Effektiv trening på 15 minutter

- Mange sier de ikke har tid til å trene, men vi har alle noen minutter til overs i løpet av dagen. Det er snakk om å prioritere treningen. Har du 15  minutter til overs, kan du fint få til en effektiv økt hjemme, både med og uten hjelpemidler, sier daglig leder og personlig trener ved Gympartner, Elisabeth Hauglum.

Klarer du å få til fire slike 15-minutters økter i løpet av uken, er du allerede oppe i en time med trening.

- Dette kan være det lille som skal til for å vedlikeholde eller holde skader unna, sier hun.

Moderat trening

Christina Gjestvang ved Norges idrettshøgskole er enig.

- Selv det å trene 15 minutter hver dag vil være med på å redusere risikoen for en del sykdommer og tidlig død. Er målet å bedre helsen gjennom fysisk aktivitet, er derfor 15 minutter mye bedre enn ingenting, sier Gjestvang.

Hun har ni års erfaring fra treningsbransjen, både som PT og gruppeinstruktør.

Gjestvang forteller at det da er snakk om moderat trening, hvilket betyr at du blir litt andpusten og svett i pannen.

Store muskelgrupper

Hvis du kun har et kvarter til rådighet, har du kanskje heller ikke tid til å skifte før trening og dusje etter økten.

I så fall mener Gjestvang det enkle ofte er det beste.

- Sett deg på sykkelen eller ta på deg joggeskoene og gå en rask tur. Du kan også ta en raskt sirkeløkt hjemme eller der du er, men fokuser da på de store muskelgruppene, sier hun.

På den måten får du brukt mest mulig av kroppen i løpet av de 15 minuttene.

- Beinøvelser vil være spesielt gunstig, sier hun.

Bruk en klut

En kort økt bør ifølge Hauglum foregå uten pauser slik at du får mest mulig ut av tiden din.

- Du vil da kunne kombinere styrke og kondisjon, og du vil bli overrasket over hvor slitsomt det kan være å trene 15 minutter effektivt. Tren for eksempel en øvelse i ett minutt før du bytter til neste, sier hun.

Har du fem ulike øvelser får du da god variasjon i løpet av treningsøkten din.

- Du kan også løpe noen raske intervaller i en bakke utenfor huset. Her er det egentlig bare fantasien som setter grenser, for det er mye du kan gjøre hjemme. Har du et par kluter eller et oppklippet håndkle, har du plutselig også catslide matter, sier Hauglum.  

En fullgod økt

Det å sette seg ned i sofaen fordi du bare har et kvarter til overs, er altså ikke noe godt alternativ.

- Regner du sammen alle 15 minutters øktene du får til, blir det plutselig noe å snakke om. Husk at det er totalen som teller. Bruker du de 15 minuttene effektivt, kan det være en fullgod økt, sier hun.

Planlegg gjerne økten på forhånd, for med en plan er det mye lettere å gjennomføre treningen.

Konkurrer med en venn

Sliter du med motivasjonen, kan det være greit å alliere seg med andre.

- Kanskje kan du og en venn eller venninne kjøre en egen konkurranse der den som gjennomfører flest økter på en måned får en liten premie. Konkurranse er noe som trigger mange, og det kan bidra til at du ikke sluntrer like lett unna, sier Hauglum.

Dere kan også gjøre en avtale om hvilke dager dere skal trene og ta en sjekk med hverandre om kvelden.

- Da føler vi oss gjerne mer forpliktet til å gjennomføre økten, sier hun.

God opplevelse

Det å føle at tiden ikke strekker til, er ikke uvanlig.

- Jeg har mange kunder som ikke har tid til å trene lange økter, og da får jeg ofte spørsmål om hvorvidt det er noen vits å trene i det hele tatt. Jeg svarer alltid at det er det, og at de heller kan trene flere raske økter, sier hun.

Hauglum forteller at mange ikke har sett på dette som et alternativ, og blir overrasket når de hører at 15 minutter noen ganger i uken er nok.

- Følelsen etter å ha gjennomført en treningsøkt er som regel en god opplevelse, og du er gjerne fornøyd med å ha fått klemt inn en økt i en ellers hektisk hverdag. Trening gir overskudd, selv om vi bare snakker om 15 minutter om dagen, sier hun.  

Rask bedring

Ønsker du ytterligere treningseffekt, utover det at helsen bedres, må du nok sette av mer enn 15 minutter.

Da anbefaler Gjestvang en halvtime daglig, men hun minner om at det også er helt greit å dele opp økten.

- Får du til to ganger 15 minutter eller tre ganger 10 minutter, er det helt flott, sier hun.

For dem som ikke har trent stort tidligere, vil bedringen merkes raskere, og det skal mindre til før treningen får effekt.

Vil du ha de beste sakene våre på epost? Meld deg på vårt ukentlige nyhetsbrev her.

Vil du heller følge oss på Facebook? Lik oss, da vel!