- Det viktigste å trene for å komme i form
Det er klart for uke tre i Cornelis Elanders treningsprogram, «Årets beste treningsprogram», og her er hvordan du kan oppnå nettopp din drømmekropp.
Denne uka skal vi fokusere på det som vil få enhver nordmann i bedre form, enten målet er å gå opp eller ned i vekt, nemlig ved hjelp av riktig beintrening.
Riktig og hard trening av underkroppen vil kunne være med på å booste hormonsystemet ditt og sørge for at du lettere oppnår hypertrofi, eller muskelvekst. Det vil være helt essensielt enten målet ditt er å legge på deg muskelmasse eller å gå ned i vekt.
På grunn av dette mener jeg at riktig aktivisering av rumpe, lår og beina generelt ikke bare vil være med på å styrke nettopp disse musklene, men at det ellers også vil være det viktigste å trene for å komme i form.
Fortsatt er det utslagsgivende hvor høy intensitet du holder på øktene, og følger du min treningsfilosofi med å trene hardt, kort, hyppig, og riktig, og ellers fylle opp med riktige karbohydrater og nok protein etter endt økt, mener jeg at du vil være langt på vei mot din drømmekropp – uansett hva det måtte være.
3743213
Ukas øvelser
Denne ukas øvelser vil bli implementert inn i programmene vi allerede har benyttet oss av hittil (se egen boks), men antall økter økes denne uka til fire. Her er hvordan de nye oppsettene vil se ut:
Viktig! Start hver økt med å varme opp nettopp den muskulaturen eller de muskelgruppene du faktisk skal trene, og ikke bare ved å benytte den sedvanlige tredemølle-oppvarmingen!
Programmet for deg som vil bygge
Økt 1: Bein og skuldre
Varm godt opp, og start så med:
- Knebøy med stang (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
- Markløft med stang (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
- Bulgarsk utfall (2-3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
- Sidehev med manualer (2-3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
- Foroverbøyd sidehev med manualer (2-3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
Økt 2: Bryst og biceps
Varm godt opp, og start så med:
- Benkpress med stang (3-4 sett med mellom 5-8 repetisjoner)
- Skråbenk med manualer (3-4 sett med mellom 5-8 repetisjoner)
- Stående bicepscurl med stang (3 sett med mellom 5-8 repetisjoner)
- Biceps hantelcurl (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
Avslutt med dips – enten med støtte under knærne, eller vektbelte for økt motstand. 2-3 sett, og så mange repetisjoner du klarer på hver.
Økt 3: Rygg, triceps, og mage
Varm godt opp, og start så med:
- Pullups (3 sett med så mange reps. du klarer på hver)
- Markløft med manualer (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
- Franskpress (3-4 sett med mellom 5-8 repetisjoner)
- Enarms tricepspress (2-3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
Avslutt med rygghev og benhev, med 2 sett på hver og så mange repetisjoner du klarer på hvert sett.
Økt 4: Skuldre (del to), og legger
Varm godt opp, og start så med:
- Sidehev med manualer eller i kabelapparat (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
- Stående tåhev (1-2 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)
- Foroverbøyd sidehev med manualer eller i kabelapparat (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
Avslutt så med geriljakardio, eller annet høyintensivt arbeid på tredemølla.
Programmet for deg som vil ned i størrelse
Når det gjelder å gå ned i størrelse, eventuelt vekt, ligger hemmeligheten hovedsakelig i et riktig kosthold bestående av nok protein og riktig fett. For å gå ned i vekt må energiinntaket komme under det reelle dagsforbruket, mens man fortrinnsvis oppnår en strammere og eventuelt mindre kropp av å trene riktig.
Økt 1: Bein, skuldre og kardio
Varm godt opp med minimum 10min. på tredemølla eller sykkel, og starter så med:
- Knebøy med manualer eller stang (3 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
- Gående utfall med stang (3 sett med 10 skritt på hvert bein på hvert sett)
- Side-, og fronthev med manualer (2-3 sett på hver øvelse, med mellom 8-10 repetisjoner på hver)
Avslutt med 10-15 minutter på sykkel eller tredemølla med rundt 70 prosent av maksimal hjertefrekvens (moderat arbeid).
