gå tur
Så lite må du gå tur for å leve lenger
Det er ikke mye du trenger å bevege deg for å få synlige resultater. Og visste du at det er en sammenheng mellom aldring og hvor raskt du pleier å gå?
– Regelmessige gåturer og fysisk aktivitet gir deg bedre forutsetninger for å kunne leve et sunnere og dermed lengre liv, holde vekten stabil og samtidig øke livskvaliteten og ditt psykiske velvære, sier Espen Tønnessen, professor ved Høyskolen Kristiania.
Han legger til at å gå tur også reduserer risikoen for livsstilssykdommer og for å bli pleietrengende.
– Fysisk aktivitet kan også ha en smertelindrende og beroligende effekt, både under og etter aktivitet. I tillegg styrker det immunforsvaret.
Det er ikke bevegelsesformen, men aktiviteten i seg selv som bidrar til å gi oss et langt og godt liv.
Forskning viser at daglig fysisk aktivitet, inkludert to–tre økter per uke på 15–20 minutter med moderat (80–90 prosent av maksimal hjertefrekvens) eller høy intensitet (over 90 prosent), kan gi oss opp mot fem ekstra leveår.
Tren hjertet og få opp pulsen
For mye stillesitting og manglende fysisk aktivitet er faktisk en av de viktigste risikofaktorene for tidlig død. Litt fysisk aktivitet er mye bedre enn ingen fysisk aktivitet, uavhengig av hvilken intensitet aktiviteten gjennomføres med.
– Skal hjertet få god trening, bør du ta i så mye at du svetter litt, sier professoren og legger til at forskning viser at fysisk aktivitet som gåturer i skog og mark, har svært positive effekter på helsen din.
Selv om hovedmålet er frisk luft og mosjon, er vektreduksjon også en bonus ved daglige gåturer.
– Fysisk aktivitet vil alltid bidra til vektnedgang. Hvor mye det bidrar, avhenger i all hovedsak av hvor mye du beveger deg og hvor langt du går. Det betyr at du forbrenner omtrent samme mengde kalorier om du går eller jogger fem kilometer. Forskjellen er at når du jogger, bruker du kortere tid, forteller Tønnesen.
Synes du kanskje det høres tøft ut å gå med høy intensitet, prøv det, og du vil bli overrasket. De fleste av oss opplever at 80–85 prosent av maksimal hjertefrekvens ikke er så tungt som det høres ut som.
En pulsklokke kan hjelpe deg å finne ut hvor intensiteten ligger, og da er det enkelt å finne ut hvor mye du må ta i for å oppnå ønsket resultat.
– Men til syvende og sist handler det om å finne et turkonsept som du liker, og som du har lyst til å gjenta flere ganger per uke. Kontinuiteten er mye viktigere enn intensiteten.
Les også: Dette må du se etter: 10 tidlige tegn på demens
Du kan måle intensiteten
Maksimal hjertefrekvens faller med alder, og er vanligvis 211 – (0,64 x alder). Hvis du for eksempel er 50 år vil din estimerte maksimale hjertefrekvens være 179 slag per minutt.
Ved lav intensitet puster du lett og uanstrengt og kan føre en samtale. Du går på 60–80 prosent av maksimal hjertefrekvens. Pulsen banker mellom 105 og 144 ganger i minuttet.
Ved moderat intensitet puster og svetter du en del, men kan delvis føre en samtale. Du går på 80–90 prosent av maksimal hjertefrekvensen. Pulsen banker mellom 145 og 160 ganger i minuttet.
Ved høy intensitet puster du rimelig heftig, ønsker ikke å prate, men kan si korte setninger. Du svetter mye. Du går på mer enn 90 prosent av maksimal hjertefrekvensen. Pulsen banker minst 160 slag per minutt.
Går du mer, lever du lenger
Den som går litt kjappere holder seg faktisk friskere og kan leve mye lengre enn den som sitter stille eller går sakte.
Det virker som om ganghastigheten vår fungerer som en markør vår rette alder biologisk sett, og ikke den som står i passet. Og det er mye forskning som bekrefter dette.
En britisk langtidsstudie viste for eksempel at den som gikk fem kilometer i timen ved fylte 65, noe som er raskt, men uten at man blir veldig andpusten, i gjennomsnitt levde ytterligere 26 år.
Til sammenligning lever man «bare» gjennomsnittlig ti år til når farten er makelige 1,4 kilometer i timen.
Gangfarten betyr selvsagt ikke alt, men har man skrittene på sin side, virker det også positivt inn på andre helsefaktorer, som for eksempel BMI.
Overvektige som går raskt senker nemlig risikoen for å dø av hjerteinfarkt med 20 prosent, det samme som normalvektige som går fort.
Kontrollert fall
Dette er naturligvis ikke så rart. Gange er en kompleks aktivitet som krever mye av kroppen. Er den langsom, avslappende og asymmetrisk, så betyr det som regel at noe annet er galt.
Langsom gangfart kobles for eksempel til både høyt blodtrykk og demens.
