Tren styrke uten sko

Dersom du har lyst til å stramme opp legger, lår og rumpe til sommeren bør du begynne å kombinere styrketrening for bena sammen med kondisjonstrening. Knebøy, utfall og markløft er gode øvelser for dette, men styrketreningen blir ikke i nærheten så effektiv hvis du bruker joggesko når du gjør øvelsene.

Det mener Ina Lorentzen som jobber som personlig trener.

- Man bør definitivt trene barfot når man gjør styrkeøvelser for beina. Dette gjelder baseøvelser som knebøy, utfall og markløft. Dette er fordi man da lettere kan unngå belastningsskader, feil holdning eller vinkel på ryggen. Når man gjør slike styrkeøvelser ligger tyngdepunktet på hælen, og når du da har på deg joggesko med fulldemping, og du samtidig skal presse opp egen vekt samt vektstang, vil du gjøre øvelsene ustabilt og vakle med beina når det er så stor dempning i joggeskoene, sier Lorentzen til Kvinneguiden.no.

Hun forteller at bevegelsene man gjør under styrketreningen vil absorberes av dempningen i sålen.

- Dermed får man ikke like god effekt av å trene med sko som man vil få av å trene i barfotsko (fivefingers shoes), i sokkelesten eller barfot. I tillegg får du bedre kontakt med underlaget når du trener barfot, det er dette som gir deg god balanse og stabilitet, sier treneren.

For tung styrke

Styrketrener ved Olympiatoppen, Mathias Lilleheim, har 25 års erfaring med denne typen trening sammen med toppidrettsutøvere. Han er enig med Lorentzen i at man vil kunne få mer ut av styrketreningen for beinmuskulaturen ved å ikke trene i joggesko;

- Ved å trene styrke barfot vil man også kunne trene opp muskler i fot og bein som bidrar til balanse og stabilitet. Så jeg er enig i at joggesko ikke er det beste alternativet for slik løfting og at det blir verre jo tyngre vekter man er i stand til å løfte. Men tyngdepunktslinjen går gjennom midten av foten, og da vil hele skoen selvfølgelig flate ut mer, jo tyngre vekter man skal trene med, sier han.

Lilleheim anbefaler derimot alle som bruker mye tid på slike øvelser å anskaffe seg spesialsko for tung vektløfting eller styrkeløft. Slike sko har nemlig knallharde såler og vil ikke komprimeres, uansett hvor tunge vekter det er snakk om, og dermed vil heller ikke styrkeøvelsene absorberes i såledemping.

- Når det gjelder tyngdepunktet i øvelser som knebøy, frivending, markløft eller rykk er vårt klare utgangspunkt at tyngden skal ligge midt i foten, ikke på tærne, ikke på hælene, men midt i foten. Det er også noen utøvere hos oss som trener barbeint, og det er ikke noe galt med dette, men når man løfter de riktig tunge løftene, foretrekker vi helt klart bruk av sko med harde såler, både på grunn av sikkerhet i forhold til balanse og for at hælen på slike sko er litt oppbygd slik at det skal være lettere å komme dypt nok uten at man mister kontrollen over bekkenet, sier Lilleheim.

- Bør opplyses om

De fleste som trener styrke i frivektsområdet eller i sal på treningssenter bruker vanlige treningssko fremfor spesialsko til vektløfting. Lorentzen mener at treningssentre bør opplyse om at man kan få mer ut av styrketreningen ved å trene uten joggesko.

- Hvis treningssentrene ikke opplyser om dette i styrketimene de kjører for saltrening, er dette veldig dumt. Det bør så absolutt være mer opplysning om dette, men når det er så mange personer i ett rom, skal det en del til for instruktørene å sjekke at alle gjør øvelsene helt riktig uansett. Det som er dumt da, er at man går på disse timene og lærer seg øvelsene på feil måte, og fortsetter å gjøre øvelser feil når man trener alene, sier hun.

Halvor Lauvstad ved SATS Norge forteller derimot til Kvinneguiden at de ikke har tenkt å opplyse medlemmene om dette.

- Vi har ikke tenkt å informere om at man skal trene styrke for beina uten sko. Styrketrening fungerer utmerket både med og uten sko, kommenterer Lauvstad.

- Sko beskytter bena

Scott Owen, produktansvarlig og personlig trening ved ELIXIA Nordic, forteller at teorien om å trene styrke uten tradisjonelle joggesko ikke er nytt.

- Når man utfører basisøvelser og/eller frivektsøvelser ønsker man at all kraften som genereres overføres til selve bevegelsen - altså å flytte vekten. Dette skjer via benkontakt med gulvet. En myk, dempet joggesko vil absorbere noe av kraften, svekke utførelsen og kan skape ubalanse. Dermed er en flat, forholdsvis hard men stabil sko å foretrekke, eventuelt at man er barbent, sier Owen til Kvinneguiden.

Samtidig mener han at styrken i foten og balansen må bygges opp progressivt, og at det relative tyngdepunktet vil flyttes dersom man trener uten sko;

- Og sjansen for å miste kontroll på vekten økes om personen er vant til å trene med sko. Bentøy er dessuten med på å beskytte benet. Mister du en fem kilos ELIXIA Power skive på en tå uten sko, vil du angre. Elixia anbefaler bruk av rene innesko av hygieniske årsaker, sier Owen og fortsetter;

- Men i oppsummering er det ikke usannsynlig at Elixia-instruktører vil anbefale at deltagere på styrketimer er barbent, sier han.

Lilleheim tenker mest på sikkerhet når det gjelder styrkeløft av svært tunge vekter.

- I forhold til bruk av sko til trening av knebøy, frivending og lignende, handler det mye om hvor tunge vekter som skal løftes, hvor myke såler skoene er utstyrt med og hvor høye hælene er. Jo hardere hæler, jo bedre, men det er heller ingen dødssynd å trene i myke joggesko, så lenge vektene ikke er for tunge, mener han.

Sjekk dette

Lorentzen mener at styrketrening for beina er essensielt for en god helse generelt.

- Alt starter nederst i kroppen, har du dårlig muskulatur i beina, kan dette føre til dårlig løpesett som igjen kan forplante seg oppover i kroppen og gi skader i knær og rygg. Husk også at selv om du er skadefri i dag, kan de overtråkkene du hadde for 10-15 år siden følge deg hele livet og faktisk ha stor betydning for muskulatur og leddbånd, sier treneren.

Hun forteller at det aller viktigste å tenke på når du trener styrke er progresjon, ved siden av å gjøre øvelsene riktig.

- Du kan starte med å teste om du har dårlig muskulatur i bena ved å stå foran speilet og ta knebøy på én fot. Da trener du balansen, og om du vakler mye under øvelsen, har du dårlig balanse og behov for å trene opp støttemuskulaturen, sier hun.

Les også:

Du skal ikke drikke vann før trening

Unngå stress i hverdagen

Tren deg til sprettrumpe

Sov bedre

Styrketrening med Yngvar

Denne saken ble første gang publisert 26/03 2012, og sist oppdatert 30/04 2017.