Søvnproblemer
Derfor er du trøtt om morgenen
Og lys våken når du burde legge deg.
Du behøver ikke å fly langt for å oppleve jetlag. Det kan være nok at kroppen hele tiden sliter med å tilpasse seg den sosiale rytmen i samfunnet.
- Sosialt jetlag er et relativt nytt begrep som refererer til manglende samsvar mellom indre biologiske rytme og den sosiale rytmen. Mange B-mennesker plages av dette når de må stå opp om morgenen for å gå på skole eller jobb til tross for at den indre biologiske rytmen forteller at de burde sove, forteller psykolog ved Avdeling for samfunn og psykisk helse ved Folkehelseinstituttet, Øystein Vedaa.
B-menneske
B-mennesker er aller mest plaget av vanlig jetlag, og de er også mest utsatt for sosialt jetlag. Og det kan føre til at de får for lite søvn, noe som igjen kan resultere i flere helseproblemer.
Når B-mennesker rapporterer om at de er mer engstelige og har mer depressive symptomer, sees det på som et uttrykk for at de ikke mestrer hverdagen med sosial jetlag.
- Det å være B-menneske er blant annet relatert til depressive tendenser, bulimisk adferd, mer sykdom, dårligere helse og mindre tilfredshet med livet. B-mennesker har dessuten gjerne en mer usunn livsstil der de oftere røyker og drikker mer koffein og alkohol enn A-mennesker og nøytrale, sier han.
Ikke synkronisert
Forsinket søvnfase eller forsinket søvnfasesyndrom?
Et forsinket søvnmønster er ikke nødvendigvis en sykdom.
Forsinket søvnfase er et normalfenomen der man flytter søvnen. Selv om dette kan ha flere negative konsekvenser, er det ikke så alvorlig som forsinket søvnfasesyndrom.
Forsinket søøvnfasesyndrom er imidlertid en diagnose.
- Det kan være mange forklaringer på dette. Generelt ser det ut til at vår helse og vårt velbefinnende henger tett sammen med hvor godt vår indre biologiske rytme er synkronisert med den ytre rytmen, sier han.
Den ytre rytmen referere særlig til dag-natt rytmen og den sosiale rytmen.
En manglende synkronisering mellom den ytre- og indre rytmen ser en særlig hos personer som jobber nattskift eller reiser ofte over tidssoner.
Dårligere skolekarakterer
I forbindelse med sin doktoravhandling, har Ingvild West Saxvig sett på hva forskjøvet døgnrytme gjør med ungdom og unge voksne i alderen 16 til 25 år.
- Vi fant da at en forsinket søvnfase var klart assosiert med mer angst, depresjon, røyking, alkoholbruk og dårligere skolekarakterer. Dette er svært bekymringsfullt, ikke minst med tanke på omfanget. Hele åtte prosent av ungdommene rapporterte nemlig å ha forsinket søvnfase, sier hun.
Dårlig søvn er også kjent for å senke forbrenningen, og gi dårligere muskelvekst og restitusjon.
Et syndrom
Forsinket søvnfasesyndrom er den hyppigste døgnrytmeforstyrrelsen, og diagnosen kjennetegnes ved at hele søvnfasen forskyves til et senere tidspunkt enn det som er normalt.
De som lider av forsinket søvnfasesyndrom vil gjerne ha problemer med å sovne om kvelden, og dermed tilsvarende problemer med å stå opp til vanlig tid neste morgen.
Får de lov til å sove ut, vil imidlertid søvnlengden som regel være normal.
Svært mange sliter i tillegg med ekstra trøtthet om vinteren. Vintertrøtthet finnes det imidlertid gode råd mot.
Fører til søvnmangel
- Denne studien skiller ikke mellom årsaker og konsekvenser, men vi vet at søvn er viktig for humør og prestasjoner. Forsinket søvn fører både til søvnmangel og altså sosialt jetlag, sier Saxvig.
Hun mener dette viser en tydelig sannsynlighet for at forsinket søvnfase vil ha negative konsekvenser for ungdommers fungering på dagtid.
Drikker og røyker mer
Vedaa er enig.
Lysbehandling
Ved lysbehandling skal personen behandles med dagslys rett etter naturlig oppvåkning. På den måten forskyves innsovningen om kvelden. Tidspunktet for lysbehyandling forskyves én time tidligere hver dag til man har oppnådd ønsket søvnrytme.
Lysbehandlingen skal vare i 30 minutter eller mer.
Personen må ikke vekkes tidlig for å sette i gang med lysbehandlingen. Tilvenningen må skje gradvis, ellers kan det forverre søvnproblemet.
I stedet for dagslys kan personen bruke lyslampe. Den bør ha en styrke på minimum 10 000 lux.
Kilde: Nasjonalt Kompetansesenter for Søvnsykdommer
- Når man ikke får den søvnen man trenger, er det ofte humøret som rammes først. Videre er det noen som hevder at B-mennesker inntar mer koffein og nikotin om morgenen for å holde seg våkne, og siden døgnrytmen deres er forsinket, er det også noen som bruker alkohol for lettere å falle i søvn til passende tider om kvelden, sier han.
Dette er strategier som på kort sikt kan virke effektive, men på lang sikt vil det forstyrre søvnen og kan også medføre andre helseplager.
Det er heller ikke nødvendigvis slik at det er antall timer du sover som avgjør hvor uthvilt du blir. Hvordan du sover, spiller også en rolle.
