Slik trener marinejegerne - del 1
Du vil bli overrasket over fremskrittene med dette treningsopplegget.
God fysikk og et klart hode er to ufravikelige forutsetninger for å bli marinejeger. Det er hardt å bli marinejeger. Her er et 15 ukers program for trening av styrke og utholdenhet i bryst og arm musklatur.
Grunnleggende treningsprogram
Grunnleggende treningsprogram er et progresjonsbasert, ni-ukers program ment for personer som tidligere ikke har drevet med regelmessig fysisk trening eller har lengre tids fravær fra regelmessig trening. Følg programmet så godt du overhode er i stand til og du vil bli overrasket over hvor gode fremskritt du gjør!
I del to av artikkelen får du programmet for uke 10-15.
Denne artikkelen er levert av Trim.no.
Løping er sentralt
Løping er basis for all aktivitet på marinejegerkurset
Mye av aktiviteten på marinejegerkurset inneholder løping. Svømming, sykling og trening med vekter gir også verdifull trening som forberedelse til marinejegerkurset, men det er KUN løping og gåing som gjør bena i stand til å takle aktiviteten på marinejegerkurset.
Vi har i denne artikkelen kosentrert oss om styrketreningsdelen av det grunnleggende treningsprogrammet. Styrketreningen er konsentrert om push-ups, sit-ups og pull-ups.
Altså bryst, rygg, triceps og biceps.
Grunnleggende styrketrening
Disse øvelsene gjennomføres tre dager i uken (for eksempel tirsdag, torsdag og søndag).
Push-ups = armhevinger med albuene i ca 45% vinkel ut fra kroppen. Skal gjøres slik at overarmen er horisontalt med gulvet i nedre posisjon.
Sit-ups = chruncing av mage. Husk at du ikke skal trene hofteleddsbøyerne. Det er altså bare øvre del av ryggen som skal løftes fra gulvet og ikke nedre del av ryggen. Da bøyer du hofteleddet og trener i stedet hofteleddsbøyerne.
Pull-ups = Chins med bredt overhåndsgrep. Trekk deg opp til haken er over stangen.
- Uke 1: 4x15 push-ups. 4x20 sit-ups. 3x3 pull-ups.
- Uke 2: 5x20 push-ups. 5x20 sit-ups. 3x3 pull-ups.
- Uke 3: 5x25 push-ups. 5x25 sit-ups. 3x4 pull-ups.
- Uke 4: 5x25 push-ups. 5x25 sit-ups. 3x4 pull-ups.
- Uke 5: 6x25 push-ups. 6x25 sit-ups. 3x5 pull-ups.
- Uke 6: 6x25 push-ups. 6x25 sit-ups. 3x6 pull-ups.
- Uke 7: 6x30 push-ups. 6x30 sit-ups. 3x8 pull-ups.
- Uke 8: 6x30 push-ups. 6x30 sit-ups. 2x10 pull-ups.
- Uke 9: 6x30 push-ups. 6x30 sit-ups. 3x10 pull-ups.
MERK: For å oppnå best resultat skal du veksle mellom øvelsene. Kjør et sett med push-ups, deretter et sett med sit-ups etterfulgt av et sett med pull-ups. Du skal ikke hvile mellom settene.
Flere artikler fra Trim.no:
Styrketrening virker
Hva skjer når musklene er stive?
20 tips mot svær mage
Denne saken ble første gang publisert 24/01 2011.