hva er sunn mat
Kostholdet som gir deg bedre helse
– Hvem du spiser sammen med er like viktig som hva du spiser, mener ekspert.
– Vi må gjøre det både spennende og enkelt å velge sunne varianter av lite bearbeidet mat, og mindre kaloritett mat. Vi har lett for å gå samme spor, kjøpe det vi alltid har kjøpt og bruke samme framgangsmåte når vi lager maten. Det som er så bra er at det ikke nødvendigvis er så komplisert som vi tror og ofte er det ikke så veldig mye som skal til for å ta sunnere valg, sier klinisk ernæringsfysiolog og forsker Tine Sundfør.
For mange er ofte utfordringen at vi tror at sunn mat ikke smaker så godt.
– Sannheten er at det aldri har vært enklere å lete fram spennende oppskrifter og gjøre seg klar for nye smaksopplevelser – og det er viktig å huske på at små skritt er bedre enn ingenting.
Middelhavskosthold anbefales
Både Tine Sundfør og lege og hjerneforsker Ole Petter Hjelle er opptatt av at vi ikke trenger å følge spesielle dietter. Begge sier vi har mye å hente hvis vi tilnærmer oss middelhavskostholdet, tilpasset med norske grønnsaker.
De framhever spesielt belgfrukter, som linser, bønner og kikerter, som nordmenn flest bruker altfor lite av.
Middelhavskostholdet fokuserer på mat fra planteriket, sunne oljer, nøtter med enumettet fett, belgfrukter og fisk, og er det kostholdet som er best dokumentert for å ha positiv effekt på helsen.
– Hvis vi bytter ut to kjøttmiddager i uken med 150 gram belgfrukter, oppnår vi ikke bare en betydelig helsegevinst, vi vil også bidra til et mer bærekraftig samfunn. Belgfrukter kan brukes i mange sammenhenger, blant annet i gryter, salater, til hummus og mye mer, forteller Sundfør.
– All min forskning viser at man kan komme langt ved å starte med enkle grep, som ikke er så inngripende. Hvis man bytter ut usunne med sunne matvarer litt etter litt, vil hele kroppen få det bedre.
Les også: Trine Lise gikk ned 10 kilo. Med på kjøpet fikk hun noe hun overhodet ikke var forberedt på
Mat er sosialt
– Hvem du spiser sammen med er like viktig som hva du spiser, sier lege og hjerneforsker Ole Petter Hjelle.
– Vi er sosiale vesener, og hjernen belønner oss ved å skille ut kjemiske stoffer som gir oss nytelse når vi koser oss under måltidet. Dette beskytter hjernen. Å hive i seg kaloriene stående ved kjøkkenbenken er rett og slett ikke sunt.
Et sunt og variert kosthold kan settes sammen på mange ulike måter, og tilpasses egne preferanser, matvaretradisjoner, kultur og religion.
Se etter Nøkkelhullet når du handler. Det gjør det enklere å sette sammen et sunt, variert og godt kosthold.
Rådet om å spise variert og rådet om å ha en god balanse mellom hvor mye energi du får i deg gjennom mat og drikke, og hvor mye du forbruker gjennom fysisk aktivitet er de mest sentrale kostrådene.
Hjernen påvirkes av maten
– Hjernen er det organet i kroppen som har høyest energiforbruk, og som derfor påvirkes mest av maten vi spiser, sier Hjelle, og trekker fram:
– Frukt og grønt er spesielt viktig på grunn av antioksidanter som vi må få gjennom maten. Disse beskytter alle celler, og spesielt nervecellene i hjernen.
Han forteller at mye fiber fra grove kornsorter også er bra for hjernen.
– Fiber er gunstig for kolesterolnivået og blodsukkerreguleringen. Dette beskytter mot blant annet hjerneslag og flere kreftformer.
Sunne flerumettede fettsyrer fra planteriket pluss fra fet fisk er også noe man med fordel kan spise mer av.
– De fleste i Norge får i seg for lite Omega 3, som er helt nødvendig for å bygge nerveceller og opprettholde kommunikasjon mellom cellene. For lavt inntak av Omega 3 kan føre til dårlig hukommelse, konsentrasjon og oppmerksomhet. Husk at flytende fett fra planteriket er sunt, prøv å spise mindre av det usunne, harde fettet.
