Trening etter treningsfri
Det viktigste å huske på når du skal i gang med treningen igjen
Dette bør du ha i bakhodet.
Tips fra fysioterapeuten
Hold deg i gang også i perioder hvor du ikke får trent som du ønsker. Gå turer, ta trappen eller sett av noen minutter daglig til styrkeøvelser. Slike små tiltak hindrer at du «gror fast» i sofaen, og gjør det lettere og mindre risikofylt å komme tilbake til gode treningsrutiner.
- Å begynne der du slapp vil ofte være en hard start for kroppen dersom pausen har bestått av lite aktivitet, sier Eline Rossi, personlig trener ved SATS.
- Gevinsten av å ta det rolig i starten og gradvis øke, vil være en skadefri kropp og sannsynligvis en motivasjon som holder lenger, sier hun.
Gi kroppen tid
Rossi sier at det kan være tungt å ta det første steget tilbake til treningen.
- Gi kroppen tid til å vende seg til fysisk aktivitet igjen. En progressiv økning på belastning, antall økter og lengden på disse vil være det beste etter et opphold.
Hun sier at for mange føles et nytt år som en ny mulighet til å komme i form, og faren her er å gå for hardt ut.
- Begynn med korte og effektive økter, hvor du gjerne kombinerer styrke og kondisjon. Når kroppen har blitt vant til mer fysisk belastning, kan du øke volumet.
- Ikke så mye som skal til
Det er ikke så mye som skal til for å øke og spesielt vedlikeholde styrke, sier Rossi.
- To til tre effektive økter i uken kan gi fantastisk gode effekter på velvære, funksjon og helse. Ettersom muskulatur er ferskvare som må stimuleres for å opprettholdes og utvikles, anbefaler jeg å trene styrke jevnlig for å opprettholde muskelmassen gjennom livet.
Hun legger til at det er vanskelig å vite eksakt hvor lang tid det tar fra du slutter å trene til du mister musklene.
- Blir du sengeliggende over en lengre periode vil du miste musklene raskere enn hvis du har en skade som hindrer trening, men som likevel gir rom for å utføre hverdagsaktivitet. Noen studier viser endringer i fiberomkrets etter tre uker med inaktivitet, men dette er svært individuelt.
Sunt med litt fri
Rossi sier at det er sunt å ta seg fri en uke eller to slik at muskler, ledd og sener får hvile og bygge seg opp igjen.
- Det er også sunt for motivasjonen og psyken. Det er derfor ikke nødvendig å få panikk dersom treningen utgår noen dager eller uker. Det er likevel ikke positivt hvis den utgår i måneder. Da kan det være lett å havne i en ond sirkel hvor du «tar det i morgen», og terskelen for å begynne på igjen blir større for hver dag.
Hun anbefaler derfor å legge inn gode vaner og sette deg delmål.
- Det trengs som sagt ikke ekstreme tiltak til for å få gode resultater. Alle er forskjellige, og har ulik interesse for trening og kosthold. Finn det som funker for deg, og som samtidig gir deg overskudd og glede i hverdagen.
Begynn med mange repetisjoner
En enkelt tips til styrketrening dersom du er utrent, skal begynne med en ny øvelse eller har hatt et opphold fra en spesifikk øvelse, er å begynne med mange repetisjoner. Det sier fysioterapeut Ruth Cecilie Gundersen ved Byporten Legesenter.
- Da ikke høyere vektbelastning enn at du klarer minst ti eller mer før du trenger pause. Etter noen uker, forutsatt at du mestrer øvelsen godt teknisk, kan du begynne å øke motstanden og redusere antall repetisjoner. Dette er hensiktsmessig dersom målet er eksplosivitet.
De første ukene, dersom du trener deg støl, bør du ha minst to restitusjonsdager før du trener samme muskelgruppe. Etterhvert er kanskje én dag nok, sier fysioterapeuten.
