Smart hverdagstrim
Slik kommer du deg i form – uten å løpe
Kroppen din elsker det. Og hvis du får opp pulsen, er det super trening i tillegg. Denne damegjengen får dekket både det fysiske og sosiale behovet og vel så det.
Rask gange kan gi enorm helsegevinst. Bare spør Kjersti Stokkelien.
– Jeg tenker at vi holder oss bedre. Er det lov å si det? spør hun og ler.
Kjersti får anerkjennende smil av venninnegjengen. For det stemmer jo.
– Men det er viktig å få frem at det sosiale også er viktig. Først snakker vi litt om mann, barn og barnebarn, så er vi innom kunst, de kongelige og litt sladder, før vi
kommer inn på mat, forklarer Camilla Agerup.
– Vi er veldig glade i mat, og når vi først har kommet dit, så snakker vi mat resten av turen, avslører Wenche Bragdø.
Selv om det sosiale står sterkt, er damene også bevisste på helsegevinsten gåturene gir.
– Jeg har hatt noen helseutfordringer og lever med en kronisk sykdom. Jeg merker tydelig at formen blir mye bedre i de periodene jeg går raske turer jevnlig, sier Eva Marit Edwardsen.
Men for at helsegevinsten skal bli bra nok, sørger damene for å få hjertepumpen i gang.
– Vi går i ulendt terreng, og da stiger pulsen naturlig i motbakkene. Vi tuller med at det bare er de sprekeste som fortsatt orker å prate i de bratte bakkene, ler Camilla.
Les også: Ni frokoster under 350 kalorier
Høy puls = kortere trening
Voksne og eldre anbefales å være i moderat fysisk aktivitet i minst 2½–5 timer i løpet av uken – det vil si cirka 20–40 minutter om dagen. Men tiden kan kortes ned dersom aktivitetsnivået øker, som jo er det som skjer under intervalltrening.
Kilde: Helsedirektoratet
Få opp pulsen
– Gange kan være en skikkelig god mosjonsform, men det er viktig at det blir mer enn en sosial rusletur, sier Espen Tønnessen, professor i treningsvitenskap ved Høyskolen Kristiania.
– Det er smart å legge intervaller inn i gåturen. Mange tror intervallene må være veldig tøffe, men det trenger de ikke å være. Du behøver heller ikke å løpe, det er ofte nok å gå skikkelig på i motbakkene. Et tips er å ikke trene intervall hardere enn at du kan orke en ny runde dagen etter, men du må selvsagt få opp pulsen og kjenne at hjertepumpen jobber skikkelig, fortsetter han.
Klarer du det, kan du redusere risikoen for blant annet overvekt, enkelte krefttyper, hjerte- og karsykdommer og andre livsstilssykdommer. Men høy puls er stikkordet, det bekrefter også funnene i den anerkjente Generasjon 100-studien.
Det er en omfattende norsk treningsstudie som fulgte en gruppe personer over 70 år gjennom fem år. Deltagerne ble delt inn i grupper som trente på ulikt vis, og resultatene viste både bedre helse og lavere dødelighet blant dem som trente intervall.
Les også: (+) Berit tok mannens telefon da den ringte. Han innrømte til slutt at det hun hadde hørt, var sant
Tydelige forskjeller
I intervallgruppen døde tre prosent av de eldre deltagerne i løpet av den fem år lange
treningsperioden, mens cirka seks prosent av de som trente moderat døde i samme periode.
Slik kan det gjøres
• Gå turer i ulendt terreng og sørg for at du går så fort at du merker det skikkelig i motbakkene.
• Har du liten tid, kan du finne en passelig bakke og gå raskt opp og rolig ned. Gjenta så mange ganger som nødvendig.
• Den effektive gangtiden med moderat til høyere intensitet bør være på cirka 30 minutter.
• For tilstrekkelig trening bør du helst ta en effektiv gåtur tre ganger i uken.
• Klarer du å få pulsen opp i over 80 prosent av maksimal hjertefrekvens, som tilsvarer moderat til høy intensitet, blir hjertemuskelen stimulert ekstra godt.
Kilde: Espen Tønnessen
– De fleste av deltagerne i intervallgruppen gjennomførte økter med høy intensitet, men gange var den mest populære aktivitetsformen deres. Det bekrefter bare hvor viktig det er å få brukt hjertemuskelen skikkelig, sier Tønnessen.
Samtidig er det viktig å få frem at all type mosjon har effekt. Den forventede dødeligheten i denne aldersgruppen i et femårsperspektiv er nemlig ti prosent.
Treningen som intervallgruppen utførte besto av to ukentlige 4x4-intervaller, og funnene i studien viste også tegn til lavere risiko for hjertesykdom blant dem som trente intervall, sammenlignet med dem som trente mer moderat.
Forskjellene i den store studien var såpass tydelige at forskerne anbefaler høyintensiv fysisk aktivitet for eldre, enten som eneste treningsform eller som et supplement til annen mosjon. Men kontinuitet er viktig, uansett treningsform.
Les også: Vann-tabben som kan sende deg opp i vekt
Finn en motbakke
– Skal du få best mulig helseeffekt bør du ta et par–tre turer i uken, men en halvtime kan være nok om du går på litt hver gang du er ute, sier Tønnessen.
Han tipser om at man kan gå raskt på flatmark, men det aller beste er å finne en motbakke.
– Forskningen viser at dersom du klarer å gå på såpass at du oppnår over 80 prosent av maksimal hjertefrekvens, og at den totale intervalløkten er på 30 minutter, blir hjertemuskelen stimulert ekstra godt.
De som allerede er i god form må sannsynligvis gå både fort og bratt over noe tid for å få ønsket effekt, mens andre har nok med å gå fort på flatmark eller i vanlig tempo i motbakker.
– Å gå intervall i bakke er i prinsippet likt for alle, du må bare tilpasse fart og stigning etter din fysiske form. Om ikke du har pulsklokke, må du bare prøve deg frem litt, men tenk at du bør bli såpass andpusten at du ikke orker å holde i gang samtaler med turkameraten akkurat da, sier Tønnessen.
