Tripp, trapp, trappetrening
Dette er super trening når du vil trene de største muskelgruppene i kroppen og få raske resultater.
Flere treningsprogram:
Treningsform: Trening i trapp gir deg både kondisjon og styrketrening.
Øvelsene er fine som variasjon i tillegg til annen trening, men gir også veldig god effekt alene.
Mål: Trappetrening gjør det lett å se konkret fremgang. Fokuser på å klare å hoppe eller løpe hakket lenger hver eneste gang du trener.
Anbefalt treningsdose: 20-30 minutter to til tre ganger i uka vil gi god treningseffekt!
For å sikre at musklene får hvilt nok, la det gå minimum to dager mellom øktene. (
De første gangene vil du antagelig bli støl i musklene, så da kan du la det være tre-fire dager mellom hver økt. Når du er vant med treningen, kan du øke frekvensen.)
Resultat: En skikkelig treningsøkt for kroppens største og mest energikrevende muskler som forside og bakside lår, rumpe, mage- og ryggmuskler, bryst, skuldre og armer.
Utstyr: En trapp ute eller inne, god sports-bh og sko som gir demping og stabilitet.
Passer for: Alle, men hvis du kjenner at noen av øvelsene er smertefulle eller ubehagelige for rygg, skuldre eller knær, bør du sjekke teknikken din.
Prøv om mindre bevegelser føles bedre. Beregn at du må gjøre treningen to-tre ganger før teknikken sitter.
Husk: Start hver trening med ca. fem minutter oppvarming. Rolig til rask gange, eller lett jogg.
Start på flat mark og avslutt et par ganger opp og ned trappen.
Trappeløp
Trener: Kondisjon, i tillegg til muskelstyrke i beina, mest hofteleddsbøyer, forside lår og rumpe.
Beskrivelse: Start i bunnen av trappa. Løp opp så rask du kan. Gå eller småjogg ned igjen, og gjenta. Varier steglengden - ett trinn, to trinn, tre trinn ...
Repetisjoner: 5-10 ganger, eller til du blir sliten. Start forsiktig de første øktene, øk antall ganger når du kjenner at det går lettere.
Husk: Oppreist holdning.
Trappehopp
Trener: Kondisjon og spenst, muskelstyrke i beina (mest forside lår og rumpe). Mage- og ryggmuskler gir stabilitet i rygg og hofte.
Beskrivelse: Start i bunnen av trappen. Hopp oppover med samlede bein. Gå eller småjogg ned igjen, og gjør det samme om igjen. Varier hopplengden - ett trinn, to trinn, tre trinn..
Repetisjoner: 5-10 ganger, eller til du blir sliten. Start forsiktig de første øktene, øk antall ganger når du kjenner at det går lettere.
Knebøy med sideløft
Trener: Styrke på forside, innside og utside lår, rumpe, mage- og ryggmuskler. I tillegg balanse.
Beskrivelse: Stå med siden til trappen, med det øverste beinet to trinn over det nederste. Sett deg ned i en knebøy. Skyv deg opp til kneet er strakt på det øverste beinet, samtidig som du løfter det nederste beinet ut til siden. Hold litt før du senker ned.
Tyngre variant: Hold håndvekter i hendene eller ha en tung ryggsekk på ryggen.
Repetisjoner: 12-15 på hver side, gjerne 2-3 runder per bein.
Husk: Oppreist holdning, sterk mage. Kom ned til ca. 90 grader i knærne.
Utfall
Trener: Forside og bakside lår, rumpe, mage- og ryggmuskler.
Beskrivelse: Ryggen mot trappen, bakerste bein to-tre trinn høyere enn det fremste. La tyngden være på det fremste beinet, og støtt kun tåa i trappen på det bakre. Fremste bein gjør jobben. Bøy i knærne og kom ned til ca. 90 grader i fremste kne. Skyv deg opp igjen.
Repetisjoner: 10-12 per bein, gjerne 2-3 runder per bein.
Husk: Oppreist holdning og sterk mage. Senk deg rett ned - knær over tær.
Dips med bro
Trener: Triceps, skuldre, øvre del av bryst, mage- og ryggmuskler, og rumpe.
Beskrivelse: Sitt på kanten av trinn 2. Plassér hendene rett på utsiden av rumpa, med fingrene pekende forover. La rumpa komme rett utenfor kanten av trinnet og bøy albuene til overarmene er parallelle med gulvet. Strekk albuene og skyv deg opp, samtidig som du løfter hoftene mot taket til kroppen er strak fra hodet til knærne. Senk hoftene ned og gjenta.
Repetisjoner: 8-16, alt etter hvor mange du klarer.
Husk: Stram godt i magen. Hold skuldrene lave og nakken lang (unngå å falle ned mellom skuldrene).
Rotasjon med strekk
Trener: Styrke i mage- og ryggmuskler, pluss skuldre. I tillegg balanse.
Beskrivelse: Stå i plankeposisjon med hender i skulderbredde. Legg vekten på høyre arm. Rotér kroppen mot venstre mens du strekker venstre arm i været. Mens du balanserer på høyre arm, rotér deretter mot høyre ved å strekke venstre arm under kroppen.
Repetisjoner: Gjenta 10-12 ganger på samme side før du bytter.
Husk: Hold kroppen strak, og nakken som en forlengelse av ryggen. Stram godt i magen, og hold ryggen i nøytral stilling (normal svai i korsrygg).
Se alle bildene av øvelsene i bildegalleriet øverst i saken.