Økt 2: Bryst, biceps og mage
Varm godt opp, før du så starter med:
- Dips på kasse (2 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)
- Flyes/kabel kryssovertrekk (3 sett med mellom 8-10 repetisjoner)
- Crunches på Swissball (1 sett med så mange repetisjoner du klarer)
- Biceps hantelcurl (2-3 sett med mellom 8-10 repetisjoner, enten én arm om gangen, eller begge samtidig)
Så to runder med «Cornelis' planke-push-ups på swissball».
Økt 3: Rygg og triceps
Varm godt opp, før du så starter med:
- Stående roing med manualer eller stang (3-4 sett med mellom 6-10 repetisjoner)
- Markløft med manualer (3 sett med mellom 6-10 repetisjoner)
- Enarms tricepspress over hodet (3 sett med mellom 6-10 repetisjoner)
- Rygghev på Swissball (3 sett med mellom 6-10 repetisjoner)
Økt 4: Kardio og mage
Varm godt opp på tredemølla i cirka fem minutter, og kjør så:
Programmet for deg som vil komme i generelt bedre form
Økt 1: Bein, skuldre, og kardio
Varm opp med minimum 10 min. på tredemølla eller utendørs, og jobb deg så opp til rundt 70% av maksimal hjertefrekvens. Fortsett med:
- Knebøy med stang eller manualer (3-4 sett med mellom 8-10 repetisjoner)
- Markløft med manualer (3 sett med mellom 8-10 repetisjoner)
- Sidehev med manualer eller strikk (2-3 sett med mellom 8-10 repetisjoner)
- Foroverbøyd sidehev med manualer eller strikk (2-3 sett med mellom 8-10 repetisjoner)
Avslutt med 10-15 minutter på sykkel eller tredemølla med snakketempo (moderat intensivt arbeid).
Økt 2: Bryst, biceps, kardio og mage
Varm opp med minimum 10 min. på tredemølla eller utendørs, og jobb deg opp til rundt 70% av maksimal hjertefrekvens. Fortsett så med:
- Pushups på kasse (2-3 sett, og prøv å få til minimum 10 repetisjoner på hver)
- Dips på kasse (2-3 sett, og så mange repetisjoner du klarer på hver)
- Flyes/kabel kryssovertrekk (3 sett med mellom 8-10 repetisjoner)
- Crunches på Swissball (1 sett med så mange repetisjoner du klarer)
- Biceps hantelcurl (2-3 sett med mellom 8-10 repetisjoner, enten én arm om gangen, eller begge samtidig)
Avslutt enten med to runder på «Cornelis' planke-push-ups på swissball» eller 10-15 minutter på tredemølle eller sykkel.
Økt 3: Rygg, triceps og kardio
Varm godt opp, før du så starter med:
- Nedtrekk i apparat (3 sett med mellom 8-10 repetisjoner)
- Enarms roing med manual (3 sett med mellom 8-10 repetisjoner)
- Enarms tricepspress over hodet (3 sett med mellom 6-10 repetisjoner)
- Rygghev på Swissball (3 sett med mellom 6-10 repetisjoner)
Avslutt med 5-10 min. på tredemølle eller utendørs med moderat, høyintensivt arbeid.
Økt 4: Kardiodag
Kjør intervalltrening på tredemølla med den intensiteten og nivået du føler deg komfortabel med, for eksempel 2x5 minutter, 4x4 og så videre. Ellers kan du denne dagen ta deg en lengre løpeøkt på 20-30 minutter avhengig av ditt ønske og mål.
Til neste uke, tren hardt og riktig – og stikk gjerne innom min hjemmeside corneliselander.com og elander.blogg.no for flere råd og tips!