Mettet og umettet Fett
Ernæringsfysiologens fett-råd: – I disse tilfellene kan det være smart med mer fett i kosten
Selv om det anbefales at vi spiser mat som hovedsakelig bidrar med umettede fettsyrer, er det ikke nødvendigvis slik at det er «mer slankende» enn mettet fett.
Denne artikkelen er skrevet av ernæringsfaglig rådgiver Silje Bjørnstad.
Det er smart å inkludere fett i kosten. Det er et essensielt næringsstoff som er med på å bygge en sunn og sterk kropp.
Det er, heldigvis, ikke så enkelt som at «fettrik mat gjør deg tykk». Det den totale energimengden over tid som har noe å si for om du går opp eller ned i vekt, eller holder vekten stabil.
Spiser du mer energi enn det du forbruker, så vil kroppsvekten etter hvert øke, uavhengig om disse ekstra kaloriene kommer fra karbohydrat, fett eller protein.
Selv om det anbefales at vi spiser mat som hovedsakelig bidrar med umettede fettsyrer, er det ikke nødvendigvis slik at det er «mer slankende» enn mettet fett.
Fett er i likhet med protein og karbohydrat et makronæringsstoff som gir oss energi, og fett har mange livsnødvendige oppgaver i kroppen vår.
Det er helt nødvendig med fett på kroppen, da dette er med på å beskytte indre organer mot slag og støt.
I tillegg fungerer fett som isolasjon mot varmetap. Vi trenger også fett i kosten for å kunne ta opp og transportere fettløselige vitaminer, og for å danne hormoner.
Det er også en kjent sak at fett gir maten ekstra god smak og konsistens!
Fett har høyere kaloriinnhold
Alt fett inneholder like mange kalorier per gram. Når det er sagt, kan det være kjekt å være klar over at fett har et høyere kaloriinnhold per gram sammenlignet med de to andre energigivende næringsstoffene karbohydrat og protein.
Ett gram fett bidrar med 9 kcal, mens både 1 gram karbohydrat og 1 gram protein inneholder 4 kcal.
Likevel ønsker vi ikke at du skal gå rundt å telle kalorier eller sammenligne matvarer basert på kalorimengden. Det er lite hensiktsmessig.
For å fungere optimalt, er balanse og variasjon to viktige nøkkelord for et sunt kosthold.
Hvis du ofte er småsulten og har en følelse av å aldri bli «god og mett», kan det faktisk være smart å inkludere mer fett i kosten.
Mange merker nemlig at økt fettinntak bidrar til et mer stabilt blodsukker. I tillegg får man gjerne en mer langvarig og bedre metthetsfølelse – noe som igjen kan redusere søtsug og småspising.
Fett er et energigivende næringsstoff som er helt nødvendig å inkludere i kostholdet for at kroppen skal fungere som normalt.
Les også (+): Fedons metode: Spis smart og hold deg mett hele dagen
Fettstoffer og kolesterol
Vi er avhengige av fettstoffer og kolesterol for å lage hormoner. Dette fungerer som viktige signalstoffer i kroppen vår.
Å inkludere smarte fett-kilder i kosten er derfor helt nødvendig for å opprettholde en normal hormonbalanse, noe som igjen er avgjørende for blant forbrenningen din, søvn, restitusjon og trenings resultater!
Hvor mye fett hver enkelt av oss bør spise vil variere fra person til person, men generelt anbefaler Helsedirektoratet at du har et kosthold hvor fett bidrar med 25–40 prosent av den totale energien du får i deg i løpet av en dag.
Andelen av kostens totale energiinnhold som kommer fra karbohydrat, fett og protein benevnes ofte som energiprosent eller E%.
Fet fisk, nøtter og avokado
Anbefalt fordeling av de energigivende næringsstoffene er at karbohydrat bør bidra med 45–60 E%, fett med 25–40 E% og protein med 10–20 E%.
Husk at dette er retningslinjer og at det ikke finnes noe fasitsvar på hva som er «riktig» eller «galt» for deg og din kropp.
Fordelingen av makronæringsstoffer i kostholdet avhenger av blant annet hva du selv trives best med, om du må ta hensyn til enkelte sykdommer eller lignende, hvordan du trener og dine mål med treningen, for å nevne noe!
Det finnes flere ulike typer fettsyrer og disse kan vi dele inn i tre kategorier: Flerumettet, enumettet og mettet fett. Disse tre fettsyrene er bygd opp på litt ulike måter, og dermed har de også ulike egenskaper.
Kroppen kan selv lage de fleste fettsyrer den trenger, men noen må tilføres via kosten. Disse regnes derfor som essensielle fettsyrer. Dette er omega-6-fettsyren linolsyre og omega-3-fettsyren linolensyre.
Helsedirektoratet anbefaler at vi hovedsakelig spiser umettet fett som er de enumettede og flerumettede fettsyrene. Matvarer som er gode kilder på det sunne fettet er for eksempel fet fisk, frø, nøtter, avokado og raps- og olivenolje.
Vær forsiktig med dette fettet
Ifølge norske helsemyndigheter anbefales det å begrense inntaket av mettet fett da det er assosiert med økt risiko for hjerte- og karsykdom.
Matvarer som bidrar med mettet fett er for eksempel smør, bearbeidede kjøttvarer som bacon og pølser, og fete meieriprodukter som fløte, seterrømme og ost.
Selv om flere studier har vist at mettet fett er med på å øke det ugunstige kolesterolnivået i kroppen, har det de siste årene også blitt gjort forskning som tyder på at alt mettet fett ikke nødvendigvis har samme påvirkning på kropp og helse.
Likevel er ikke ekspertene enige om hvordan man skal tolke studieresultatene på feltet, og mer forskning må til.
Flere forskere og professorer understreker at det ikke er «bare-bare» å endre på kostrådene ved å gjette seg til hva som er «riktig» og «feil».
Faktisk er anbefalingene i utvikling hele tiden, og selv om det kommer noen få studier som viser det helt motsatte av dagens anbefalinger, så må man hele tiden se på helheten av kunnskapsgrunnlaget.
Les også (+): Ned i vekt med helgekos
Kokosfett og kokosolje?
De siste årene har det blitt stadig mer populært med kokosolje og kokosfett i matlagingen. Det er vel liten tvil om at markedsføringen av disse produktene i sosiale medier og reklamekampanjer fra helsekostbransjen har bidratt til at mange har en krukke med kokosolje stående i kjøkkenskapet.
Blant annet påstås det at disse produktene har en slankende effekt og øker forbrenningen, men det er ikke godt nok dokumentert.
Ifølge ernæringsforskere trengs det flere studier for å kunne fastslå noe om eventuelle helseeffekter ved å bruke kokosfett som erstatning til andre fettkilder.
Det er for eksempel ikke slik at kokosolje inneholder færre kalorier eller «mindre fett» enn andre oljetyper.
Helsedirektoratet anbefaler at vi hovedsakelig spiser umettet fett som er de enumettede og flerumettede fettsyrene. Matvarer som er gode kilder på det sunne fettet er for eksempel fet fisk, frø, nøtter, avokado og raps- og olivenolje.
