Du kommer til å bli overrasket over hvor mye du forbrenner

Opp med hånden den som aldri har hørt noen si «jeg har så dårlig forbrenning, så jeg legger så fort på meg».

For det første stemmer ikke det, og for det andre er det ikke så mange som vet hva forbrenning er, og hva som faktisk skjer i kroppen.

Du kommer til å bli overrasket over hvor mye du forbrenner og hvor mye mat du faktisk trenger på en helt vanlig dag.

Muskler er lik forbrenning

Enkelt forklart er kroppens forbrenning det samme som kroppens energiforbruk.

Forbrenning deles i to, hvor den ene avhenger av kroppsstørrelse og kroppens sammensetning, og den andre bestemmes av fysisk aktivitetsnivå.

- Alle cellene i kroppen trenger energi for å vedlikeholde funksjonene sine, så en stor kropp har høyere forbrenning enn en liten kropp. I tillegg bruker muskelcellene mer energi enn fettcellene, også i hvile. Derfor betyr økt muskelmasse økt forbrenning, sier klinisk ernæringsfysiolog Anette Skarpaas Ramm.

Tærer på lagrene

Det som skjer når kroppen din forbrenner, er at kroppens celler bryter ned alt du får i deg: fett, protein, karbohydrater og alkohol.

- Dette er for å få frigjort energi til de ulike prosessene som foregår i kroppen. Kroppen din vil så forbruke de tilgjengelige næringsstoffene. Dersom du ikke får tilført nye næringsstoffer fra mat, vil kroppen tære på energilagrene, altså glykogen, fettlagre og kroppsprotein, sier Marit Hjorth, som er doktorgradsstipendiat innen molekylær ernæring.

Spiser for lite

Mange jenter spiser ofte for lite, og det gjør faktisk bare at du forbrenner mindre.

Når kroppen tærer på energilagrene dine over en lengre periode, vil du gå ned i vekt, miste muskelmasse, og på grunn av det få nedsatt forbrenning.

- Når du spiser normalt igjen, vil du raskt legge på deg igjen kiloene du har gått ned, sier Hjorth.

Hvileforbrenning

Generelt sett er det ikke så stor variasjon i hvileforbrenningen til folk, altså mengde energi kroppen bruker i hvilende tilstand.

- For en person med lik kroppssammensetning og størrelse, varierer hvilestoffskiftet i liten grad. Hos en mann er den generelt større enn hos en kvinne, men det skyldes den økte andelen muskelmasse, sier Skarpaas Ramm.

Generelt utgjør hvilestoffskiftet 60-75 prosent av den totale forbrenningen, mens fysisk aktivitet utgjør 15-30 prosent og kostnaden av å forbrenne maten vi spiser ligger rundt 10 prosent.

15-30 prosent kan bety alt fra stillesittende arbeid og ingen trening, til tre treningsøkter per uke.

Ikke medfødt

Hvilestoffskiftet reduseres med alderen, og det skyldes tap av muskelmasse. Men det er ting du kan gjøre for å hindre at det skjer.

- For personer som trener styrketrening riktig og regelmessig og dermed beholder muskelmassen, vil ikke forbrenningen gå ned med økende alder. Du er heller ikke født med høy eller lav forbrenning, det er kroppsstørrelse, kroppssammensetning og aktivitet som bestemmer hvor mye du forbrenner, sier Skarpaas Ramm.

Frokost?

Vi har hørt før at frokost er dagens viktigste måltid, fordi det setter i gang forbrenningen etter en lang natt uten mat. Men trenger du egentlig frokost?

- Når du våkner om morgenen er du i faste, fordi kroppen har brukt opp reservene i løpet av natten. Glykogenlagrene i musklene er tomme, sier ernæringsfysiolog Lise von Krogh.

- Skal du bruke energi, være i aktivitet og jobbe ordentlig, er det nyttig med frokost. Forbrenningen settes i gang når du spiser og maten blir tatt opp i kroppen, sier hun.

Så det å trene på tom mage er ikke det smarteste du kan gjøre.

Selv om fettforbrenningen er noe høyere før du har spist frokost, fordi glykogenlagrene er tomme og kroppen må bruke fettlagrene som energi, gjør du lurt i å få i deg en liten matbit først.

