Treningsresultater
Så lett får du treningsresultater
Tren deg til synlige resultater.
- Om målet ditt er strammere kropp og litt bedre helse, skal det ikke så mye til for en nybegynner.
Det sier Bjørnar Andreassen, personlig trener ved SPUVI i Asker til Kvinneguiden.
- Press deg hardt på hver eneste trening, og sørg for å ha nok hviledager mellom trening av samme muskelgruppe, sier Andreassen.
- Da vil kroppen din merke en forskjell etter rundt en uke, sier Andreassen.
Sjokker kroppen din
- Det kan være en god idé å sjokke kroppen en periode på to uker, sier Andreassen.
På den måten øker du kroppens belastning, mengde og antall treninger.
- Slik vil musklene brytes mer ned enn det kroppen er vant til.
- Kroppen din blir tvunget til å bryte ut av sitt vante mønster for å tilpasse seg den nye belastningen, sier Andreassen.
Dette kan ikke gjøres over en lengre periode enn to uker, da det vil medføre belastningsskader.
Før du starter
Før du begynner med en treningsperiode er det lurt å planlegge litt.
- Sett deg et eller flere realistiske mål om hva du ønsker å oppnå med treningen.
Det sier Kristine Solhaug, vinner av fitness-konkurransen atletisk fitness våren 2012, og personlig trener ved Elixia Bjørvika til Kvinneguiden.
Still deg disse spørsmålene: Vil jeg ha større muskelmasse? Bli sterkere? Ned i fettprosent?
- På samme måte som med kostholdet er det her viktig å bestemme seg for et av alternativene, sier Solhaug.
Å gjøre alt på en gang kan være svært krevende. Spesielt om du er godt trent.
- Er du nybegynner vil du sannsynligvis oppnå en kombinasjon av alle alternativene, men ha gjerne fokus på et av målene, sier Solhaug.
- Lag gode argumenter for hvorfor du ønsker å nå dette eller disse målene.
Etter du har planlagt litt, råder Solhaug deg til å skaffe deg litt kunnskap og sette i gang.
Nybegynner
- Start med et fåtall øvelser som tar for seg hele kroppen.
- Et fullkroppsprogram to-tre ganger i uka kan være en fin start. Knebøy, markløft, hangups, nedtrekk, pushups og benkpress vil et godt knippe øvelser å starte med.
- Start gjerne høyt på repetisjonsantallet den første tiden. Dette er for å gjøre kroppen vant til øvelsene, og det tillater deg å bli trøtt i muskulaturen med forholdsvis lette vekter.
- Å hive på de tyngste vektene allerede fra dag en er som å be om skader. Ti repetisjoner og tre sett vil være en fin start.
- Få gjerne hjelp av en personlig trener til å lære deg rett teknikk helt fra starten. På denne måten vil du forhindre skader eller feil og overbelastning , og legge til rette for den videre treningen.
Trent
- Det kan være fint å starte med å splitte treningen, sier Solhaug.
Dette vil si at du for eksempel trener underkropp den ene dagen, og overkropp den andre.
Inkluder fremdeles baseøvelsene.
- Men om du begynner å stagnere på styrkefronten er det avgjørende for videre fremgang at du gjør endringer i treningen din.
- Om dette gjelder tyngre vekter eller justering av repetisjonsantallet avhenger av din målsetting, sier Solhaug.
Legg gjerne inn et par ekstra øvelser for hver av kroppsdelene.
Godt trent:
Å splitte opp kroppen ytterligere kan være effektivt.
- Dette er for å kunne konsentrere seg om å trøtte ut de spesifikke musklene ved hver trening.
- Legg til flere øvelser for hver muskelgruppe, gjerne støtteøvelser og isolasjonsøvelser.
Eksempel på splitt kan være:
- En dag med rygg og biceps
- En dag med bein og legger
- En dag med bryst og triceps
- En dag med skuldre og mage
- I noen øvelser kan du for eksempel legge inn droppsett på samme muskelgruppe, sier Solhaug.
Droppsett er et sett med x-antall repetisjoner med x-antall vekt. Deretter legger du ned vektene, tar et par lettere vekter og kjører et nytt sett. Slik gjør du gjerne tre-fire ganger.
Nedenfor har Kristine Solhaug, tidligere vinner i atletisk fitness og personlig trener på Elixia Bjørvika skrevet ned sine effektive treningstips for å oppnå resultater enklest mulig.
Fokus på større muskelmasse
- Tren med vekter som tilsier at du klarer å løfte mellom seks-tolv repetisjoner. Det høye repsantallet vil skape stort stress inne i musklene dine, som er avgjørende for muskelutvikling. Antall sett kan være rundt tre stykker.
- Husk at vektene skal være tunge nok. Klarer du flere enn tolv repetisjoner er det et tegn på at vektene er for lette.
- Føl litt på hvor lange pauser du trenger, men 30-90 sekunder kan være passelig. Dess tyngre øvelsen er, dess lengre pauser kan du ta.
- Det er essensielt at du får i deg nok næring. For at musklene skal bygge seg større, trenger de mat.
Fokus på økt styrke
- Tren med vekter som tilsier at du klarer å løfte en-fem repetisjoner. Når vektene blir såpass tunge skapes det et stort mekanisk drag i muskulaturen, noe som også er viktig for muskelutvikling. Antall sett kan være fire-seks stykker.
- Ved tunge løft er det viktig med lengre pauser for å hente inne energien mellom settene. En pause på tre-fem minutter er ofte passelig.
- Det er svært viktig at du har kontroll på teknikken! Når vektene er så tunge er det desto mer risikabelt å trene med feil teknikk. Få gjerne noen til å spotte deg under de tyngste løftene.
- Spis nok mat! Sterke muskler bygges ikke på underskudd.
Fokus på lavere fettprosent
- Et energiunderskudd er avgjørende. Dette gjøres best ved å kombinere et lavere energiinntak fra kosten, samt ekstra forbruk som ved for eksempel noe mer utholdenhetstrening.
- Et underskudd på 500 kalorier fra vanlig matinntak ser ut til å være passelig.
-Fortsett å trene styrke for å beholde muskelmassen. Det er musklene i kroppen din som forbrenner fett, og disse vil du naturligvis ha god bruk for om du ønsker å redusere fettmassen.
Generelle råd
- Ikke gå for hardt ut i starten. Start med moderate treninger, og øk antallet økter etter hvert som du vender deg til treningen. Det er lett å gå på en smell og bli lei om en starter for hardt.
- Punktforbrenning er ikke mulig. Det vil dermed være lite effektivt å trene utallige situps for å få flat mage. En flatere mage oppnås ved en generelt lavere fettprosent over hele kroppen.
- Igjen: teknikk er uhyre viktig. Å få hjelp av en personlig trener til et par teknikktreninger er en investering i egen helse og fremgang.
- Et riktig kosthold er avgjørende for å oppnå resultater.
Kosthold
Skal du få best mulig resultater ut av treningen, må du ha en viss kontroll på kostholdet ditt.
- En god regel er å få i seg det du forbruker, eller mindre om du ønsker å gå ned i vekt, og mer om du ønsker å gå opp, sier Andreassen.
Sørg for å ha en kost som inkluderer de viktigste tilskuddene av vitaminer og mineraler, omega 3, fett, karbohydrater og proteiner.
- Et vanlig variert kosthold inkluderer det meste av det du trenger, sier Andreassen.
- Forsøk å unngå i sukker, bruk av mikrobølgeovnmat, fast-food og usunne matretter, sier Andreassen.
LES OGSÅ:
Slik holder du vekten i sommer
