Helse
Myter og fakta om banan - hvor sunn er den egentlig?
Her får du vite alt du lurer på om den populære frukten!
Anette Skarpaas Ramm er klinisk ernæringsfysiolog og jobber ved Volvat. Hun skriver om ernæring for Shape Up.
Banan er en anvendelig og næringsrik matvare. Den har mange bruksområder rundt om i verden, men er også en kjent og kjær matvare i Norge.
Og er banan sunt? Er det mange som spør seg. I denne artikkelen ser vi nærmere på hva bananen består av, hva slags næringsstoffer den gir deg og hvordan du kan bruke den.
Myteknusing om bananen
Myte 1: «Banan inneholder mye sukker, så det er en matvare vi bør unngå».
Det stemmer at bananen er en av fruktene vi har med høyest innhold av sukker og energi, men det betyr ikke at vi bør begrense inntaket av den. Det anbefales at vi begrenser inntaket av tilsatt sukker, men det er ikke slik at vi bør begrense inntak av frukt og bær som har et naturlig innhold av sukker.
Anbefalingen på frukt er tvert i mot å øke inntaket. Godt moden banan, er super som naturlig søtning i havregrøt, pannekaker eller smoothie.
Myte 2: «Bananer inneholder for mye kalorier».
Bananen er riktignok blant de mest energirike fruktene vi har, men frukt er generelt en matvaregruppe som har en lav energitetthet. Energitetthet er et mål på mengde energi (kcal) per vektenhet. Det betyr at dersom vi skulle basert matinntaket på frukt, så måtte vi spist store porsjoner for å få nok energi.
Et av kostholdsrådene er økt inntak av frukt og grønnsaker, og bananer er ikke et unntak. Spiser du seks bananer i løpet av en dag, som er flere bananer enn de fleste får i seg, så har du inntatt rundt 500 kcal. 500 kcal utgjør omtrent ¼ av energiinntaket og er omtrent like mye energi som i 100 g melkesjokolade. Det er også viktig å poengtere at det er det totale inntaket som bestemmer om energiinntaket er høyere eller lavere enn behovet.
Myte 3: «Bananer er nesten bare karbohydrat».
Av de næringsstoffene som gir energi, nemlig fett, protein og karbohydrat, så stemmer det at bananen inneholder mest karbohydrat og lite protein og fett. Det som er positivt med en banan er at den bidrar med mange næringsstoffer, samtidig som den er meget lav på salt og mettet fett.
Mettet fett og salt er noe vi ønsker å redusere i kostholdet. Banan kan bidra med mange næringsstoffer i kostholdet vårt uten at inntaket av salt eller mettet fett øker.
Myte 4: «Bananer passer best for toppidrettsutøvere».
Banan er en mye brukt frukt i idretten. Den er enkel og rask å spise. I tillegg til vitaminer og mineraler, gir bananen karbohydrat og energi. Dette gjør bananen til et perfekt måltid i forbindelse med fysisk aktivitet. Den passer like godt for mosjonister som trenger påfyll før en treningsøkt eller en toppidrettsutøver som skal ha raskt påfyll av karbohydrat etter en treningsøkt for så raskt som mulig å starte restitusjonen.
Bananen passer også for de som ikke skal ta en treningsøkt, men bruker den som en del av et sunt, fornuftig og variert kosthold.
Les også: Slik unngår du brune bananer
Hvor ofte bør man spise denne matvaren?
Er du glad i banan, så kan du gjerne spise banan hver dag. Det er heller ingen øvre grense for hvor mange bananer du kan spise om dagen, men bananinntaket må ikke gå på bekostning av annen næringsrik mat.
Spiser du for eksempel tre små bananer i løpet av en dag, så har du fortsatt et stort energibehov å dekke, og det er rom for annen mat som bidrar med andre næringsstoffer som bananen er lav på, som for eksempel protein og fett.
Hva er næringsinnholdet i banan?
| Banan (100 g) | Anbefaling per dag | 100 g banan gir | Andel av anbefalt inntak (%) |
| Energi | 2305 kcal | 83 kcal | 3,6 |
| Karbohydrat | 272-363 g | 19,7 g | 5,4-7,2 |
| Kalium | 3100 mg | 416 mg | 13,4 |
| Vitamin B6 | 1,2 mg | 0,37 mg | 30,8 |
| Magnesium | 280 mg | 35 mg | 12,5 |
| Vitamin C | 75 mg | 9 mg | 12 |
| Fiber | 25-35 g | 1,6 g | 4,6-6,4 |
| Mettet fett | 25,6 g | 0,1 g | 0,4 |
Referansen er en kvinne mellom 18 og 30 år, stillesittende arbeid og har 2-3 t fysisk aktivitet per uke, daglig energibehov på 2305 kcal.
Kilde: Kostholdsplanleggeren.no
Hva er de forskjellige næringsstoffene godt for?
Kalium: Sammen med natrium er kalium viktig for væskebalansen. Væskebalanse er en av de viktige parameterne å ha på plass for optimal effekt av trening eller best mulig resultat i konkurranser. Innholdet av kalium i muskler er forbundet med muskelmasse, så ved muskelvekst, er det essensielt med et adekvat inntak av kalium.
B6: Vannløselig vitamin som primært er involvert i omsetning av aminosyrer. Aminosyrer er proteinenes byggesteiner.