- Mange føler seg mindre opplagt om morgenen, og spesielt før frokost, så jeg anbefaler å spise noe før du trener. Du klarer som regel ikke å yte like mye når du trener på tom mage. Etter en natt er mange litt dehydrerte, så drikk også godt, sier hun.

Økt forbrenning

For å øke forbrenningen din er fysisk aktivitet svaret.

Jo mer fysisk aktiv du er, jo mer energi forbrenner kroppen din.

Det trenger ikke nødvendigvis å være treningsøkter, men enkle hverdagsaktiviteter. Fysisk aktivitet vil også øke forbrenningen din på lang sikt.

- Dersom du trener mer styrketrening og får mer muskelmasse, vil hvilestoffskiftet ditt øke fordi muskelmasse krever mer energi i hvile enn for eksempel fettmasse, sier Skarpaas Ramm.

Selv om hvilestoffskiftet ditt øker ved trening, og du nå kan spise mer, er det allikevel lurt å først og fremst fylle på med sunt brensel.

- Trener du mye med god intensitet over lengre tid, vil kroppen din trenge mer energi for å holde vekten stabil. Jo mer du trener og mer energi du forbrenner, dess mer må du hente fra mat, sier ernæringsfysiolog Lise von Krogh og fortsetter:

- Det betyr ikke du kan spise hva du vil for å få en god effekt av treningen. Du bør ikke bare spise sjokolade og godteri fordi du har trent. Du må spise riktig og bra mat, som gir kroppen din god energi, sier hun.

Forbrenningsmat

Chili, grønn te, kaffe, kanel og så videre. Øker det forbrenningen, eller er det bare tull?

- I prinsippet kan man si at visse matvarer, som koffeinholdig mat, chili og nikotin har økt termisk effekt. Det vil si at kroppen produserer litt mer varme for å forbrenne disse matvarene, og at du bruker litt mer energi etter du har spist den type mat, sier von Krogh og legger til:

- Kroppen bruker energi for å fordøye mat uansett, og med tanke på for eksempel kaffe og grønn te øker den bitte litt. Men, det er så lite at det ikke har noe å si i det store kaloriregnskapet, sier hun.

Piller

De siste årene har chili-piller tatt av.

Du bør kunne disse basisøvelsene

Utendørsøvelser som ikke krever treningsutstyr.

Selv påstår produsenten at pillene har sultdempende egenskaper, at de bidrar til forbrenning av kalorier og til å redusere tretthet og utmattelse. Det stemmer ikke helt.

- Chili-piller har minimal effekt på forbrenningen, og du skal senke forventningene dine veldig om du tror de gjør deg slank. Jeg synes det er penger ut vinduet, og ville heller brukt de på god og sunn mat, sier von Krogh.

Likevel kan mat og drikke ha indirekte betydning for forbrenningen din, om du spiser riktig mat. For eksempel er kroppens karbohydratlager en meget viktig faktor for prestasjonsevnen ved krevende fysiske anstrengelser, som løping og sykling.

- Tretthet og utmattelse faller ofte sammen med sterk reduksjon av eller tømming av glykogenlagrene. Dehydrering reduserer også tiden til du føler utmattelse. For en optimal treningsøkt og høyest kaloriforbruk, er det fornuftig å sørge for tilstrekkelig tilførsel av væske og mat før du setter i gang, sier Skarpaas Ramm og fortsetter:

- Sørg for å være i væskebalanse før økten og fyll på med væske underveis, og spis også et fornuftig måltid før treningen slik at du har energi i glykogenlagrene dine, sier hun.

Hvilestoffskifte

Hvileforbrenning og hvilestoffskifte er begreper som ofte blir brukt om hverandre, men mest korrekt og mest forståelig for de fleste er det å bruke hvilestoffskifte.

Hvilestoffskifte et uttrykk for energien du trenger etter at du har fastet i 3-4 timer, har fått slappet av i en liggende, komfortabel posisjon i 1/2-1 time, i dempet belysning og at du verken fryser eller svetter.

Metabolisme er det samme som stoffskifte, bortsett fra at metabolisme er mer medisinsk og stoffskifte er et mer folkelig begrep.