Søvnvaner
Her er tegnene på at du sover for lite
Ikke tell timer, råder søvnforsker.
Lite og dårlig søvn er assosiert med en rekke negative helseeffekter, også vektøkning og overvekt. Derfor er det viktig å sove nok.
Nok søvn
- Hva som er nok søvn, er jo det store spørsmålet. Mange, inkludert meg, tror at hvis folk er uthvilte neste dag, har de fått nok søvn uavhengig av antall timer.
Det sier Bjørn Bjorvatn, lege og professor dr.med. ved Nasjonalt kompetansesenter for søvnsykdommer ved Haukeland Universitetssykehus til Klikk Helse.
- Ergo: Ikke tell timer med søvn, men kjenn etter om du er uthvilt, eller om du må kjempe for å holde deg våken eller pøse på med kaffe eller redbull, sier søvnforskeren.
Vintertrøtt? Mange sover dårlig i mørketiden.
Fem søvnfaser
Søvnen har fem forskjellige faser som har forskjellig søvndybde. Den grunnere delen av søvnen kalles REM-søvnen (Rapid Eye Movement), mens den dypeste søvnen kalles slow-wave eller non-REM søvn og i denne fasen er både blodtrykk, forbrenning og pust nedsatt.
- Som søvnforsker tenker vi ofte på dyp søvn som kvalitetssøvn. Det er dyp søvn som gir størst restitusjon. Dersom man uthvilt på dagtid er det all grunn til å tro at man har sovet godt, inkludert nok dyp søvn, sier han.
Søvn er individuelt
Tegn på at du sover for lite:
- Du er i dårlig humør.
- Du har vanskelig for å sovne om kvelden.
- Du synes det er vanskelig å stå opp til de tidspunktene du ønsker.
- Du føler deg veldig sliten og uopplagt om morgenen.
- Du sovner utover dagen, i situasjoner hvor du ikke skal sove.
Kilder: Nasjonalt kompetansesenter for søvnsykdommer/sov.no, Haukeland Universitetssykehus
Viktigheten av dyp søvn kan også forklare at enkelte klarer seg med få timer søvn. De fleste trenger likevel circa syv timer, og de siste timene består da av lett NREM-søvn og REM-søvn.
- Mengden av dyp søvn øker dessuten med tiden man er våken. Det betyr at det er viktig å ha en aktiv og våken dag, for å få en god nattesøvn, sier Bjorvatn.
Tapt søvn
Man tar heller aldri igjen all tapt søvn, men man sover tyngre neste natt.
- Ved søvn på dagtid over 30 minutter risikerer man å gå inn i dyp søvn, noe som fjerner litt av søvntrykket til natten. Hvis man sliter med søvnen, bør dagsøvn frarådes. Det frarådes også å sove for sent på dagen, fordi det kan forstyrre innsovningen og nattesøvnen, sier Bjorvatn.
Noe av den tapte søvnen blir riktig nok kompensert med dypere og litt lengre søvn de neste nettene.
- Men det er viktig å sørge for å få nok søvn hver natt, sier han.
Hva er søvnhygiene?
Årsaker til søvnbesvær:
For de fleste gjelder det innsovningsvansker og da dreier det seg ofte om at man trekker med seg ufordøyde problemer til køys. Tyngende tanker er også vanlig årsak til hvorfor man våkner raskt igjen. Andre problemstillinger er mer opplagte slik som smerter, mens det som er vanskeligst å oppdage er pustestans, eller søvnapné. Det skal også nevnes at mange sliter med såkalt parasomni (skrekkanfall, søvngjengeri, bevegelsesforstyrrelser og mareritt), rastløse bein, ødelagt døgnrytme (skiftarbeid, jet-lag m.m.), dårlig søvnhygiene, ADHD (NB justering av medisin), sykdom eller rett og slett legger seg for sent.
Kilde: Allennlege Pål Branæs, Onlinlege.no
Dersom du derimot mistenker at du sover for lite, er første bud å sjekke at forutsetningene for en god natts søvn er på plass.
- Felles for dem som kommer til fastlegen med søvnbesvær, er at de gjerne etterspør sovetabletter. Ved flere av tilstandene er det imidlertid helt andre grep som må til og enkelte av tilstandene krever utredning på et søvnlaboratorium, sier allmennlege Pål Branæs i Onlinelege.no.
Følgende kan forstyrre søvnen:
- Nikotin
- Kaffe
- Medisiner: Med eller uten resept. Sjekk under avsnittet bivirkninger i pakningsvedlegget. Spesielt kan nevnes medisin som inneholder oppkvikkende stoffer: Ritalin, enkelte slankepiller, betablokkere, kortison, visse astma- og KOLS-medisiner (sjekk pakningsvedlegg) og Kinidin.
- Sykdommer: En rekke sykdommer kan selvsagt påvirke søvnen forbigående på grunn av feber eller smerter etc, men ikke alle sykdommer er like opplagte og må letes målrettet etter for å oppdages: Stoffskifteproblemer, bekymringer, jernmangel/anemi, søvn-apné (plutselige oppvåkninger på grunna v kortvarige pustestans), bekymringer/stress/angst/depresjon.
- Omgivelsene: Støy? Kaffe/trening/måltid/alkohol rett før sengetid? Riktig temperatur på soverommet? Soving på dagtid? Skiftarbeid?
Forskyv REM-fasen
- Er du veldig trøtt på dagen, hold deg likevel til kvelden kommer og forsøk å legge deg til samme tid hver dag. Forsøk også å stå opp til samme tid hver dag da dette kan justere døgnrytmen din til å legge REM-søvnen til oppvåkningstidspunktet, sier Branæs.
Fungerer ikke dette kan det være forsøket verdt å prøve og forskyve leggetiden til du treffer en REM-fase. Prøv å forflytte med en halvtime av gangen, for eksempel ved å legge deg og stå opp en halvtime tidligere noen dager, og deretter en time.
Deretter forsøker du med en time. Forsøk i begge retninger.
Viktig forutsetning for å sovne
- Helgene bør ha omtrent liknende legge- og stå opp tider. Det viser seg at det ikke er så effektivt som man en gang trodde å ta igjen all tapt søvn i løpet av helgen. Videre må du unngå oppkvikkende stoffer, mat eller oppkvikkende aktivitet rett før sengetid, sier Branæs.
En av de viktigste forutsetningene for å kunne sovne er at man ikke har for stor aktivitet i hjernen, så dersom man sliter med å sovne skyldes det i mange tilfeller tyngende tanker. Problemer eller depresjon fører til senere innsovning, lettere oppvåkning og grunnere søvn.
Enkelte ganger kan det også være hensiktsmessig å ta en blodprøve for å sjekke blodsukker, stoffskifte, blodprosent og jern, men dette vurderes i samråd med fastlegen.
Er du B-menneske bør du lese dette.
8 råd for god søvnhygiene:
- Stå opp til omtrent samme tid, også i helgene.
- Unngå å bli eksponert for sterkt lys dersom du må stå opp om natten.
- Unngå koffeinholdige drikker etter kl. 17.
- Unngå å være sulten eller spise et tungt måltid ved sengetid.
- Ikke se på klokken om du våkner om natten.
- Hvis du har problemer og utfordringer i livet ditt, ta tak i dem på andre tider av døgnet - ikke da dem med til sengs!
- Bruk soverommet til å sove i - ikke til å arbeide i.
- Sørg for at soverommet er mørkt, rolig og med moderat temperatur.
Kilde: Nasjonalt kompetansesenter for søvnsykdommer
Les også:
Test deg selv: Har du et alkoholproblem?
