Bygg bryst og biceps
Det er klart for treningsøkt nummer fem med Hollywood-treneren Cornelis Elander.
Gratulerer! Du har leser artikkelserien som kan gjør underverker for formen, utseendet og helsen din de neste tre månedene.
Vi ga hollywoodtreneren Cornelis Elander utfordringen: «Kan du få Side3s lesere i superform innen jul?» Svaret var «Selvsagt».
Med andre ord: Hollywoodstjernenes favorittrener vil i ukene framover gi Side3s lesere noen av hans beste råd og tips, og samtidig sørge for at vi alle har mulighet til å komme i superform innen jul.
MER OM TRENING: Les bloggen til Cornelis her
Veldig mange tror feilaktig at det er smart å trene bryst og triceps sammen, mens du egentlig oppnår den beste effekten av å løfte bryst og biceps i samme økt.
Trener vi triceps med bryst risikerer vi nemlig å overstimulere tricepspartiet, og det oppstår lett det mange liker å kalle overtrening. Utfører vi også disse muskel- gruppene sammen ender det fort med at det går mange dager mellom hver gang samme muskel blir stimulert – noe som igjen for mange vil resultere i at man bare trener hver muskel maks én gang i uka. Flere undersøkelser har vist at det er gunstigst å aktivisere hver muskelgruppe minst to ganger per uke, og ved å trene triceps med rygg, og biceps med bryst, oppnår man lettere nettopp det.
Benkpress
Den mest vanlige styrkeøvelsen å trene (i hvert fall blant menn) er gjerne benkpress, og dette er en essensiell øvelse for mange å ha med i et godt sammensatt treningsprogram. Likevel passer den ikke for alle, og personer som for eksempel har skulderplager og lignende vil jeg heller anbefale alternative treningsformer som brystpress i kabeltrekk, eller push-ups. Sistnevnte kan trenes med beina på en kasse/treningsball, eller for å gjøre det litt hardere; ved at en står over deg og legger kontrollert press på ryggen under utførelsen (mest press og motstand på vei ned, og mindre på vei opp).
Slik gjør du:
Grip vektstangen med et overhåndsgrep, og hendene i ca. skulderbredde. Løft stangen opp fra apparatet, og senk den ned mot brystkassen til albuene er i en ca. 90 graders vinkel (eller stangen nesten berører brystkassen). Press så tilbake til topposisjon.
Enkelte har en lei tendens til å slippe stangen veldig kjapt ned mot brystkassen, og nærmest bounce stangen tilbake. Dette er ikke å anbefale, og for best effekt og utførelse bør du slippe stangen kontrollert ned, og heller press kjappere tilbake til utgangsposisjon.
Les også: Trening for folk med baller
Skråbenk – med stang eller manualer
Neste øvelse ut er skråbenk (eller incline bench press) som hovedsakelig tar på pectoralis major. Man kan utføre denne med vektstang eller manualer, og for å forhindre at en kompenserer for en eventuelt svakere side av brystpartiet (den ene siden er gjerne alltid litt svakere enn den andre) kan det være lurt å utføre denne med manualer.
Slik forebygger du større variasjon i styrken på hver side av kroppen, og jobber aktivt mot en bedre kroppssymmetri.
Skråbenk flyes
Hold en manual i hver hånd med nær strake armer., og håndflatene vendt mot hverandre, Med en ørliten (konstant) bøy i albueleddet, senker du vektene i en vid, kontrollert bue ned til hver side. Stopp når vektene er i ca. skulderhøyde, og press så tilbake til topposisjon.
Bicepscurl
Det finnes mange varianter av denne, men den enkleste, og kanskje beste, er vanlige bicepscurl med manualer eller vektstang. Her er det spesielt viktig at du utfører øvelsen med en oppreist og korrekt holdning, og at du ikke lener deg bakover i løftet.
Chins med smalt grep
Avslutte bicepsdelen med 2-3 tunge sett på chins med et smalere grep for økt kontakt med muskelen.
Les mer om andre varianter her
Dips
Avslutt økten med 3 runder på øvelsen dips, som for eksempel kan utføres med kun egenvekt, støtte under knærne, eller ved å henge på et vektbelte med vekter rundt livet for økt motstand.
Slik gjør du:
Senk kroppen ned til overarmene er omtrent parallelle med underlaget (90 grader i albueleddet), og løft deg så opp igjen til utgangsposisjon.
Har du ikke tilgang på dips-apparat kan denne også utføres med armene på en stol, benk, eller lignende.
Alle øvelsene her kan utføres med 2-3 sett, og mellom 6-10 repetisjoner (avhengig av vektmotstand, utgangspunkt, og mål), foruten om dips hvor du kan kjøre så mange repetisjoner du klarer.
Til vi sees neste gang vil jeg at du skal legge opp uken slik:
- Økt 1: Rygg
- Økt 2: Bryst og biceps (denne)
- Økt 3: Variert
