Enkel hverdagstrim
Trappetrening er enkelt og gøy
Å gå eller løpe i trapper er en av de aller enkleste og raskeste måtene å komme i form på. Det passer for de aller fleste og kan gjøres nesten hvor som helst.
– Trappetrening kan gi god helsegevinst på kort tid, sier Kristoffer Toldnes Cumming.
Han har en doktorgrad i treningsfysiologi og jobber ved Høgskolen i Østfold. Han mener det er en rekke fordeler med å trene i trapper.
– Trappetrening er lett å variere avhengig av hva slags utbytte man ønsker, og det er enkelt å komme i gang siden alle har en trapp i nærheten.
Finn en trapp
– Finn en trapp som passer til formålet. Den bør være passe lang slik at det tar litt tid å komme seg opp.
Om vinteren kan du kanskje finne en trapp innendørs, for eksempel i et parkeringshus. Trener du ute på kveldstid, bør trappen være opplyst, ellers må du ha hodelykt. Trapper kan bli glatte av både blader, snø og is.
– Så er det opp til deg om du bruker trappen til å gå rolig eller raskt, eller kanskje løpe, hoppe eller hinke dersom du er i form til det, sier Toldnes Cumming.
For noen kan det være nok å gå rolig, men da bør du holde på lengre enn om du forserer trappen med høyere puls og intensitet.
Ikke farlig å bli støl
Selv om formen din gjerne automatisk styrer intensiteten, forklarer Toldnes Cumming at du bør ta trinnene raskest mulig dersom formålet er å trene utholdenhet.
– Det er lettest å få opp farten når du tar ett trinn av gangen. Hvis du tar doble trinn, vil du bruke setemuskulaturen mer, og da bruker du musklene på en litt annen måte.
Begge deler er bra, og det fine med trappetrening er at det er så lett å variere og tilpasse etter formen og formålet.
Men ta det med ro på vei ned. Det kan være belastende for musklene å gå ned igjen, og det kan også øke stølheten.
– Det er ikke farlig å bli støl, men det er synd om ubehaget gjør at du må stå over neste trening.
Vær aktiv
- Alle voksne og eldre bør regelmessig være fysisk aktive. Det styrker hjerte og muskler
og virker forebyggende på en rekke helseplager og sykdommer.
- Myndighetene anbefaling er minst 150 til 300 minutter med moderat aktivitet i uka.
Eventuelt minst 75 til 150 minutter med høy intensitet eller en kombinasjon av dette.
- For enkelthets skyld er tommelfingerregelen minst 30 minutter fysisk aktivitet daglig. Husk at du bør få opp pulsen litt, rusling er ikke nok.
- Å ta trappen og ikke heisen er super hverdagstrim. Det er også ett av myndighetenes
råd for å oppnå tilstrekkelig aktivitet.
- Hvis du skal mange etasjer opp, kan du ta heisen noen etasjer og gå resten.
- Husk at det ofte er vanlig trapp ved siden av rulletrapp i et kjøpesenter og andre steder
man ferdes. Det er mye gratis hverdagstrim i å velge trappene.
Gå i 12 minutter
Trappetrening kan ses på som intervalltrening, og det er tiden du bruker opp som er den aktive perioden. Hvis du er utrent, er det lurt å ta det rolig og heller øke lengden på den aktive perioden.
Går eller løper du med høyere intensitet, kan den aktive perioden kortes ned.
Hvor lenge den aktive periodene samlet sett bør være, avhenger av form og formål. Men Toldnes Cumming anbefaler at den er på minst 12 minutter hvis meningen er å øke utholdenheten.
Varier øvelsene
Varier øvelsene. Du kan for eksempel gå eller løpe på hvert trinn to runder, så ta doble trinn de neste to rundene og kanskje hoppe en runde eller to før du begynner på nytt igjen.
– Finn ut hva du liker, og ikke heng deg opp i akkurat hvordan du gjør det. Men gå slik at det svir litt i musklene, og slik at hjertepumpa slår. Det er sjelden farlig å bli andpusten, men derimot bra for både muskler og den generelle helsen, sier treningsfysiologen.
Denne saken ble første gang publisert 26/04 2023, og sist oppdatert 26/04 2023.
