Push-ups
Denne øvelsen er supereffektiv
Slik gjør du push-ups.
Push-ups eller armhevinger er en velkjent øvelse for de fleste.
Push-ups kan utføres hvor som helst og i et hvilket som helst treningsprogram, enten du er helt fersk eller har holdt på i mange år.
Push-ups kan nemlig gjøres i mange varianter for å øke vansklighetsgraden når det kommer til stabilitet og belastning.
Push-ups styrker overkroppen
Push-ups er en supereffektiv øvelse for overkroppen så lenge den utføres riktig. Både for ferskinger og viderekommende. Push-ups styrker særlig triceps (muskelen på baksiden av overarmen), bryst og forsiden av skuldrene.
Push-ups gjør også ryggen sterkere. I tillegg aktiveres en rekke andre muskler i en litt varierende grad i det dynamiske arbeidet du utfører.
Blant annet mage, dyp ryggmuskulatur og serratus anterior, den fremre sagmusklenen. Muskelen ligger inn mot brystkassen nær armhulen og berører scapula eller skulderbladet. Svak serratus anterior kan være årsaken til smerter i skuldre og skulderledd.
Musklene trenes i varierende grad, litt avhengig av hvilke varianter av push-ups du velger.
Strammer opp grevinnehenget
Det er et royalt navn, men tilstanden skulle nok mange norske menn og kvinner gjerne vært foruten.
Grevinneheng kan være vanskelig å unngå etter hvert som man blir eldre, da huden mister sin naturlige elastisitet.
Likevel er det vel så vanlig at man får grevinneheng som følge av at triceps ikke har vært i nevneverdig aktivitet på en stund. Heldigvis er det mulig å gjøre noe med det.
- Push-ups er en flott måte å stramme opp grevinnehenget på. Det viktig å utfordre deg selv i forhold til antall repetisjoner. Den siste skal være så tung at du nesten ikke klarer den, sier personlig trener Katrine Karlsrud ved Elixia Colosseum.
Eksperten: Katrine Karlsrud
- Kåret til "Årets instruktør 2014" ved Elixia Colosseum
- Personlig Trener, Active Education
- Sertifisert Personlig Trener, ELIXIA Education
- Utdannet Xyclinginstruktør, ELIXIA Education
- Instruktør i surfing og vannsport på lapoint og Elixias treningsreiser
- Surf- og skilinjen, Lofoten Folkehøyskole
- Erfaring fra lange løp og skirenn, bl.a. Holmenkollen skimaraton
Start på kne
Hun anbefaler å starte med push-ups på knærne om du er helt fersk.
- Det er den letteste varianten av push-ups. Og det kan være greit å kjenne på denne først. Men oppdager du at du klarer mer enn ti repetisjoner på knærne, er det på tide å ta steget over til tærne. I hvert fall på noen av repetisjonene.
Karlsrud viser begge utgavene i videoen over.
Etter hvert som du blir sterkere er det viktig å våge og gå videre. Du kan for eksempel starte på tærne og ta så mange du klarer, for så ta de siste repetisjonene på kærne.
Slik gjør du:
- Sett deg ned på knærne og plasser hendene litt bredere enn skulderbredden din. For tyngere belastning på triceps, kan du plassere hendene i skulderbreddes avstand.
- Albuene skal peke bakover i en rett linje langs kroppen.
- Knip i sete- og magemuskulatur. Pass på at kroppen er rett og at ryggen verken krummer eller svaier. Navelen skal presse ut mot ryggraden. Vekten skal ligge over armene dine.
- Du senker deg så rolig ned mot bakken, med brystet først. Bruk litt tid. Du kan skyve deg opp fortere.
- Det er brystet som skal være nærmest bakken før du hever deg opp. Ikke hoftene dine.
Antall repetisjoner:
8-12 repetisjoner i 3 sett
3 ganger i uken
Les også:
Du trenger ikke treningsstudio til dette
