helse

Enkle og smakfulle salt-grep

Disse salt-grepene kan gi store utslag

Vi nordmenn får i oss omtrent dobbelt så mye salt som det vi bør. Klarer vi å kutte litt, gir det gode resultater i form av bedre helse.

MASSE SMAK: Fyll på med urter og grønt, og etter en stund vil du ikke savne saltet.
Gunn Helene Arsky
Publisert

Dette er en kronikk skrevet av cand. scient. ernæringsfysiolog Gunn Helene Arsky.

Salt er et livsviktig næringsstoff vi trenger å få tilført. I tillegg er det lett tilgjengelig, billig og ofte brukt for å gi mat bedre smak.

Salt virker også konserverende på maten, så noe salt må det være i maten.

Selv om matvareindustrien har jobbet hardt for å senke innholdet av salt i «verstingproduktene» som suppeposer og brød, er det fortsatt en vei igjen å gå.

Helsemyndighetene anslår at det gjennomsnittlige saltinntaket er omtrent 10 g/dag for menn og noe lavere hos kvinner – altså betydelig høyere enn anbefalingen på 5 g/dag.

Og saltet får vi fra ferdigmat: kjøttprodukter, kjøpebrød, posesauser, suppepulver og krydderblandinger, fiskeprodukter, ost og smør.

Litt saltkunnskap

Når vi snakker om salt, er det natriumklorid – NaCl – vi vanligvis tenker på.

Det finnes mange andre salter også, men det er natriumkloridet som er det vanlige bordsaltet, og det som kan ha størst helsekonsekvenser på sikt. Det er natriumdelen i saltet vi er interessert i å begrense inntaket av.

Trenger vi natrium?

Voksne mennesker har cirka 90 g natrium i kroppen. Mest er i væsken utenfor cellene og i benvevet, bare litt er inne i cellene.

Ulike hormoner bestemmer hvor mye natrium som tas opp fra tarmen, og hvor mye som utskilles i urinen.

Formålet er å balansere natrium utenfor cellene med kalium som er inne i cellene, dette holder væskebalansen i kroppen ved like.

Både for høyt og for lavt natriuminnhold i kroppen kan føre til uttørring eller væske­ansamling (ødem).

Alvorlig natriumubalanse kan føre til hjertesvikt. For store mengder salt i kosten er også en risikofaktor for høyt blodtrykk.

Drikker du salt?

Selters, soda og mineralvann inneholder salt i varierende mengder.

Drikker du mye kjøpt boblevann, kan det ha noe å si for saltinntaket ditt.

Vann fra springen inneholder til sammenligning ubetydelige mengder salt.

Er du glad i brusende vann, kan du med fordel investere i en brusmaskin. Du får boblene fra kullsyren, men ikke saltet som finnes i flaskevannet.

En annen salt drikke er buljong. God og varm, men veldig salt. Prøv å bytte ut buljongen med en saltfattig variant. Helsekosten har fine varianter om du ikke finner det i din butikk.

Les også: Ta en potet! Ny forskning gir overraskende resultater

Bytt bordsalt

Om saltbøssen brukes flittig, kan det være smart å bytte ut innholdet i bøssen. Det finnes salterstatninger i butikken, slik som Seltin.

Her er natriumsaltet byttet med kaliumsalt. Det gir en litt annen saltsmak, det skyldes kalium istedenfor natrium og er en tilvenningssak.

Bruk gjerne denne typen salterstatninger også i vanlig matlaging, til potet- og pastavannet og så videre.

Du får også tak i urtesalt der cirka 5 prosent av saltet er byttet med tørkede urter. Men saltet er fortsatt vanlig salt, og det er mye av det. Ikke pøs på med salterstatninger.

Venn deg til å kjenne de andre smakene i maten heller enn saltsmaken.

SALT: Ved hjelp av enkle grep, kan maten være smakfull, men inneholde mindre salt.

Salt råd 

I kostrådene som kom i 2012, er salt viet et eget punkt. Dette bygger på de nordiske næringsstoffanbefal­ingene, som igjen baseres på internasjonal forskning. Saltreduksjon er også høyt oppe på dagsorden i Verdens helseorganisasjon (WHO).

Slik unngår du for mye salt:
• Velg matvarer med lite salt, og begrens bruken av salt i matlaging og på maten.

• Bearbeidede matvarer bidrar i snitt med 70–80 prosent av saltinntaket, velg derfor matvarer og ferdigretter med lavt saltinnhold.

• Velg nøkkelhullsmerkede matvarer og retter. Her er det satt maksimumsgrenser for innhold av salt.

Urtehjelp

Friske urter gir mye smak i seg selv og kan balansere retter med mindre salt.

Her er en miniguide:

  • Timian: Tåler koking og steking. Flott til lam og svin.
  • Rosmarin: Tåler koking og steking. Flott til lam, vilt, grønnsaker og gryter.
  • Basilikum: Dryss på før servering. Perfekt til ­tomatretter og gryter.
  • Oregano: Dryss på før servering. Flott i middelhavsretter.
  • Koriander: Dryss på før servering. Flott til indisk og meksikansk mat.
  • Kjørvel: Tåler rask oppvarming, nydelig i omelett og eggerøre.

Supertips om ferdigmat

  • Ferske og fryste grønnsaker inneholder minimalt med naturlig salt, og ikke noe tilsatt salt. Dette kan du dra nytte av når du lager mat av hel- og halvfabrikata.
  • Saltinnholdet i ferdigmat kan «tynnes ut» ved å tilsette for eksempel mer grønnsaker og poteter.
  • Prøv å tilsette grønne bønner til fiskesuppen, og spe på med ekstra lapskausgrønnsaker til bokselaps­kausen. Frossenpizza topper du med ekstra tomatskiver før steking og serverer med ruccola. Lekkert og sunt!

kosthold salt