Sideplanke:
Slik gjør du sideplanke
Sideplanken setter fart på de skrå magemusklene. Gjør den hjemme sammen med vår personlige trener.
Eksperten: Katrine Karlsrud
- Kåret til "Årets instruktør 2014" ved Elixia Colosseum
- Personlig Trener, Active Education
- Sertifisert Personlig Trener, ELIXIA Education
- Utdannet Xyclinginstruktør, ELIXIA Education
- Instruktør i surfing og vannsport på lapoint og Elixias treningsreiser
- Surf- og skilinjen, Lofoten Folkehøyskole
- Erfaring fra lange løp og skirenn, bl.a. Holmenkollen skimaraton
Del på FacebookSideplanken er en effektiv øvelse for magen og ryggen, og da særlig de skrå magemusklene. I tillegg får de rette magemusklene og skuldrene jobbe.
Denne øvelsen er et glimrende supplement til sit-ups.
Det er viktig å være allsidig i treningen, både for musklene sin del (slik at ikke får samme utfordring hver gang) og for din egen del.
Det kan oppleves motiverende og gøy å utføre ulike øvelser fra gang til gang.
En spennende utfordring
Når det kommer til alle varianter av planken, er det viktig å tenke seg om når du utfører dem. Er det de riktig muskler som jobber?
Mange gjør den tabben å hvile i plankestillingen. Når det kommer til sideplanken knyttes denne problematikken ofte til skuldrene. Er du sterk i skuldrene fra før, kan det være dem som tar av presset for kroppsvekten din i stedet for mage- og ryggmusklene, dvs at du "hviler" på skuldrene.
Det er viktig at albuen er plassert rett under skulderen,og at fokuset er på å knipe sete- og magemuskulaturen sammen (tenk at navelen skal presses mot ryggraden), slik at du er stram og rett i kroppen.
Unngå at hoftepartiet synker mot bakken og at setet slapper av. Knip alt du kan, mens du presser siden av hofta opp mot taket, i en rett og stram positur. Da får du maksimal effekt, og det kjennes godt dagen etterpå.
Planken er en av favorittøvelsene til Ezinne Okparaebo, Norges raskeste kvinne, .
Slik gjør du:
Legg deg på siden. Plasser albuen under skulderen i en rett vinkel. Pass på at du ikke lener deg på skulderen, slik at den ligger "foran" albuen.
Knip godt i sete- og magemuskulatur og tilt bekkenet frem. Tenk at navlen skal presses mot ryggraden. Kroppen skal nå være en rett stram planke, fra hode til ankler.
Heis deg opp og press siden av hofta mot taket.
Strekk gjerne armen i været, eller la den hvile på hofta eller langs siden av kroppen.
Hold så lenge du klarer. Først på den ene siden, så den andre. Det skal svi.
Det er nemlig viktig at treningen gjør vondt.
Repetisjoner:
3 sett på hver side, hvor du holder til det svir. 2-3 ganger i uken.
Utfør gjerne øvelsene annen hver høyre og venstre. Da rekker du å hente deg inn igjen, i forhold til å ta tre sett etter hverandre på f.eks høyre side.
Les også:
Video: Sjekk om du tar armhevinger riktig
Her er de beste bh-ene for trening
Gammel muskeløvelse gir supereffektiv trening