Effektiv trening
- Du lurer deg selv når du trener i sal
Nordmenn betaler i dyre dommer for å bli kvitt julefettet og øke formkurven. Men hvordan bør man egentlig trene for å få mest igjen for innsatsen?
- Sykling, og særlig løping og skigåing er effektive treningsformer. For at treningen skal være effektiv bør en ta i bruk store muskelgrupper. Ved vektbærende aktivitet der man bruker beina aktiverer man en stor muskelmasse, forteller emneansvarlig og fagadministrerende førstekonsulent ved Fitness på Norges idrettshøgskole, Torbjørn Jacobsen.
Det enkle er ofte det beste
Det enkle er ofte det beste, skal vi tro treningsekspertene vi har forhørt oss med. For å øke den generelle formkurven legger Jacobsen vekt på at særlig intervalltrening gir veldig gode resultater.
- Det er viktig å ha høy intensitet i intervalløktene, og holde lavere intensitet i pauser av økten for å hente seg inn igjen mellom dragene, forteller han.
Jacobsen mener også at det er mange som misforstår og tror man skal presse seg helt ned i kjelleren når de trener.
Ekspertenes råd for økt treningseffekt:
- Å løpe på flat tredemølle kan sammenlignes med å løpe i nedoverbakke. For å øke effekten av treningen bør en velge motbakke-funksjonen i stedet, da gjerne med 5 % stigning eller mer.
- Ifølge Kristiansen brenner man omtrent dobbelt så mange kalorier med truger på føttene fremfor å gå uten.
- Tilfør gjerne ekstra vekt på kroppen under styrke- og kondisjonsøktene. Bruk for eksempel sandsekker, lodd eller ryggsekk med tyngde.
- Legg intervalltreningen til motbakker, for økt motstand.
- Tren med venner for å tilføre ekstra glede og sosialt samvær til treningen.
- Målet er å påvirke og øke oksygenopptaket. Om man presser seg for hardt fører det til lengre restitusjonstid, uten man får økt effekt av treningen. Intensiteten skal være mellom 85 prosent til 95 prosent av makspuls, ikke maks innsats.
- Om man ligger over eller under den prosentandelen vil ikke treningen nødvendigvis gi samme effekt på den aerobe utholdenheten, legger han til.
Intensiv turgåing
Løpedronningen Ingrid Kristiansen er tilhenger av fysisk aktivitet utendørs.
- Den tradisjonelle treningen vi drev med før er ikke kul og fancy nok i dag. Man kan utøve mye styrke- og kondisjonstrening uten å være avhengig av fasiliteter.
Kristiansen anbefaler blant annet intensiv turgåing med staver, hvor en aktivt bruker ben og armer.
- Når jeg går i en time med staver så har jeg gått 8000 skritt, og trent styrke og kondisjon i samme trening, med både armer og ben i sving. Det vil si at hver arm og hvert ben har bevegd seg 4000 ganger. De fleste sier seg fornøyde med rundt hundre repetisjoner i et treningsstudio, sier Kristiansen.
Svettefellen
Kristiansen tror mange lurer seg selv i saltimer, og tror de har trent hardt fordi de har svettet mye.
- På spinningtimer, for eksempel, sitter folk på sykkel og svetter mye i trange rom med mange mennesker. Hvor mye du får ut av en time er helt avhengig av din egen innsats. Det er ikke nok å bare være tilstede, du må være hundre prosent tilstede. Det kan bli ubehagelig, men det er kun en time av livet ditt - en time som du har betalt for.
Også personlig trener ved Elixia, Erlend Vada, advarer mot svettefellen.
- Mange later til å tro at dersom man er skikkelig svett så har man trent effektivt. Dette er feil. Hvor godt du har trent er avhengig av intensiteten, sier han.
Dette betyr begrepene:
Aerob utholdenhetstrening
Aerob utholdenhetstrening (kondisjonstrening) foregår med tilstrekkelig tilgang på oksygen (aerobt) og drives som intervalltrening eller distansetrening. Intervalltrening er periodisk veksling mellom belastning og hvile, eller mellom høyere og lavere belastning. Distansetrening foregår med en kontinuerlig og jevn, men forholdsvis lav belastning.
Anaerob utholdenhetstrening
Anaerob utholdenhetstrening (tempotrening) er trening hvor den aerobe arbeidskapasiteten overskrides og anaerob energifrigjøring fører til dannelse av melkesyre i musklene (man blir stiv eller «sur»). Slik trening drives oftest etter intervallprinsippet med maksimal belastning og tar sikte på å trene utøveren opp til å holde høy intensitet også etter at trettheten har frembrakt ubehagsfølelser.
Styrketrening
Styrketrening tar sikte på å øve opp generell muskelstyrke eller spesielle muskelgrupper. Det skjelnes mellom dynamisk (isotonisk) og statisk (isometrisk) muskelstyrke og styrketrening. Dynamisk muskelstyrke er en muskels styrke når den forlenges eller forkortes, statisk muskelstyrke er styrken en muskel i ro kan påvirke et objekt med.
(Kilde: Det store norske leksikon)
- Folk går på gruppetimer og tror de trener styrke, mens de faktisk trener lokal muskulær utholdenhet. I en del gruppetimer brukes det for lette vekter og for mange repetisjoner, mens andre gruppetimer etter hvert ikke har tunge nok vekter til å stimulere til videre fremgang, fortsetter Vada.
Bedre form krever økt intensitet
Ifølge Vada vil man som nybegynner oppleve fremgang nesten uansett hva- eller hvor ofte man trener. Etter hvert som man kommer i bedre form må treningen bli hardere og hyppigere.
- Som en grunnregel kan man si at en muskel bør stimuleres minst to ganger per uke for å opprettholde fremgangen over tid når det er snakk om styrketrening. For de fleste er det fornuftig å ligge i et repetisjonsområde rundt 6-15 repetisjoner.
Han mener også at det er viktig at treningen er tung, og at nesten alle mosjonister trener for lett.
- Dermed blir det ikke tilstrekkelig stimuli til fortsatt fremgang. I utgangspunktet bør det være så tungt at du ikke klarer en repetisjon til. Også i forhold til utholdenhetstrening bør man forsøke å legge inn i hvert fall to økter per uke. Dragene i en intervalløkt bør være på minst 12 minutter, forklarer Vada.
Hva vil du oppnå?
I den hektiske hverdagen mange opplever er det viktig å finne ut hvilken trening som vil ta deg mot målet ditt. På den måten kan du bruke tiden du har mest mulig effektiv måte, både med hensyn til tid og resultater.
- Det finnes mange effektive treningsformer, men ingen treningsform som gir en «super effekt» på alle mål. For eksempel kan en spesifikk gruppetime være effektiv i forhold til kondisjon, men hvis målet ditt er økt styrke, vil det være bortkastet tid, understreker Vada.
Både Jacobsen og Kristiansen legger vekt på at lyst og trivsel bør være avgjørende faktorer i valg av treningsmetode.
- Enkelte synes ikke høy intensiv trening er det rette for dem. Dersom dette er tilfellet, er det ikke nødvendigvis den mest effektive treningen. Det aller viktigste er å finne en aktivitet og intensitet som man ønsker å gjenta flere ganger, poengterer Jacobsen.
Les også:
- Du kan trene frem til du ligger på fødestuen
Du kan gå ned et halvt kilo i uken
Denne saken ble første gang publisert 07/01 2013, og sist oppdatert 30/04 2017.