Sit-ups
Slik gjør du sit-ups
Tren deg sterk i stua.
Del på FacebookDe neste ukene kommer Klikk Helse med treningsvideoer som hjelper deg å lykkes med hjemmetreningen.
Videoene viser de mest kjente og effektive styrkeøvelsene som du med litt veiledning kan gjøre hjemme i din egen stue.
Katrine Karlsrud er personlig trener på Elixia Colosseum i Oslo. Hun forklarer og demonstrerer hvordan du utfører øvelsene, slik at du får maksimal effekt og unngår skader.
For deg som er litt trent fra før, viser hun i enkelte filmer hvordan øvelsene kan gjøres mer utfordrende.
Sit-ups trener de skrå bukmusklene
Vi starter med magen, og for mange den velkjente øvelsen sit-ups.
Magemuskulaturen er en del av kjernemuskulaturen. Disse musklene går fra og i bekkenet, opp til brystbeinet, både foran, bak og på sidene av kroppen.
Har du lyst til å bli slankere på midten, må du trene den såkalte korsettmuskulaturen som holder alt sammen.
Vi skiller mellom indre og ytre kjernemuskulatur. Sit-ups trener først og fremst de ytre skrå bukmusklene (obliquus externus) og de rette bukmusklene (rectus abdominis), altså six packen.
Gjør mageøvelsene riktig, så ser du resultater på six packen.
Hindrer vond rygg
Sterke magemuskler gjør at korsryggen får nødvendig avlastning. Er magemuskulaturen svak er den i stedet en belastning, noe som kan være smertefullt for korsrygg og ryggsøyle.
Sterk mage kan bidra til å hindre ryggsmerter og gi deg en bedre og rettere holdning. Du synker ikke sammen, men holder deg oppe slik du bør.
Målet med øvelsen
Eksperten: Katrine Karlsrud
- Kåret til "Årets instruktør 2014" ved Elixia Colosseum
- Personlig Trener, Active Education
- Sertifisert Personlig Trener, ELIXIA Education
- Utdannet Xyclinginstruktør, ELIXIA Education
- Instruktør i surfing og vannsport på lapoint og Elixias treningsreiser
- Surf- og skilinjen, Lofoten Folkehøyskole
- Erfaring fra lange løp og skirenn, bl.a. Holmenkollen skimaraton
Målet er at magemusklene skal gjøre arbeidet. Det gjør du ved ved å sørge for at korsryggen forblir i gulvet hele tiden. Du skal kun ca. halvveis opp og ned igjen. Løfter du deg helt opp, kan resultatet bli at hofteleddbøyerne tar over arbeidet.
Sit-ups er en enkel og effektiv øvelse om den gjøres riktig. Varianten vi utfører her vil være tilnærmet en crunch.
Slik gjør du:
Korsryggen skal hele tiden være i kontakt med underlaget. Det er kun skuldrene og brystet som skal løftes.
Halsen og hodet skal være en forlengelse av ryggsøylen. Du kan gjerne la haken hvile mot brystet om det føles komfortabelt.
Armene plasseres ved siden av kroppen, i kors over brystet eller bak hodet. Førstenevnte er lettest. De to andre variantene kan du prøve når du blir sterkere.
Løft skuldre og bryst rolig opp i en rett linje. Du skal bare halveis opp eller så langt at korsryggen fortsatt er i kontakt med underlaget. Deretter senker du deg sakte ned og gjentar.
Repetisjoner
10-12 repetisjoner i 3 sett. 2-3 ganger i uken.
Bli sterk
Det er viktig å være klar over at selv om sit ups trener six packen og gjør den sterkere, må det jobbes helhetlig for å få frem de synlige magerutene som mange etterstreber. For å få til dette må fettprosenten ned, ved et sunt og proteinrikt kosthold. I tillegg krever det en del cardiotrening ved siden av, som f.eks løping, sykling, skigåing etc.
Tips
Etter hvert vil du merke at det blir lettere å utføre sit-ups. Det er da viktig å utfordre deg selv og gjøre øvelsen tyngre for fortsatt fremgang.
Her er noen tips:
- legge armene i kors over brystet når du utfører øvelsen
- legge hendene bak nakken
- legge en vektskive på brystet for å øke tyngden (en annen flat gjenstand med en viss vekt fungerer også)
Målet med vår hjemmetreningsserie er å lage videoer som gjør det lettere for deg å komme i gang, gjøre øvelsene riktig, bli inspirert og bli sterkere. Vi vil fremover lage korte snutter med øvelser for både over- og underkropp.
Les også:
Du trenger ikke treningsstudio til dette
Bli like fit som Lene Alexandra
De beste tipsene for flat mage