TRENING OG KOSTHOLD
12 tips som får deg i form og ned i vekt
Kvitt deg med skippertakene og skap en positiv og fornuftig livsstilsendring.
Det å komme i bedre form og bli lettere krever stor innsats, men start med vaner som kan bli en del av deg. Bort med skippertak og dietter. Skap en positiv og fornuftig livsstilsendring, da er sjansen større for at du holder deg sprek livet ut!
Det skriver PT, kostholdsveileder og multisportutøver Tommy Aslaksen på sin blogg.
Der kommer han med 12 konkrete råd til hvordan du kan gå ned i vekt og komme i form.
1. Begynn pent
Begynn pent og unngå å trene så hardt at du blir veldig stiv. Å ha vondt i mange dager etterpå er ikke motiverende for å ta en ny trening, skynd deg langsomt
2. Utholdenhet + kondisjon
Utholdenhetstrening/kondisjonstrening er mest effektivt for vektreduksjon. Å ha høy puls over lengre tid krever mer energi enn vanlig styrketrening og derfor større forbrenning. Selv 5 kg mer muskler øker basalforbrenningen kun med 8-10 kcal i døgnet
3. Lyst vs. effektivitet
Tenk heller hva du har lyst å prøve enn å tenke hva som er mest effektivt. Jo løping på mølle er noe av det mest effektive men tungt og vondt for en utrent! Gå heller i bakke/vinkel på mølla eller en enkel gruppetime
4. Gjør avtaler
Tren med en venn eller gjør avtaler! Forpliktelser gjør at du trener mer, men vær hard med deg selv fra dag en. Du vil få flere og flere unnskyldninger for å droppe treningen etter hvert!
5. Korte og lange mål
Sett deg mål, både korte og langsiktige mål. Som for eksempel tre økter i uka for å klare å løpe 10 km sammenhengende om et år. Gjør det samme angående kostholdet.
Målene bør være realistiske men samtidig noe å strekke seg etter. De skal være mulig å oppnå om man trener, har godt kosthold og er aktiv gjennom året
6. Fokuser på det positive
En trening gir målbar effekt, men ikke merkbar for deg. Fokuser på forandringer som skjer med kroppen i starten, det tar ofte 3 uker før du merker bedre form og styrke. Fokuser på at du blir i bedre humør, sover bedre eller at vondter forsvinner
7. Test deg
Test deg alltid i starten! De kan være hvor langt du kan løpe på 12 minutter, hvor langt tid du bruker på ergometersyklene på 3 km, hvor mange pushups du tar. Mål rundt midjen med et målebånd, bruk navlen som referanse så det blir likt. Da vet du hvor mye fremgang du får
8. Fokuser på kostholdet
Er vektreduksjon hovedmål så fokuser på et bedre kosthold. For eksempel tilsvarer 10 smågodt en time med intervall. En kaffe mocca 30 minutter. Har du mange utskeielser så hjelper treningen mye mindre! Et eple trenger 7 minutter intervall og så videre.
9. Noter hva du spiser
Bruk gjerne kostplaner, men ambisiøse planer gir man fort opp! Sett deg heller ned å finn ut hva de forskjellige matvarene inneholder i kcal, hva som er høyglykemisk og bør unngås, hva et grovt brød er. Noter alt du spiser over 4-5 dager og du vil fort se hva som må forandres og hva som må legges til! Mye av det som må legges om i kosten vet du mest sannsynlig innerst inne.
10. Test puls og pulssoner
Kjøp gjerne treningduppedingser, det kan gi en ekstra motivasjon. Men de kan uansett ikke regne ut din puls eller måle nøyaktig kaloriforbruk men de er gode veiledere. For eksempel for å få nøyaktig treningspuls må dette testes av fagpersoner for å få nøyaktige soner, og sonene vil også variere innenfor en treningsperiode. Men uansett er dette gode veiledere!
11. Hverdagsmosjon
Hverdagsmosjonen er utrolig viktig. Det å gå fire etasjer mer hver dag vil forbrenne tilsvarende fem kilo i året. Du firedobler kaloriuttaket å gå kontra å sitte. 10.000 skritt om dagen eller tilsvarende aktivitet er nok for å holde helsa ved like. Legg en treningsøkt oppå dette, og du har en utrolig bra dag for kroppen og hodet ditt
12. Velg gruppetimer eller PT
De mest fornøyde medlemmene på et treningssenter er de som går på gruppetimer. De aller mest fornøyde er de som har personlig trener. Dette viser all undersøkelser fra de store kjedene. De med PT trener jevnere, mer effektivt og har en større variasjon i treningen sin
Om forfatteren
Tommy Aslaksen har jobbet som personlig trener (PT) og instruktør i en årrekker. Han har utdannet andre PT-instruktører. Aslaksen er tidligere triatlonutøver, og har tre Norseman og fire fulle Ironman i sekken. I tillegg har han en seier i Nordisk Multisport. I tillegg har Aslaksen konkurrert i alpint, frikjøring, randonee, terrengsykling, utforsykling og enduro. I dag bor Aslaksen i Isfjorden i Romsdal og driver egen virksomhet innen skred/skredkurs, frikjøring, stisykling, PT med mer.