Kondisjonstrening:
Supereffektiv trening på fire minutter
Det perfekte valget, ikke minst når du har liten tid.
Trening er ferskvare og må holdes ved like gjennom kontinuerlig arbeid året rundt. Det er likevel ikke så mye trening som skal til for å opprettholde formen, i de perioder du føler det skorter på tid og overskudd.
Bare én løpetur i uka
- Treningsform er veldig individuelt, men generelt kan du redusere treningen med 2/3 av vanlig mengde og fortsatt holde kondisjonen ved like. Det er absolutt oppnåelig å få til én løpetur i uka selv om vi tar oss litt fri, sier Stephanie Trotter, personlig trener og kostholdsveileder hos Smart Trening i Oslo til bladet Shape Up.
Løper du for eksempel tre ganger i uken kan du redusere helt ned til én økt i uken og fortsatt holde formen. Men ikke reduser intensiteten du pleier å holde på øktene dine.
- Det koker ned til to valg, ut i fra hvilket mål du har satt deg. Har du et tøft mål som krever mye trening anbefaler jeg å prioritere annerledes, og dermed få tid til trening. Har du kun et mål om å holde deg i form anbefaler jeg å legge inn hverdagsmosjon der du kan, sier Torunn Hammersland, gründer og trener på DRIV trening på Skøyen i Oslo til Klikk Helse.
Med hverdagsmosjon mener hun minst 30 minutter hver dag. Her gjelder alle de generelle anbefalingene om å ta trappen i stedet for heisen og så videre.
Korte økter med høy intensitet
Variasjon er i alle tilfeller bra, men har du liten tid til å trene anbefales det å prioritere korte økter med høy intensitet.
- Intervalltrening gir god effekt og er en god måte å holde formen oppe på. Intervallene kan være alt fra 2-8 minutter med pauser på halve av arbeidstiden per intervall. Er du på ferie er det fint å bruke naturen og la terrenget bestemme intervallene og intensiteten i løpet av økten, sier Trotter.
- Et annet tips er å trene tabata-intervaller, eller høyintensitet-intervaller. Det er en treningsform hvor du velger en eller to øvelser, for eksempel høye kneløft og pushups, og gjør disse etter hverandre med arbeidsperioder på 20 sekunder og pause på 10 sekunder i 8 runder, altså totalt 4 minutter. Du skal jobbe så hardt du klarer innenfor intervallene på 20 sekunder. Dette krever liten plass og er svært effektivt, sier hun.
Intervalltrening og rolige turer
Trener du intervaller er intensiteten høy, og hjertet, lungene og muskulaturen belastes mer enn på rolige turer.
- Klarer man å holde intensiteten lav nok til at man kan kjøre høy fart over lang tid (eks: 30* 45/15 intervaller) vil treningsmengden bli absolutt høyest, sier Hammersland.
Ved tilstrekkelig hvile og godt kosthold vil treningseffekten av en intervalløkt være større enn ved en rolig langtur.
- Det skal sies at belastningen ved intervalltrening er større enn ved rolige løpeturer, og trenger derfor lengre resitusjon. Trener du to ganger i uken kan du gjerne kjøre de øktene som intervaller. Trener du derimot 5-6 ganger i uken bør 3-4 av disse øktene være rolige økter, sier Hammersland.
Her er intervalltreningen som alle klarer.
Treningsintensitet og treningstid
Treningsmengden din består av to faktorer: treningsintensitet og treningstid (varigheten av hver økt).
Det anbefales å gradvis øke treningsmengden for å komme i form. I etterkant av et lengre avbrekk anbefales det derfor å gradvis øke både intensiteten og varigheten på øktene samtidig.
- En lur huskeregel er å tenke at du skal få flest mulig pulsslag i løpet av en uke. Høy intensitet får pulsen høyere opp enn rolige økter, men varigheten på selve økten blir ofte kortere fordi man rett og slett ikke orker å holde på så lenge. I så måte er det lurt å trene både intervaller og rolige løpeturer i løpet av en uke. Da får kroppen hentet seg godt inn mellom øktene, og risikoen for skade blir mindre, sier Hammersland.
Kroppen trenger fra noen timer til 12 timer hvile etter rolige økter og fra 15-48 timer hvile etter tøffe økter.
Kondisjonstrening - utallige muligheter
Det finnes også mange alternativer dersom du ikke får tatt en løpetur. Det er ofte veldig lett å holde på med kondisjonstrening uansett hvor man befinner seg.
