Gjør dette hele dagen

Armhevinger er utvilsomt den styrkeøvelsen som flest stifter bekjentskap med. Det er en meget fornuftig strategi å inkludere tre ganger ti, eller tjue armhevinger i treningsprogrammet, men enda bedre er det å følge dette enkle rådet: Ta armhevinger hele dagen – så snart du har tid til det.

For eksempel hver gang du skal på do, eller hver gang du åpner kjøleskapet. Poenget er å bare ta halvparten så mange som du klarer. Det gir nemlig resultater, uten at du begynner å svette. Klarer du for eksempel å ta tjue armhevinger, nøyer du deg med ti av gangen. Dermed utnytter du en av øvelsens mange fordeler, nemlig at armhevinger kan tas overalt. De krever intet utstyr, bare litt tyngdekraft, og minimalt med plass. Med mindre du er astronaut på jobb, er det altså bare å kaste seg på gulvet og sette i gang.

Denne artikkelen er levert av magasinet Aktiv Trening.

Mange muskler på én gang

Skuldre:
Musklene rundt skuldrene må arbeide hardt for at du skal stå stabilt mens du hever og senker kroppen.

Bryst:
Hele brystmuskulaturen aktiveres når du tar armhevinger. Du kjenner spesielt at brystmusklene jobber når du senker kroppen helt ned til gulvet. Du får garantert treningsverk hvis det er lenge siden sist du tok armhevinger.

Baksiden av overarmene
Når du skyver deg opp fra gulvet, må albuene rettes ut, og det er tricepsmuskelen på baksiden av overarmene som gjør grovarbeidet. Derfor er armhevinger effektiv armtrening.

Rygg
Musklene rundt skulderbladene og den øverste delen av ryggen må jobbe for å gi nødvendig stabilitet.

Mage
Armhevinger trener også magemusklene som skal sørge for at du holder kroppen rett mens du gjør øvelsen. Er ikke magemusklene sterke nok, vil kroppen henge som en hengekøye ned mot gulvet.

Fordoble maksantallet armhevninger

Dette programmet er bygget rundt et prinsipp som på engelsk kalles Grease the Groove (GTG). Det går ut på at man skal ta så mange gode repetisjoner som mulig mens man er så uthvilt som mulig. GTG gjør at du kan doble det maksimale antallet repetisjoner på én måned – uansett hvilket nivå du befinner deg på når du starter.

Annonsørinnhold

Dette er årets lekreste festkjoler

Begynn med å teste maksimalt antall repetisjoner (MR). La oss for eksempel anta at det er åtte repetisjoner. Ifølge programmet skal du utføre halvparten av maksimalt antall, altså fire armhevinger, så mange ganger i løpet av dagen som du klarer. Lag for eksempel en regel om at du tar armhevinger hver gang du åpner kjøleskapet eller hver gang du vasker hendene.

Klarer du å få trent tre ganger daglig, er det godkjent, fem er glimrende og syv er suverent. Jo mer, jo bedre. Tren på denne måten tre dager i strekk, ta én hviledag, tren tre dager i strekk og ta to dagers pause. Deretter tester du maksimalt antall. Bruk det nye tallet som utgangspunkt for treningen de neste ni dagene. Du er nok mer sliten den tredje dagen enn den første og andre, men prøv likevel å ta halvparten av maksimalt antall.

Treningsprogram

Dag 1
Halvparten av MR x 3, 5 eller 7

Dag 2
Halvparten av MR x 3, 5 eller 7

Dag 3
Halvparten av MR x 3, 5 eller 7

Hviledag

Ny test
Ny MR-test – og start forfra i programmet

Denne saken ble første gang publisert 26/07 2012.