- Her gjør mange feil
Dette er den personlige trenerens favorittøvelser for overkroppen.
(SIDE2): Få hjelp til riktig teknikk i styrketreningen.
Gjennom en serie videoer og artikler har Side2 i samarbeid med personlig trener og praktisk fagansvarlig ved Akademiet for personlig trening, Martin Norum, vist deg hvordan du utfører en rekke gode basisøvelser. Vi er nå kommet til tredje og siste videoartikkel i denne artikkelserien.
Feil teknikk kan føre til skader
- Det er veldig mange som begynner å gjøre avanserte øvelser uten å ha helt kontroll på det de driver med. Da kan man fort danne seg et feil bevegelsesmønster, som man fortsetter å trene på over lengre tid, og det vil blant annet føre til økt risiko for skader, og at man ikke blir så sterk som det man kanskje ønsker å bli, forklarer Norum til Side2.
Han anbefaler å få veiledning av en som vet hvordan øvelsene skal utføres korrekt for å sikre at du unngår unødvendige skader og trening med feil teknikk.
Tidligere har den personlige treneren gitt sine tips i øvelsene knebøy, bulgarsk splittknebøy, markløft og pushups. Denne gangen er det overkroppen som skal trenes.
LES MER: Her er de beste øvelsene for rumpe og lår
LES MER: Slik trener du styrke
Mange «jukser»
Martin Norum har valgt ut to øvelser, kalt «chins» og omvendt roing. I begge øvelsene trener man ryggmuskulaturen ved å trekke seg opp mot en stang. Underveis er det én ting som er veldig viktig å huske på.
- Når man skal trene ulike ryggøvelser er det veldig viktig at man er flink til å klemme skulderbladene aktivt sammen, forteller den personlige treneren.
I øvelsen chins trekker du deg vertikalt mot stangen. Her er det også noen andre ting du bør tenke på.
- Prøv å holde brystkassen litt hevet opp, for når du holder brystet opp, så vil du svaie litt mer i ryggen, slik at du klarer å engasjere musklene i ryggen bedre, forklarer den personlige treneren.
Han forteller at mange gjør denne øvelsen feil.
- Folk er ofte flinke til å dra haken over stangen, men altfor mange stopper bevegelsen for tidlig, sånn at aldri armene strekkes helt ut. Hvis du skal få en per definisjon godkjent repetisjon, så må kroppen være i en helt utstrakt posisjon slik at man henger i strake armer og trekker seg til haken er over stangen hver gang, sier han.
- Mange har også en tendens til å rotere skuldrene litt framover. For at man skal engasjere de riktige musklene er det også viktig å holde skuldrene nøytrale.
Trener faktisk magen
Selv om chins først og fremst er en ryggøvelse, får du gratis trening av flere andre muskler som en bonus. Både biceps og magemuskler er med.
- Man trener faktisk magen veldig effektivt i chins. Magens oppgave er å motvirke at du begynner å svaie underveis i bevegelsen, sier Norum.
Mens du i chins hever deg vertikalt, altså rett opp, beveger du deg horisontalt i omvendt roing. Likevel er det mange av de samme rådene som gjelder.
- Prøv å holde brystet oppe, samtidig som du strammer magen og rumpa, slik at du holder ryggen i en nøytral posisjon.
- Unngå også å jukse ved å skyve hoften fram og tilbake for å gjøre det enklere å komme opp og ned, sier PTen.
Dessuten bør man passe på at man ikke får stangen for høyt opp når man trekker seg opp.
- I utgangspunktet bør man treffe stangen i underkant av brystet, ikke høyt opp mot haken eller halsen.
Mange varianter for å øke belastningen
Hvis du ønsker å øke belastningen i chins finnes det flere alternativer.
- Man kan for eksempel legge på ekstra vekt, i form av at man bruker et vektbelte. Videre kan man bruke en roligere utførelse av øvelsen eller kutte ned på pausene. Eventuelt kan man også bruke en strikk som er festet i bakken og rundt livet, sånn at det blir tyngre og tyngre etter hvert som man trekker seg selv opp, sier Norum.
Man kan også bruke en strikk til å gjøre øvelsen enklere. Fest en strikk i den stangen man trekker seg opp og fest strikken for eksempel under knærne slik at det blir lettere å trekke seg opp. Eller man kan få hjelp av en treningspartner.
I øvelsen omvendt roing kan man også få det til å bli tyngre:
- For eksempel så kan du plassere beina på en kasse, som gjør at det er vanskeligere å trekke seg opp, man kan bruke en vektvest, eller man kan også her legge på en vektskive oppå magen. Dette vil gjøre det tyngre, sier treningseksperten.