvanene for godt, framfor å se på det som tidsbegrenset, sier ernæringsfysiologen.
Les også (+): Gro hadde forsøkt «alt» for å bli slank. Så kom fastlegen med et forslag
Opp i vekt etter vektnedgang
Norheim liker ikke begrepet «diett», og mener man heller bør fokusere på å endre matvanene sine.
– Når man kaller noe «diett», får man fort et bilde om at dette er noe man skal holde på med i en begrenset periode, og kan fort falle tilbake til gamle vaner når den perioden er over.
Da er det vanlig at mange får tilbake de kiloene man har mistet.
– Overlevelsessignalet i kroppen etter en vektreduksjon gjør at vi går opp i vekt ganske raskt når dietten er over - og gjerne mer enn før dietten startet. Dette er fordi kroppen sier: «Nå har du gått ned i vekt. Nå må du fort opp igjen for å overleve».
– Hvis du har gått ned i vekt i løpet av fire uker, vil du trolig miste en del muskelmasse. Da vil du ha en lavere baseforbrenning fordi mye av forbrenningen ligger i muskulaturen. Hvis du har tappet en del av muskulaturen, vil du tåle færre kalorier enn før dietten, og dermed øke mer i vekt, forklarer Nordheim.
Les også: Frukt kan gi deg lavere blodtrykk
Endre matvaner - varig slank
Ellingsen er enig i at en diett kan føre til at man fort går tilbake til gamle vaner, og støtter å endre matvanene.
– Ved at du endre matvanene dine, vil du bedre klare å vedlikeholde vekten, noe som oppleves vanskelig for mange, sier han.
Norheim er positiv til denne måten å gå ned i vekt på, og mener at det kan fungere.
– Håpet er at det fungerer, men man kan selvsagt ikke garantere det. Rent fysiologisk skal det føre til at man oppnår metthetssignalet tidlig, og dermed spise mindre.
Både Ellingsen og Norheim mener at det å spise noe sunt, kan sette standarden for resten av dagen.
– Hvis du først spiser noe sunt, vil terskelen for å spise noe usunt bli høyere. Man vil ofte tenke seg om og gjøre en vurdering før man for eksempel spiser sjokolade eller noe annet søtt, sier Norheim.
– Eple for eksempel, er et symbol på sunnhet. Når vi føler oss sunne, vil vi gjerne holde på den godfølelsen. Næringsrik mat gir oss energi og en god selvfølelse, avslutter Ellingsen.