Trenger mer søvn
- Ved starten av puberteten skjer en endring i søvn og søvnmønster. Eldre ungdommer er mer søvnige på dagtid, mer opplagt på kveldstid og legger seg seinere enn da de var yngre. Dersom de ikke må opp om morgenen, våkner de også senere desto eldre de blir, sier Saxvig.
Hun legger til at det likevel ikke ser ut til at eldre ungdommer trenger mindre søvn enn yngre - kanskje snarere tvert imot.
Utsetter leggetiden
Saxvig forteller at det er estimert at ungdom trenger i gjennomsnitt rundt 9-9,5 timer søvn hver natt, noe svært mange ikke ser ut til å få på ukedager.
Søvnbehovet synes å følge pubertetsutviklingen heller enn alder, og fenomenet ses på tvers av kulturer og dyrearter.
- Det tyder på at biologiske prosesser er utslagsgivende her, men det er likevel ikke tvil om at mange ungdommer har en adferd som kan forsterke og opprettholde en faseforsinkelse. Mange ungdommer har en tendens til å utsette leggetid på grunn av økende akademiske og sosiale krav, mediebruk samt inntak av koffein eller andre simulanter, sier hun.
Tristhet og dårlig matlyst
En vedvarende uoverensstemmelse mellom den biologiske rytmen deres og den sosiale timeplanen kan med andre ord gi seg utslag i store sosiale, jobbrelaterte og akademiske problemer.
- Når mennesker som har diagnosen forsinket søvnfasesyndrom skal henge med i samfunnet, skjer det ofte på bekostning av tilstrekkelig søvn, og det kan være årsaken til at mange av disse pasientene klager over hodepine, dårlig appetitt, nedstemthet og konsentrasjonsvansker, sier Vedaa.
Melatonin
Dette er et hormon som utskilles når det er mørkt, og som hjelper kroppen til å hvile og til å følge en døgnrytme. I mange land kan dette kjøpes som kosttilskudd, men i Norge er det reseptbelagt.
Det er ikke testet på dyr eller mennesker på samme måte som medisiner. Man kan likevel få det utskrevet til behandling av søvnproblemer av en lege. Da må behandlingen også følges nøye opp av legen.
Vanlig dose er 3 mg. Den skal tas 12 timer før lysbehandlingen (altså på kvelden).
Noen studier kan tyde på at lysbehandling er mer effektivt enn melatonin, men det brukes også med hell av personer med alvorlige søvnproblemer.
Kilde: Nasjonalt Kompetansesenter for Søvnsykdommer
Mest vanlig i ungdomstiden
I studien så Saxvig kun på ungdom, og det er også denne gruppen som i størst grad har en tendens til å forskyve døgnrytmen sin.
- Men også voksne, de som populært omtales som B-mennesker, kan altså ha forsinket søvnfase, og tidligere studier har vist at sosialt jetlag er assosiert med depresjon, alkoholbruk, røyking og overvekt på tvers av aldersgrupper, sier hun.
Lurer du på om du er deprimert, kan du ta testen her.
Ifølge Vedaa er imidlertid forsinket søvnfasesyndrom spesielt vanlig i ung alder, og hormonforandringer i puberteten kan tenkes å virke inn på tilstanden.
- De fleste vokser dette av seg, og tilstanden er uvanlig i høy alder, sier han.
PC ødelegger søvnen
Forsinket søvnfasesyndrom kan ifølge psykologen komme av flere ting. Noen hevder at den biologiske klokken til disse pasientene går langsommere enn normalt, og at de på den måten blir disponert for søvn på et senere tidspunkt på kvelden eller natten enn andre.
- Dette kan komme av medfødte forutsetninger, men vaner og adferd kan også forverre eller avhjelpe problemet. En ser ofte at dårlige søvnvaner, som å sove lenge i helgene eller sitte oppe foran PC-en om natten, forverrer problemet, sier Vedaa.
Trenger hjelp
- I siste del av min doktoravhandling undersøkte vi effekten av melatonin og lys hos ungdom og unge voksne med diagnosen forsinket søvnfasesyndrom. Pasienter med denne diagnosen har en forsinket indre døgnrytme som de ikke er i stand til å stille tilbake ved egen hjelp, og de faller derfor lett ut av skole- og arbeidsliv, sier Saxvig.
Tanken bak behandling med lys og melatonin er å optimalisere de stimuli som vanligvis sørger for at vår døgnrytme er tilpasset omgivelse.
Lys og melatonin
Dagslys om morgenen og melatonin om kvelden vil begge fremskynde døgnrytmen og gi en tidligere søvnfase. Noen bruker også kunstig dagslys, og lysterapi kan til og med brukes som propper i ørene.
Vel og merke hvis lys og melatonin gis på rett tidspunkt.
- Studiene viste at det ser ut til at lys og melatonin kan hjelpe pasienter med forsinket søvnfasesyndrom til å holde et fremskyndet søvnmønster over tid. Dette vil kunne hjelpe dem til ikke å falle ut av skole- eller arbeidsliv, sier hun.
Foreløpig er det ikke avklart om lys, melatonin eller en kombinasjon har best effekt og om det er nødvendig med daglig behandling for å forhindre tilbakefall.
Trykk her og følg Klikk Helse på Facebook
Meld deg på vårt nyhetsbrev og få ukentlige oppdateringer på epost
Les også:
Derfor er müsli perfekt kveldsmat
Sovestillingen avslører forholdet
Denne saken ble første gang publisert 06/10 2013, og sist oppdatert 30/04 2017.