hvordan leve lenger
Forskere: Slik kan du leve 10 år lenger med små kostholdsgrep
Her er oppskriften på et optimalt kosthold som kan øke livslengden din drastisk.
– En gjennomsnittlig norsk mann på 40 år som har spist typisk vestlig kosthold, vil for eksempel kunne anta å tjene rundt ti år på å optimalisere kostholdet fra denne alderen. Ved relativt enkelt gjennomførbare endringer, vil han kunne få en gevinst på rundt seks leveår, sier professor Lars T. Fadnes.
Han har sammen med kolleger ved Bergen senter for etikk og prioritering (BCEPS) ved Institutt for global helse og samfunnsmedisin, UiB, beregnet at man ved hjelp av bedre kosthold kan øke levealderen med opp mot ti år.
De har også utviklet en kalkulator som beregner hvor mange ekstra leveår man kan anta å få ved å legge om matvanene.
Gevinst av mer belgvekster og mindre kjøtt.
Prosjektet som studerer effekten av kostholdsendringer heter Food4HealthyLife, og viser at enkelte matvarer slår ekstra kraftig ut på forventet levealder – i positiv eller negativ forstand.
– Food4HealthyLife egner seg mest til å si noe om større grupper og kan ikke vite sikkert hvordan det vil gå med hver og en av oss. Den gir mindre presisjon på enkelte matvarer som egg, hvitt kjøtt og olje, sier Fadnes til klikk.no.
Ved hjelp av kostholdskalkulatoren Food4HealthyLife kan man regne ut hvor mange ekstra leveår man får ved å legge om kostholdet sitt.
Koden som regner ut forventet levealder er en videreutvikling av BCEPS-prosjektet FairChoices. Dette er ledet av Kjell Arne Johansson og Øystein Haaland.
Han påpeker at den baserer seg på det vi vet i dag, og ikke tar hensyn til eventuelle endringer i levemåter eller medisinsk behandling.
– Det kan være noe forskjellige forutsetninger hos den enkelte av oss som gjør at det er litt forskjellige variasjoner i hva som er best å spise mye av, men de fleste vil ha gevinst [i levealder] av retningene som skisseres om å øke inntaket av belgvekster, fullkorn og nøtter, og samtidig redusere betydelig i inntaket av rødt og bearbeidet kjøtt, og sukkerrik mat og drikke, sier Fadnes.
Les også: Ny omicron-variant: Du er neppe immun selv om du har hatt korona
Et eksempel på et optimalt kosthold
Når du bruker kostholdskalkulatoren, må du skrive inn kjønn og alder. Da får du opp en oversikt over hvor mange gram det anbefales å innta av ulike matvarer daglig.
– Det er verdt å nevne at eksempelet på et optimalt kosthold (dagsinntak) er for en middels aktiv kvinne på 45 år som veier 55 kg og er 1.63 meter høy. For en aktiv mann på 40 eller 45 år, som veier 75 kilo og er 1.85 meter høy, kan en gange opp med 1,5, sier professor Lars T. Fadnes.
Slik ser et optimalt kosthold ut for en kvinne på 45 år:
- Fullkorn 225 g
- Fisk 200 g
- Rødt Kjøtt 0 g
- Nøtter 25 g
- Belgvekster 200 g
- Melk/meieriprodukter 200 g
- Grønnsaker 400 g
- Frukt 400 g
- Sukkerrik drikke 0 g
- Raffinert korn 50 g
- Egg 25 g
- Hvitt kjøtt 50 g
- Tilsatte oljer 25 g
– Erter, bønner, linser og andre belgvekster kommer generelt sett svært gunstig ut. Det å spise mye belgvekster ser ut til å være gunstig for mange, sier Fadnes.
Hva gjelder det halve egget som er anbefalt hver dag, så ser det ikke ut til å være uheldig med noe egg, men det kan se ut til at det å spise flere egg ikke er gunstig for folk flest.
Kan vi spise fisk hver dag?
– Det er ikke mye data på svært høye inntak av belgvekster og fisk, og for fisk er det en del ubesvarte spørsmål relatert til miljøgifter som en ser i en del typer fisk – og om det kan være skadevirkninger hvis inntaket av fisk blir høyt, sier han.
Bør vi spise noe (hvitt) kjøtt? Noen spiser jo ikke kjøtt overhodet …
– Det er ikke så god kunnskap om effekten av hvitt kjøtt som en del av de andre matgruppene, men det ser ut til å generelt sett komme relativt nøytralt ut. De som ikke spiser kjøtt, har nok lite å tjene på å spise mer hvitt kjøtt, sier Fadnes.