Nerrolyn Ramstrand, professor i ortopediteknikk ved Jönköpings universitet, forteller at hun ut fra gangstilen kan se om et menneske antagelig har hofteleddsartrose.
– Smertene fra artrosen gjør at man ikke bøyer like mye på hoften, og man får et kortere steg og en langsommere gange. Smerte er jo en veldig vanlig årsak til lavere ganghastighet, sier hun.
Nerrolyn Ramstrand mener at gange egentlig bare et slags kontrollert fall der vi i løpet av store deler av gangtiden står på ett ben.
Les også: (+) Slik går du ned i vekt med airfryer-menyen
Tren allsidig
– Derfor er balansen også en veldig viktig faktor. Dårlig balanse er ytterligere en årsak til langsom gange, for da tar vi automatisk kortere skritt. Balansen vår reduseres naturlig fra 55-årsalder, men det kan man prøve å motvirke gjennom trening. Bare det å komme seg ut betyr antagelig veldig mye også for ganghastigheten, sier professoren.
Den amerikanske forskeren Glenn Gaesser tok Monty Python-sketsjen «Silly Walk» inn i laboratoriet og oppdaget at Mr. Teabags morsomme gangstil faktisk brant 2½ ganger så mange kalorier som vanlig gange.
Oversatt til helsemyndighetenes anbefalinger skal det holde med 11 minutter «silly walk» om dagen for å få tilsvarende utbytte som av 75 minutters vanlig gange og dermed kraftig redusere risikoen for flere folkesykdommer.
– Det viktigste er at man ser på gangen som en måte å komme seg fra et punkt til et annet på, og ikke legger for stor vekt på hvor fort det går. Det å gå er en av de aller viktigste faktorene for å kunne delta i samfunnet. Og det er mange hjelpemidler man kan bruke når man begynner å føle seg fysisk usikker, sier Ramstrand.
Hold vekten
Når vi går, utsettes skjelett, muskulatur og ledd for kroppsvekten vår, ganger 1,5 (og når vi springer kan du gange det med fire), så risikoen for skader som bremser gangfarten er dermed høyere jo tyngre du er.
– Høy BMI innebærer ikke minst økt risiko for artrose, som er en velkjent fartsdemper ettersom nedbrytingen av brusk gjør vondt. Da vil man automatisk prøve å belaste leddene mindre, og dermed endrer gangmønsteret seg. Kneartrose er åtte ganger så vanlig blant overvektige som blant normalvektige, og hofteleddsartrose er tre ganger så vanlig, forteller Ramstrand.
Den beste medisinen mot artrose, også forebyggende, er å røre på seg. Lette gåturer kan gjøre mye for å minske smertene.
– Egentlig er faktisk det å ikke bevege seg farligere enn overvekten i seg selv. En person med fedme som er fysisk aktiv har betydelig lavere risiko for å dø tidlig enn en normalvektig som har et stillesittende liv, forteller hun.
Velg gode sko
Føttene spiller en sentral rolle når vi går, så vær snill mot dem. Det er også vanlig at fotbuen på innsiden av foten «kollapser» med alderen eller med høyere kroppsvekt, noe som kan gi såkalte hælsporer som gjør det svært vondt å gå.
– Så du må rett og slett gjøre alt du kan for å motvirke dette ved hjelp av gode sko. De skal gi ordentlig støtte rundt hele foten og ha en god, sviktende såle, forteller Ramstrand, og legger til:
– Treningssko og tursko er ofte et utmerket alternativ. Legg mest penger i de skoene du bruker aller mest.
Les også: Denne lavkarbodietten kan alle klare
Tren hofter og lår
Vanligvis er det svake hoftemuskler som gjør at vi ikke kan trekke ut skrittene godt nok, og da går vi saktere.
Dette «forfallet» er ofte naturlig, men du kan motvirke det gjennom aktivt å trene nettopp hoftemusklene med eksempelvis øvelsen sidebensløft.
– Da ligger du først med høyre side ned mot gulvet. Ha albuen i matten og støtt hodet mot høyre håndflate. Løft og senk så langsomt det venstre benet opp og ned. Gjør ti repetisjoner tre ganger. Gjøres på begge ben.
En effektiv lårtrening på hjemmebane kan være klassisk knebøy.
– Da står du på to ben, bøyer knærne og går ned mot gulvet så dypt du kan og reiser deg sakte opp igjen. Ha gjerne en støtte for balansen bak deg. Gjenta øvelsen så mange ganger du orker, sier Ramstrand.
Tren balansen
De rolige bevegelsene i den østlige treningsformen thai chi har blittbeskrevet som meditasjon i bevegelse og skal ha mange helsefordeler.
– Studier har blant annet vist atbalansen hos eldre som har drevetmed thai chi har forbedret seg,og man tror også at yoga har sammeeffekt, sier professoren.
Annen enkel hjemmetrening kanfor eksempel være det å sette seg opp og ned i stolen uten hjelp av hendene – gjentatte ganger. Og stå gjerne på ett ben når du pusser tennene eller hver gang du tar heisen.
