hvordan sovne fort
Dersom du ikke får sove innen 15 til 30 minutter, må du for all del ikke gjøre dette
De ni rådene som gjør at du sovner fortere.
Det å ligge i sengen å vri seg uten å få sove er kjempefrustrerende, og for en del kan det å sovne raskt være en stort problem.
Andre igjen sovner med en gang de legger hodet på puten, uten at de kan forklare hvorfor.
– Hvis du spør noen som sovner raskt og ikke opplever søvnproblemer om hvilke teknikker de bruker, vil du ikke få noe svar. De har nemlig ikke tenkt over dette og bruker heller ingen spesielle teknikker, sier Siri Waage.
Hun er senterkoordinator ved Nasjonal kompetansetjeneste for søvnsykdommer og forsker ved Institutt for global helse og samfunnsmedisin ved Universitetet i Bergen.
Dropp kveldskaffen
De som sliter med søvnproblemer, vil derimot antageligvis ha prøvd en rekke generelle søvnhygieneråd.
Disse inkluderer blant annet regelmessig mosjon, å unngå søvn på dagtid, jevn døgnrytme og å få godt med dagslys.
– Personer med søvnproblemer anbefales videre å unngå koffein og nikotin etter klokken 17, droppe hard trening de siste timene før leggetid og unngå tunge måltider før sengetid. I tillegg kan en del ha god effekt av å lage seg et sengerituale og å sørge for et rolig, mørkt soverom med moderat temperatur, sier hun.
Det kan også hjelpe å bruke avspenningsteknikker ved innsovning og oppvåkninger i løpet av natten.
Les også: Seks timer søvn hver natt kan få alvorlige konsekvenser
Ta et bad
Hvis du vil sovne raskere, er det også et godt råd å legge alle bekymringer og problemer til side før du går til sengs.
Det høres kanskje lettere sagt enn gjort ut, men forsøk å sette av tid til en problemtime på ettermiddagen.
– Et varmt bad før sengetid kan også virke beroligende og forkorte tiden det tar før du sovner, sier Waage.
Hun forteller at hensikten med de generelle søvnhygienerådene er å sørge for en god oppbygging av søvnbehovet, ta hensyn til døgnrytnen og å unngå høy aktivering om kvelden og natten.
– En viktig del av behandlingen av pasienter med søvnproblemer er det som beskrives som stimuluskontroll, altså å styre assosiasjonen mellom søvn og seng. Dette går ut på å følge et sett med instruksjoner, som grovt sett innebærer at sengen kun skal brukes til søvn og seksuell aktivitet, sier hun.
Arbeid, TV-titting, lesing og annen aktivitet skal derimot flyttes ut av sengen.
Demp lyset
– Gode søvnvaner innebærer at du står opp til samme tid hver dag, er aktiv om dagen og bruker krefter på trening og arbeid. Du skal også få nok dagslys og gjerne bli fysisk og psykisk sliten blant annet ved å prøve å gjøre unna en del av det som ellers kan skape bekymringer, sier Morten Engstrøm.
Han er førsteamanuensis ved Institutt for nevromedisin ved NTNU.
Ta deg derfor tid til å forberede neste dag på ettermiddagen, slik at du har tid til å roe deg ned når kvelden kommer.
– Da skal du dempe lyset og prøve å være fornøyd med det du har fått til. Soverommet bør for øvrig være ryddig, trivelig og kjølig, slik at du gleder deg til å legge deg, sier han.
Pass likevel på å ikke ta kvelden for tidlig.
– De fleste av oss trenger sju til åtte timer søvn hver natt, men ved innsovningsproblemer kan det være nødvendig å sove noe mindre en periode for å øke søvnigheten og lette innsovningen om kvelden. Unngå å ha PC, nettbrett, mobil eller TV på soverommet ditt, sier han.
Les også: (+) Anna (49) var utslitt og hadde smerter i flere år – venninnen oppdaget hva som var galt
Stå opp igjen
Dersom du ikke får sove, anbefaler både Engstrøm og Waage å stå opp igjen.
– Dersom du ikke får sove i løpet av 15 til 30 minutter, skal du stå opp igjen og gå ut av soverommet. Gå ikke og legg deg igjen før du er søvnig. Dette kan ta fra noen minutter til flere timer, sier Waage.
Mens du venter på at trøttheten skal ta deg, er det viktig å unngå sterkt lys og andre aktiverende faktorer.
– Det å lese en bok eller avis, rydde litt eller gjøre lett håndarbeid kan derimot virke avslappende. Hovedpoenget er å unngå å ligge våken i sengen, sier hun.
Engstrøm legger til at selv om du sovner sent, er det viktig å stå opp til planlagt tid neste dag for å sovne raskere neste kveld.
– Denne formen for behandling krever mye motivasjon og oppleves gjerne som krevende for pasientene. Det er heller ikke uvanlig at søvnplagene forverres de første to ukene før du merker bedring, sier Waage.
Les også: (+) Ellen (54) har sovet fire timer hver natt i 12 år
Mange årsaker
– Gode søvnvaner innebærer at du står opp til samme tid hver dag, er aktiv om dagen og bruker krefter på trening og arbeid. Du skal også få nok dagslys og gjerne bli fysisk og psykisk sliten blant annet ved å prøve å gjøre unna en del av det som ellers kan skape bekymringer, sier Morten Engstrøm.
Insomni er det vanligste problemet, og dette kjennetegnes ved at personen har problemer med å sovne inn, dårlig søvnkvalitet, flere nattlige oppvåkninger eller at han eller hun våkner tidligere på morgenen.
– Det kan være mange årsaker til insomni. Noen sliter med psykiske lidelser som depresjon og andre har fysiske lidelser som for eksempel kan medføre smerter eller pusteproblemer. Medikamentbruk kan også forstyrre nattesøvnen, sier hun.
Dersom søvnproblemene har en slik årsak, rettes behandlingen først og fremst mot denne for å se om problemene forsvinner.
Les også: 5 grunner til at du ikke blir kvitt den plagsomme forkjølelsen
Unngå stress
– En annen vanlig årsak til søvnproblemer er økt belastning og stress. Stress kan være mye forskjellig. Det kan blant annet skyldes familiære problemer, jobbproblemer, sykdom eller dødsfall i nær familie eller vennekrets, konflikter, overarbeid og mange forpliktelser, sier Waage.
Mange med insomni kan imidlertid ikke peke på en bestemt utløsende årsak, men forteller at søvnproblemene har kommet gradvis uten noen spesiell grunn.
– Når søvnproblemene har vedvart en stund, fører det ofte til negative tanker og bekymringer rundt konsekvensene av dårlig søvn i tillegg til at dårlige søvnvaner kan utvikles. Ofte vil slike negative tanker bidra til å opprettholde søvnproblemene, og de blir kanskje etter hvert hovedårsaken til hvorfor du sover dårlig, sier hun.