– De som derimot spiser rødt og bearbeidet kjøtt, har nok litt å tjene med å bytte dette ut med hvitt kjøtt, men enda mer å tjene på å bytte kjøttet ut med for eksempel belgvekster eller fisk, sier han.
Les også: (+) Først i voksen alder forsto jeg hva min egen mor hadde gjort mot meg
Endring i riktig retning
Seniorforsker og klinisk ernæringsfysiolog Anne Lise Brantsæter ved Folkehelseinstituttet forteller at det er Helsedirektoratet som har ansvaret for kostråd i Norge og som i samråd med eksperter nasjonalt og internasjonalt har utarbeidet kostråd.
– De norske kostrådene har mange fellestrekk med kostråd fra World Cancer Research Fund, og kostråd i andre land. Dette fordi de i stor grad bygger på det samme vitenskapelige grunnlaget. Det gjelder også kalkulatoren til Fadnes og medarbeidere, som er et verktøy utarbeidet for å gjøre rådene mer forståelige og å motivere endringer i riktig retning, sier Brantsæter.
Hun påpeker at fagfolk innen ernæring er langt mindre uenige enn mange tror.
Tilsynelatende uenighet i den offentlige debatten om hva som er et sunt kosthold bidrar til å spenne ben på folkehelsen. De fleste fagpersonene innen ernæring er egentlig ganske enige.
– Fadnes bygger på det samme vitenskapelige grunnlaget som helsemyndighetene både nasjonalt og internasjonalt og har ikke funnet på «noe nytt». De har imidlertid funnet en kreativ måte å visualisere budskapet på, sier hun.
– Har vi en tommelfingerregel for å spise et optimalt kosthold? Vi nordmenn er jo oppvokst med tallerkenmodellen.
– En gjennomførbar kostholdstilnærming ligger midt mellom et typisk vestlig kosthold og et optimalt kosthold. Slik sett er nok tallerkenmodeller en god måte å presentere hva en bør spise mer og mindre av, men noen av de gamle tallerkenmodellene trenger nok en liten oppdatering, sier Fadnes.
Tallerkenmodellen gjør deg bevisst hvor store porsjonene er og hvilke matvarer som utgjør mest på tallerkenen.
– Når du etterspør en tommelfingerregel for et optimalt kosthold, så er dette allerede utarbeidet av Helsedirektoratet og beskrevet på Helsenorge.no. Målet er ikke at alle skal tilstrebe et optimalt kosthold, poenget er imidlertid at det er mye å hente selv på små endringer i riktig retning, sier Brantsæter.
Det pågår for tiden et nordisk samarbeid med oppdatering av de nordiske kostrådene der også bærekraft skal inn i kostrådene.
Tallerkenmodellen kan være fin å ha i tankene når du skal sette sammen et sunnere måltid. Se for deg at tallerkenen deles i tre like deler.
Til middag kan det se slik ut:
1/3 grønnsaker
1/3 kokt potet, fullkornsris/byggris eller fullkornspasta
1/3 fisk, kjøtt eller vegetar (bønner, linser, erter eller produkter av disse)
Kilde: Helsenorge.no
Les også: Nei, du har ikke gått opp 2 kilo på et døgn
Hvordan spise mer belgvekster?
Klinisk ernæringsfysiolog Ane Korsvold, som jobber i et tverrfaglig team for å hjelpe personer med sykelig overvekt, hvilket også innebærer praktisk matlagingshjelp, har noen tips til hvordan spise mer belgvekster og mindre kjøtt:
– Lag en middagsplan, eksempelvis uke for uke, der det er bestemt x antall dager med kjøtt, fisk, kylling og vegetar. Belgvekster er nokså smakløse i seg selv og kan brukes til det meste. Kombiner dem med sterke smaker, krydder og urter slik at de blir mer spennende, sier han.
Han anebfaler å velge mellom frosne, hermetiske og tørre belgvekster (som må bløtlegges), eller ferdige produkter som for eksempel bønnepålegg, hummus og blandede salater.
– Erstatt all eller noe av kjøttdeigen med bønner, tilsett bønner, kikerter eller linser i supper, salater og gryteretter, lag hummus og bruk det som grønnsaksdipp.
I tillegg kan du tilsette hvite bønner i smoothie eller bakst.
– Prøv også sprøstekte kikerter eller kokte edamamebønner som snacks, foreslår Korsvold.