- Kosthold og søvn er viktige faktorer som spiller inn på hvor rask restitusjonstid du trenger mellom treningsøkter, og på hvor raskt du kan dosere opp. For å få fremgang er du nødt til å øke doseringen etterhvert som du blir bedre trent.
Faresignaler
Gundersen sier at trening som doseres for høyt, tungt eller ofte i forhold til det kroppen tåler, er en form for overbelastning. Det kan føre til både akutte skader og slitasjeskader på sikt.
- Dette gjelder både trente og utrente. Hvis du ikke har trent på en stund, eller skal begynne med en helt ny type treningsform eller øvelse, er det ekstra viktig å ikke dosere for høyt i begynnelsen.
Selv om det ikke er noen klar tidsavgrensning på hvor raskt hver enkelt kan øke doseringen på sin trening, har fysioterapeuten noen tips som gjelder for alle.
Overtrening
- Dersom du får smerter og ubehag utover normal muskeltretthet, så er dette et tegn på overdosering. Dette kan være stikkende eller verkende smerter i ledd eller muskulatur. Hvis du er så sliten under trening at du ikke klarer å utføre øvelsen teknisk riktig, er dette også et tegn på at du bør ta en pause før du eventuelt fortsetter.
Jo bedre trent du er i den spesielle øvelsen, desto mer vil du klare å presse deg uten at det går ut over teknikken. Dette gjelder også løping, legger hun til.
- Hvis du ikke klarer å unngå vinglete knær eller mister kontrollen over hvor og hvordan du plasserer føttene på bakken, er det lurt å ikke presse deg selv mer enn at du kjenner at du har kontroll.
- Unngå den harde kickstarten
Gundersen sier at du vil ha større risiko for overtråkk på en krevende løpeøkt dersom det er lenge siden du har løpt.
- Det samme gjelder slitasjeskader dersom du plutselig begynner å løpe lengre, fortere eller hyppigere enn du er vant til. Det betyr selvsagt ikke at det er farlig å begynne med en ny treningsform eller dosere opp treningen gradvis. Det er den harde kickstarten du skal være forsiktig med.
Hun forklarer at vevet i kroppen må tilpasses nye belastninger, og ulikt vev krever litt ulik tid for å tilpasse seg. Tung styrketrening vil kunne øke muskelvolumet og styrken relativt raskt, og det samme gjelder oksygenopptaket ved kondisjonstrening. Bindevevet (red.anm. sener, leddbånd og brusken) trenger lengre tid på å tilpasse seg nye belastninger.
- De vanligste skadene i forbindelse med overbelastning er derfor på bindevevet i form av sene- og leddbåndsrupturer, senebetennelser og slitasje på brusk. Hvilke ledd som er mest utsatt avhenger helt av hvilken trening som utføres.
- Hvor lett er det å pådra seg mer alvorlige sykdommer som rabdomyolyse?
- Rabdomyolyse er et eksempel på en akutt skade på muskulaturen under trening grunnet for høy dosering i forhold til hva kroppen tåler. Den treningsformen som i størst grad øker risikoen for dette er meget hard styrketrening med maksimalt antall repetisjoner på kortest mulig tid, og spesielt trening med fokus på tung eksentrisk fase. Her gjør du én øvelse til fullstendig utmattelse, og fortsetter å presse deg gjennom smertefull melkesyre med kun få sekunders pause for å fullføre raskest mulig. Det sies at det er større risiko for utrente, men det finnes flere eksempler på toppidrettsutøvere som har fått rabdomyolyse etter slike ekstreme styrkeøkter.
Lytt til kroppens signaler
Denne type skader og sykdommer bør ikke være en grunn til at du er redd for å komme i gang med treningen, sier fysioterapeuten.
- Det som er viktig er å lytte til kroppens signaler. Å kjenne at det svir i muskulaturen, at du må hive etter pusten eller nesten skjelver av utmattelse er bare et tegn på at du har gitt alt på trening. Du trenger ikke nødvendigvis avslutte treningsøkten av den grunn, men kanskje ta en god pause, eller trene en annen muskelgruppe i neste øvelse.