- Her er det utallige muligheter: sykling, svømming, ski, crossfit, elipsemaskin, aerobic, aktiv gange i motbakker, sier Hammersland.
- Bare husk at det er forskjell på utholdenhet og kondisjon. Utholdenhet er spesifikt knyttet opp i mot den aktiviteten du skal drive med, og kondisjon er generelt uavhengig av hva du trener opp i mot, sier hun.
Skal du bli en utholdende løper må du trene på nettopp løping. Grunnen til det er at vi bruker ulik muskulatur i løping enn f.eks sykling, og du må spesifikt trene opp utholdenheten til løpsmuskulaturen. Ønsker du generelt å få en bedre kondis vil du oppnå dette gjennom alle aktivitetsformer som får opp pulsen.
Restitusjon etter trening
En annen tommelfingerregel er at kroppen trenger fra noen timer til 12 timer hvile etter rolige økter og fra 15-48 timer hvile etter tøffe økter.
- Med andre ord er det avgjørende å hvile for å merke fremgang, så all tiden på sofaen er absolutt ikke bortkastet, sier Trotter.
Vil du løpe raskere, bør du sjekke dette.
Dette er tabata-intervaller:
Høyintensiv intervalltrening der du gjør øvelser i 20 sekunder med 10 sekunder pause.
- Gjør totalt minst åtte runder, så du holder på i minst fire minutter.
- Hold høyt tempo og gi alt, ellers får du ingen effekt
- Fokuser på de store muskelgruppene, og velg gjerne øvelser som trener hele kroppen.
- Du kan godt gjøre flere runder etter hverandre, eller fordelt utover dagen om du orker.
Dette er tabata-øvelser:
Burpees - hopp bakover og inn i pushupposisjon. Gjør en pushup, og hopp så fram med beina igjen, og avslutt med å hoppe rett opp med armene i været.
Jumping jacks - start stående og hopp med beina ut til sidene samtidig som du svinger armene ut til sidene og over hodet. Hopp tilbake til utgangsposisjon og gjenta.
Så fort daler formen:
- Om du ikke får trent på en uke burde det ikke ha så mye å si, og du kan hoppe rett tilbake til ditt vanlige treningsopplegg straks du er tilbake fra ferien. Ikke prøv å «ta igjen» de kilometerne/ intervallene du gikk glipp av i ferieuka. Det har ingen hensikt. Det kan føles litt tyngre enn vanlig på første økt etter ferien, men deretter burde du føle deg like sprek som før.
- Hvis det derimot er slik at det går 10 dager uten at du får snørt på deg joggeskoene, vil kondisjonsnivået være redusert med rundt fire prosent, skal vi tro Jørn Wulff Helge, som er førsteamanuensis ved Center for Sund Aldring på Biomedisinsk Institut ved Københavns Universitet.
- Om det ikke blir noe trening på 21 dager eller mer, vil kondisjonen reduseres ganske kraftig. I en studie fra 1966 kalt «The Dallas bed rest study», viste det seg at formnivået til deltagerne ble redusert med 26 prosent. Nå tilbrakte disse forsøkspersonene tre uker sengeliggende, og SÅ slappe er vel ikke de fleste av oss i ferien
Kilder: www.forskning.no, www.running.about.com og www.my.clevelandclinic.org
Froskehopp - start på huk med hendene i gulvet, og hopp opp og strekk armene i været.
Sikksakk-utfall - som vanlige utfall, men i et høyere tempo der du hopper med et bein fram og et bein tilbake når du skifter side. Pass på teknikken og at knærne ikke bøyes over tærne. Blir det for tøft, gjør du vanlige utfall istedet.
Dynamisk planke - stå i planke med underarmene horisontalt under deg. Bytt på å føre en bøyd arm opp mot magen (slik at undersiden av håndleddet ditt treffer navlen). Hold kroppen - særlig hoftene og magen - stabil og rolig.
Høye kneløft - løp på stedet med høye kneløft med så høy frekvens på beina som du klarer.
Pushups - du velger selv om du vil gjøre strake eller på knærne, men prøv å holde kroppen strak og tempoet oppe.
Trykk her og følg Klikk Helse på Facebook
Meld deg på vårt nyhetsbrev og få ukentlige oppdateringer på epost
LES OGSÅ:
15 mellommåltider under 150 kalorier
Her er superprogrammet du gjør hjemme
Sjekklisten for deg som vil spise sunt
Forum: - Til dere muskelbyggere, trener jeg feil?
Denne saken ble første gang publisert 22/10 2013, og sist oppdatert 08/01 2018.