Les også: (+) Denne dietten gir deg en kickstart for å rase ned i vekt
Mettet fett farlig for hjertet
Mettet fett øker kolesterolet, som er en av de viktigste risikofaktorenefor hjerte- og karsykdommer, sier Mona Seljevoll Tjordal, kardiologisk sykepleier og helsefaglig rådgiver i LHL.
Hun legger særlig vekt på at det er vitenskapelig grunnlag for følgende anbefalinger av kostråd til hjertepasienter:
– Øk andelen plantebaserte matvarer som inneholder umettet fett, inkludert planteoljer som olivenolje og rapsolje,nøtter og reduksjon imatvarer med mettet fett fra kjøttvarer, sier hun.
– Øk andelen grønnsaker, salat, belgfrukter og frukt, samt grove kornprodukter, og spis hvitt kjøtt som kylling og kalkun, fisk og skalldyr i stedet for rødt kjøtt.
I tilegg bør man begrense inntaket av salt, smør og sukker.
Det er Paula Berstad, forsker ved Kreftregisteret, enig i.
– Tenk grovt med mye fiberholdige matvarer, som fullkornsvarer, grønnsaker, belgfrukter og frukt, tilfør rikelig med meieriproduktereller kalsiumtilskudd, spis lite rødt kjøtt og bearbeidet kjøtt og drikk lite alkohol, sier Berstad.
Les også: Symptomene er stille i begynnelsen og vil ikke vises før tilstanden er alvorlig
1. Variert kosthold med mye grønnsaker, frukt og bær, grove kornprodukter og fisk, og begrensede mengder bearbeidet kjøtt, rødt kjøtt, salt og sukker.
2. God balanse mellom hvor mye energi man får i seg gjennom mat og drikke, og hvor mye man forbruker gjennom aktivitet
3. Minst fem porsjoner grønnsaker, frukt og bær hver dag
4. Grove kornprodukter hver dag
5. Fisk til middag to til tre ganger i uken
6. Velge magert kjøtt og magre kjøttprodukter. Begrense mengden bearbeidet kjøtt og rødt kjøtt.
7. Magre meieriprodukter som del av det daglige kostholdet.
8. Matoljer, flytende margarin og myk margarin, framfor hard margarin og smør.
9. Velge matvarer med lite salt, og begrense bruken av salt i matlaging og på maten.
10. Unngå mat og drikke med mye sukker til hverdags
11. Velge vann som tørstedrikk
12. Fysisk aktiv i minst 30 minutter hver dag
Kilde: Helsedirektoratet.no
Viktige vitaminer
På den digitale helsetjenesten Kry.no, finner du informasjon om hvilke vitaminer som er viktige i hverdagen.
Alle celler i kroppen trenger god næring for å fungere optimalt, og immunforsvaret ditt har som resten av kroppen godt av sunne næringsstoffer. Det er særlig følgende seks som er viktige for deg:
1. Vitamin A – for nydannelse og vedlikehold av hud og slimhinner i mage, tarm og luftveier, og som det første forsvaret mot bakterier og virus. Finnes blant annet i tran, mørkegrønne bladgrønnsaker, rød- og oransjefarget frukt, gulrot, paprika og aprikoser og animalsk mat.
2. Vitamin B6 – for å produsere antistoffer, hvite blodceller og hemoglobin (røde blodlegemer, viktig for å frakte oksygen rundt i kroppen). Finnes blant annet i korn og belgvekster,grønne bladgrønnsaker, bær, kjøtt fra fugl og svin, egg og ost.
3. Vitamin C – for å opprettholde immunforsvarets normale funksjon. Trengs når kroppen lager antistoffer, som beskytter kroppens celler mot for eksempel infeksjoner. Spis appelsin og andre sitrusfrukter, paprika, brokkoli, spinat, kålrot, nypotet,tomat og bær.
4. Vitamin D – for å bevare balansen i hele immunforsvaret og i tarmen. Hjelper ved inflammasjon og autoimmune sykdommer, tilstander hvor immunforsvaret angriper sin egen kropp. Spis fet fisk, men den viktigste kilden til vitamin D er sollys.
5. Magnesium er viktig for flere prosesser i immunforsvaret og støtter blant annet funksjonen til de hvite blodcellene. Spis grønnsaker, spesielt poteter og grovt mel, havregryn, mandler, melkeprodukter, kjøtt, fisk og skalldyr.
6. Sink bidrar til å holde hele immunforsvaret stabilt. Spis kornprodukter og belgvekster, melk, ost, skalldyr, fisk ogstorfekjøtt.
