Geriljakardio - effektivt treningsprogram
Brenn fett på rekordtid
Med geriljakardio får du resultater på en–to–tre. Men du må begynne nå!
ShapeUp har satt sammen et knallbra program som brenner fett og gjør deg sterkere. Tren hjemme, ute eller på senter - og start i dag!
Program: For å få maks effekt på kortest mulig tid har vi i tillegg til geriljakardio tatt med 3 nøye utvalgte styrkeøvelser. Start med geriljakardio og avslutt med 2-3 runder styrketrening.
Treningsform: Geriljakardio er intervalltrening med veldig høy intensitet i korte perioder. Dette er tøff trening hvor det er viktig at du er villig til å presse og utfordre deg selv. Tenk at du skal løpe litt raskere for hver økt.
Mål: Å utfordre deg selv til å yte maksimalt i de 20 sekundene du holder på. Da vil du merke raske resultater. Du kan forvente økt fettforbrenning, bedre utholdenhet og mer definerte muskler. Dette programmet lar de store musklergruppene jobbe, dermed øker intensiteten, som igjen resulterer i ekstra høy kalori- og fettforbrenning.
Les også: Få mage som en olympier
Passer for: De fleste, men husk å variere tiden på spurtintervallene etter hvor godt trent du er. Se "anbefalt treningsdose". Vi gjør oppmerksom på at personer med høyt blodtrykk/hjertefeil bør unngå å trene denne typen høyintensiv intervalltrening.
Utstyr: Velg om du vil gjennomføre dagens kondisøkt på sykkel, tredemølle eller romaskin. Varier mellom disse fra økt til økt. Sykling og løping kan selvfølgelig også gjøres utendørs. I tillegg trenger du en medisinball til styrkeøvelsene.
Repetisjoner: 8 repetisjoner på 20 sekunder. Hvil ved å sette sette ned til bedagelig tempo i 10 sekunder mellom hver intervall. Dette skal være en skikkelig tøff økt! For deg som er mindre trent kan det holde med 4 repetisjoner på 20 sekunder. Prøv deg fram og øk etter hvert som du merker framgang.
Anbefalt treningsdose: Godt trente: Maks 4 ganger i uken (du bør helst ha en fridag mellom øktene). Lite/middels trente: 2 ganger i uken.
Oppvarming: 10-15 minutter. La kroppen bli god og varm før du begynner med intervalltreningen.
Avslutning: Trapp ned med rolig løping, roing eller sykling i 2-3 minutter på slutten.
Øvelsene er satt sammen av personlig trener Trine Kihl. Til daglig jobber hun i firmaet Aktiv Personlig Trening, som blant annet tilbyr AktivBootcamp, MiniBootcamp og personlig trening.
Se flere videoer:
