Slik kommer du i gang med treningen
Treningstips fra Norges mest populære PT
Fysisk aktivitet reduserer risikoen for å dø av hjerte- og karsydomer og kreft, viser en undersøkelse. Vi har spurt Norges mest populære PT om hvordan man kommer i gang med å trene.
Trening reduserer risikoen for å dø av både kreft og hjerte- og karsykdommer, viser en ny undersøkelse. Selv om du ikke har trent i barne- og ungdomsårene, så vil man kunne redusere risikoen for å dø, blant annet av hjerte- og karsykdommer, med 32-35 prosent dersom man starter å trene enten tidlig (35-39 år) eller senere (41-61 år) i voksenlivet.
Trening: Viktig for helsa
Undersøkelsen viser også at selv et moderat aktivitetsnivå på 1-7 timer per uke, reduserer risikoen for å dø av kreft med 14 prosent, målt mot en gruppe helt inaktive personer.
Redusert risiko for en tidlig død, bør være motivasjon nok for de fleste av oss til å legge inn noen timer trening hver uke.
LES OGSÅ: 10 tegn på at du trener for hardt
Utrent? Hvor starter man?
For en som har passert 40 år og som aldri tidligere har trent – eller det er 20 år siden sist man trente aktivt - hva gjør man da? Hvor starter man? Hvilke øvelser bør man gjøre? Holder det å gå en liten tur hver dag eller må man gå kraftigere til verks?
En som jobber med denne problemstillingen hver dag, er Argjent Ahmeti.
Han er daglig leder på Evo Fitness på Lillestrøm og forfatter av boka «Veien til fullbooket», en bok for personlige trenere eller andre som jobber med salg. Ahmeti er dessuten den personlige treneren i Norge som solgte flest PT-timer i fjor. Ifølge Aftenposten solgte han PT-timer for over to millioner kroner i 2018.
- Jeg har mange kunder i den alderen med disse utfordringene. Det viktigste er å finne en flyt som passer i hverdagen. Treningen skal ikke være en byrde, men en avkobling. Dersom treningen blir en byrde, så klarer man ikke å gjennomføre målene man setter seg. Livsstilsendringer tar tid, sier Ahmeti.
- Mange har en «enten-eller»-tankegang og går inn i et strengt kostholds- og treningsregime med masse trening og brokkoli. Skal man holde motivasjonen oppe over tid, må man finne en balanse som gir rom for trening og sunn mat, men som også kan inneholde pizza og sjokolade – i moderate mengder, sier Hanna Sundquist, som er personlig trener og redaksjonssjef i treningsmagasinet Shapeup. Hun deler også aktivt treningstips på Instagram på @hannasundquist.
- Jeg vet at mange trener for å se ut på en bestemt måte, noe jeg synes er synd. Trening har så utrolig mange gode effekter som jeg håper folk får øyene opp for etter hvert. Du blir ikke nødvendigvis lykkeligere av en lavere fettprosent hvis innsatsen du legger ned går på bekostning av ditt sosiale liv. Prøv å finne en balanse som varer livet ut.
LES OGSÅ: (+) Du trenger ikke avansert utstyr for å komme i gang med å trene
To økter i uka må til
Argjent Ahmeti forteller at han ofte foreslår to styrkeøkter i uka til sine kunder.
- Klarer man to styrkeøkter i uka over tid, så vil man merke resultater. Ikke start med å trene fem ganger i uka. Da går det skeis, sier han.
Ahmeti sier man i tillegg bør legge inn noe hverdagsaktivitet. Han anbefaler sine kunder at de, i tillegg til to styrkeøkter, også utfører en kondisjonsøkt hver uke, der man sykler eller går.
- Dette kan være en gåtur til eller fra jobb eller at man tar seg en sykkeltur i løpet av uka, sier Ahmeti.
Rusletempo holder ikke
- Du bør gå eller sykle slik at du får opp pulsen. Det forbrukerenergi og får i gang hjertet. Husk at når du trener kondisjon, så trener du samtidig kroppens viktigste muskel; hjertet, sier Ahmeti. Han anbefaler at man går så raskt at man sliter med å snakke. Da er pulsen høy nok.