Magnesium: Viktig for mange enzymer i kroppen. Noen av enzymene er involvert i omsetning av mat og dannelse av fettsyrer og protein i kroppen. Magnesium er også viktig i muskelarbeid. Kalsium er viktig for kontraksjon og magnesium sørger for at muskelen
slapper av.
Karbohydrat: Gir energi til blant annet hjernen og muskulatur. Når vi spiser karbohydrat øker mengde sukker i blodet. Blodsukker er lett tilgjengelig energi for mange celler. Siden banan har et høyt innhold av stivelse og sukker, kan banan brukes som en sunn snack for raskt tilgjengelig energi.
Grunnen til at banan kan sees på som en sunn snack er at vi sammen med energien vi inntar også får andre viktige næringsstoffer for kroppen. Inntak av tilstrekkelig mengde karbohydrat er essensielt for dannelse av glykogen i muskelceller. Glykogen er en kilde til energi for arbeidende muskelceller, som er spesielt viktig for prestasjon i utholdenhetsøvelser og fysisk aktivitet med høy intensitet.
Stivelse og sukker: Når bananene modnes endres forholdet mellom stivelse og sukker. Jo mer moden en banan er, jo større andel sukker i forhold til stivelse. Når bananen er grønn er innholdet av stivelse høyt og sukker lavt, når bananen er gul med brune prikker i skallet, så har store deler av stivelsen blitt til sukker.
Det er ikke ernæringsmessig sunnere å spise grønne bananer fremfor modne, men smaken og bruksområdene til bananen endrer seg med modning.
Bananer inneholder resistent stivelse. Resistent stivelse er stivelse som går ufordøyd gjennom tynntarmen.
Bindingene i resistent stivelse er utilgjengelig for enzymene som fordøyer stivelse og blir derfor ikke brutt ned til molekyler som er absorberbare. Stivelsen ender derfor opp i tykk-tarmen hvor den kan nyttes som næring for bakteriene der. Grønne bananer har et høyere innhold av resistent stivelse enn mer modne bananer. Resistent stivelse fungerer som fiber i tarmen.
Les også: Blir sett på som kostholdsverstinger: - Ufortjent
Visste du at ...
Banan er en matvare som bidrar med mange av vitaminene og mineralene kroppen trenger for å fungere optimalt. Banan er kilde til blant annet vitamin B6, kalium, magnesium og karbohydrat. En banan kan være stor eller liten, noe som har betydning for mengde næringsstoffer vi får i oss per banan. Jo større banan, jo mer næringsstoffer får vi i oss.
Banan mot høyt blodtrykk
I en studie på personer med høyt blodtrykk (Dietary Approaches to Stop Hypertention) er banan en av fruktene som er nevnt at vi bør spise for å redusere blodtrykket. En av grunnene er det høye innholdet av kalium som reduserer den blodtrykksøkende effekten fra salt.
Les også: Slik spiser du mer grønnsaker i hverdagen
Banantips
1. Frys ned overmodne bananer.
Ta av skallet og skjær bananen i biter. De frosne bananbitene passer perfekt som søtning i smoothie senere.
2. Spis en neve nøtter sammen med bananen til mellommåltid, så holder du deg mett lenger.
I tillegg til at fettet og protein fra nøttene bidrar med mer energi, så påvirker disse næringsstoffene tømmingen av maten fra magesekken over i tynntarmen slik at metthetsfølelsen forlenges.
3. Legg bananen sammen med epler om du ønsker raskere modning.
Eplene slipper ut etylen, en gass som får modningsprosesser til å gå raskere.
4. Spis en banan etter lunsj eller middag.
Hvis du er av dem som pleier å få lyst på noe søtt etter maten.
5. Bananer bør ikke oppbevares i kjøleskap.
Da blir skallet grått.
6. Prøv banan sammen med avokado som pålegg på brødskiva.
Sykt digg!
Slik oppbevarer du bananer
Smaken og konsistensen på mange typer bananer avhenger av hvilken temperatur de modnes ved. Bananer blir ødelagt og grå ved lave temperaturer og kjøles bare ned til 13,7 °C under transport. Det er derfor viktig at man i husholdningen ikke oppbevarer banan i kjøleskap, men oppbevarer den i romtemperatur.
Banan- og avokadosmoothie
To kjøkkenglass
Dette trenger du:
1 moden banan
2 dl Biola med jordbærsmak
0,5 avokado
saften fra lime (smak til for en frisk smak)
Slik gjør du:
Kjør i en blender til du har en digg smoothie!
Havregrøt med banan og nøtter som topping
1 porsjon
Dette trenger du:
1,5 dl havregryn
2-3 dl melk (avhengig av ønsket konsistens)
Slik gjør du:
Kok på lav varme. Kutt opp banan i skiver og legg oppå. Du kan strø sjokolade eller mandler til slutt.
Matpakketips! Ta med grøten i et glass.
Bananpannekaker
2 porsjoner
Dette trenger du:
2 modne bananer
2 egg
2 dl havregryn
Slik gjør du:
Bland sammen ingrediensene med en stavmikser eller gavvel, og stek på middels varme i en stekepanne.
Kilder: kostholdsplanleggeren.no Krause's Food & the Nutrition Care Process, edition 13
