Surdeig
Er du litt lat, blir brødet sunnere
Litt planlegging er alt som skal til.
Langtidshever du brøddeigen din får du bakst som er mer næringsrik og lettere å fordøye. Litt planlegging er alt som skal til.
Sett en deig på kvelden og la den heve på kjøkkenbenken til neste morgen.
Det er i det hele tatt ganske praktisk, i og med at du kan nyte nybakt brød til helgefrokosten uten å måtte vente i en evighet på at herligheten skal bli ferdig.
Brød er nemlig en god kilde til fiber, og sunt. Selv om det er trendy å spise glutenfri mat, er det ingen grunn til å droppe brødet hvis man ikke reagerer på det.
(Er du i tvil om du tåler gluten elller ikke, kan du ta en titt på denne sjekklisten.)
- Lettere å fordøye fordi enzymer bryter ned uheldige forsvarsstoffer
- Bedre opptak av mineraler og andre næringsstoffer
- Mer aromatisk smak
- Noen fordeler ved å melkesyregjære/fermentere korn:
- Tilførsel av probiotiske bakterier
- Tilførsel av matenzymer
- Bedre proteinkvalitet
- Høyere innhold av vitaminer og andre helsefremmende stoffer
- Redusert nivå av antibeitestoffer
- Bedre fordøyelse av proteiner og stivelse
- Bedre opptak av mineraler
Kilde: «Korn på tradisjonelt vis», Johnny Laupsa-Borge 2008
Korn kan hemme næringsopptak
Men langtidsheving har også en rekke helsefordeler som det kan være verdt å notere seg.
– Korn inneholder en del antibeitstoffer eller forsvarskjemikalier, som blant annet fytinsyre som finnes særlig i kornets ytre del, altså selve skallet, men også i annen plantekost som belgfrukter, nøtter og frø, og i mindre grad i grønnsaker og frukt. Denne fytinsyren kan redusere kroppens opptak av viktige næringsstoffer, blant annet mineralene jern, sink og kalsium, sier forskningsjournalist i Helsemagasinet vitenskap og fornuft, Johnny Laupsa-Borge.
Han har en master i ernæring og jobber som forsker ved universtitetet i Bergen.
– Samtidig kan fytinsyre til en viss grad hemme evnen til å fordøye proteiner og karbohydrater, forklarer han videre.
Les også: Marie slet med smerter, men trodde det var vanlig. Først som tenåring falt brikkene på plass
Enzymer vekkes til live
Det som skjer når man langtidshever brøddeigen, er at ulike enzymer i kornet og melet vekkes til live. Blant annet vil enzymet fytase bryte ned fytinsyren.
– Kort fortalt medfører denne prosessen at kroppen vår kan utnytte bedre flere av matens næringsstoffer, og at brødet vårt blir lettere fordøyelig, sier Laupsa-Borge.
Han påpeker at fytinsyre og en del andre antibeitstoffer ikke er giftige eller farlige i seg selv.
Men spiser du mye ubehandlet kornmat i form av brød og grøt, eller mye frø, belgfrukter og nøtter, kan dette hos noen bidra til mineralmangel, spesielt av jern og sink. Særlig vegetarianere skal være oppmerksom på dette.
– Derfor er det viktig at man blåser nytt liv i denne forholdsvis enkle praksisen, og gjør det til en vane å bløtlegge ikke bare korn og mel, men også frø, belgfrukter og nøtter. Gjerne over natten, sier Laupsa-Borge.
Ikke vanskelig å langtidsheve
Langtidsheving av brøddeiger er på ingen måte noe hokus pokus.
Gründer og sjefsbaker ved Åpent bakeri i Oslo, Emmanuel Rang, forklarer fremgangsmåten:
– Bruk minimalt med gjær. Bare fem gram per kilo mel. Vannet skal være kaldt. Beregn 7,5 dl vann per kilo mel, sier han.
Den ferdige deigen kan med fordel stå litt på kjøkkenbenken for å få i gang gjæringsprosessen, før du setter den på et svalt sted med et klede eller plast over.
– Slik skal deigen stå gjennom hele natten. Det er ikke nødvendig med lang etterheving når den bakes ut dagen etter, forteller Rang.
Dette gir bakst med bedre holdbarhet, smak og farge. Bakst som rett og slett er lettere fordøyelig for magen.
Fiber, særlig fiber fra kornprodukter, har en forebyggende effekt på tykk- og endetarmskreft.
Les også (+) Dietten som gir deg kickstarten du trenger for å rase ned i vekt
Lavere glykemisk indeks
– Enzymene som vekkes til live når mel og korn bløtlegges over lengre tid, vil øke sin aktivitet ytterligere under sure forhold. Du kan for eksempel tilsette noen spiseskjeer eddik i brøddeigen om du vil, forteller Lise von Krogh.
Hun er ernæringsbiolog fra Universitetet i Bergen – med fokus på et forebyggende kosthold. Hun jobber til daglig som foreleser på Høyskolen Kristiania, driver nettsiden bramat.no og jobber som rådgiver for matvareindustrien.
Den best egnede metoden er likevel såkalt melkesyregjæring eller fermentering, en teknikk som vi mennesker har benyttet oss av i mange hundre år.
– Før i tiden, da man ikke hadde industriell gjær, bakte man med ulike surdeigskulturer som man fremstilte selv. En surdeigskultur består hovedsakelig av to komponenter: melkesyrebakterier og gjær som dannes spontant, sier von Krogh.
– Så hva er fordelen med surdeigsbrød kontra vanlig brød?
– Surdeigsbrød metter mer, er mer holdbart og har lavere glykemisk indeks enn vanlig brød. Man får altså et mer stabilt blodsukker fordi karbohydratene tas langsommere opp i kroppen, sier hun.
Glykemisk indeks (GI) er et tall som forteller hvor mye blodsukkeret stiger når du spiser en matvare som inneholder karbohydrater.
Melkesyrebakterier
– Hvorfor surdeigsbrød gir lavere insulinrespons er uklart, forklarer von Krogh.
Forskerne hevder blant annet at dannelse av melkesyre, som reduserer pH-verdien i brødet, kan spille inn på nedbrytingen av stivelse.
For øvrig vil melkesyrebakteriene danne mer av enzymet fytase, i tillegg til den fytasen som allerede er til stede i selve kornet.
Melkesyrebakteriene danner også andre verdifulle enzymer som er viktige for mineralopptaket.
Når de «slemme» bakteriene i tarmfloraen din begynner å krangle, kan melkesyrebakteriene komme til unnsetning.
Les også: Vanntabben som kan sende deg opp i vekt
Som en gullfisk
– Det å ha en surdeigsstarter permanent på kjøkkenbenken blir nesten som ha gullfisk. Du får ikke et spesielt nært forhold til den, men den må mates og passes på, forklarer von Krogh.
For å lage en surdeigsstarter trenger du kun to ingredienser ; mel og vann - i tillegg til god tid og planlegging.
Hvordan du går frem kan du lese mer om på www.surdeig.no. Her finner du også flere oppskrifter på surdeigsbrød, som mange ernæringsfysiologer altså mener er sunnere enn kjøpebrødet og det brødet vi baker selv på «vanlig» måte.
– I industriell brødbaking, men også hjemme på egen kjøkkenbenk, brukes det store mengder gjær, og hevetiden er så kort at enzymene ikke får tid til å bryte ned kornets fordøyelseshemmende forsvarsstoffer. Med andre ord har det daglige brødet til folk flest en betydelig lavere næringsverdi enn gjær- og særlig surdeigsbrød som har fått lov å heve over natta eller lenger, sier Laupsa-Borge.