30 minutter er nok
Hvor lenge bør hver treningsøkt vare?
- Når det gjelde styrketrening er 30 minutter nok. Man trenger ikke, og bør ikke, bruke mange timer på treningssenteret. Da trener du trolig ikke effektivt nok, sier Ahmeti.
Når det gjelder kondisjonsøkter, bør man starte rolig og gradvis øke intensitet og distanse.
LES OGSÅ: Trening hjemme - de mest effektive øvelsene
- Er 10 minutter det du klarer i starten, er det godt nok. For godt utbytte er 30-60 minutters kondisjonsøkter bra. Man skal også alltid huske på at kvalitet knuser kvantitet. Det er ikke hvor lange øktene er, men hvor beriket de er med kvalitet, sier Ahmeti.
Trygg trening
Er man usikker på øvelser, hva man bør gjøre og hvor man bør starte, så anbefaler Ahmeti at man enten leser seg opp på temaet, spør noen man stoler på og som kan noe om trening eller kjøper seg noen timer hos en personlig trener. Det er også mulig å spørre fastlegen om råd.
- Har du en typisk «kontorkropp» med vond nakke og rygg, så kan det lønne seg å få hjelp til øvelser som spesifikt retter seg mot de «plagene» man har, sier Ahmeti.
Dropp pulssoner
Mange går i dag med et aktivitetsarmbånd eller en pulsklokke på armen, som måler pulsen hele døgnet. Bør man tenke på pulssoner når man trener?
- Det må man velge selv, men jeg bruker det ikke for mine kunder. Det blir for avansert, sier Ahmeti. Han anbefaler heller ikke å kaste seg på HIT-trening, en treningsform med høy intensitet over et kortere tidsrom, som skal raskt skal gi effekt.
- Jeg anbefaler ikke det. For utrente personer øker det risikoen for skader. Det viktige er at man gjør noe som gir høyere puls enn det man har i hverdagen, sier han.
Kan ølmagen fjernes?
Ferien nærmer seg og mange ønsker «badebukse»- eller «bikinikropp» før ferien. Hva kan man gjøre for raskt å se resultater?
- Trening er gram og kosthold er kilo, bruker jeg å si til mine kunder. Ønsker man å stramme opp magen før sommeren, så er det kostholdet man først og fremst må pass på.
- Det eneste som fungerer er å spise mindre, holde seg unna feit og kaloririk mat, sukker og alkohol i store mengder. Velg grovt brød, havregryn og annen fiberrik mat. I tillegg bør man stresse ned og sørge for å få nok søvn, sier Ahmeti.
- Klarer man å passe kostholdet i 3-5 uker, så vil man faktisk se resultater, sier han.
Dørstokkmila
Styrketrening: 5 lavterskeløvelser for hele kroppen
Hanna Sundquist, redaksjonssjef i treningsmagasinet Shapeup, sier det finnes mange lavterskel øvelser man kan gjøre, men trekker frem noen få som dekker hele kroppen:
Goblet squat (lår og rumpe): Hold en kettlebell eller en vektskive foran deg og sett deg ned i en knebøy. Når du holder vekta foran deg er det enklere å holde balansen og sikre en god holdning
Eleverte armhevinger (bryst og armer): Ta armhevinger inntil en forhøyning som en kasse eller en benk
Rygghev (rygg): Ligg på magen og løft bein og armer strakt opp. Skulderpress: Hold to hantler (manualer) i skulderhøyde med armene pekende opp og løft dem rett over hodet
Planken (mage/kjerne): Still deg med albuene og tærne i bakken. Legg eventuelt knærne i bakken for en lettere variant, og kjenn etter at du klarer å holde spennet i magen
Sliter du med motivasjonen og dørstokken er uoverstigelig, så har Hanna Sundquist et godt råd:
- Fjern dørstokken helt. Gjør øvelsene hjemme på stuegulvet. Litt er bedre enn ingenting, sier hun. Hun anbefaler også at man gjør treningsavtaler med venner eller en personlig trener. Da sitter det mye lenger inne å avlyse. Gruppetimer kan også fungere som motivator, sier hun.