Derfor bør du trene styrke
Slik lykkes du med styrketreningen
Noen trener helt feil. Dette må du vite for å få fremgang.
Styrketrening gjør kroppen din sterkere, strammere og kan gi muskler som øker fettforbrenningen og gjør deg slankere.
Det kan også redusere plager som stiv nakke og vond rygg.
Det er fullt mulig å få en bra og effektiv styrketreningsøkt på kun en halvtime.
Dersom du ikke er vant med å trene styrke, kan bare èn økt i uka føre til fremgang. På sikt bør du gjennomføre 2-3 styrkeøkter per uke, for å sikre videre fremgang.
- Å trene 30 minutter effektiv styrke to til tre ganger i uka kan for mange være en bedre løsning enn å presse seg gjennom lengre økter én gang i uka, sier personlig trener på Elixia Majorstuen, Erlend Vada.
- Det er helt tydelig at de som opprettholder en god muskelstyrke opplever mindre plager knyttet til slitasje senere i livet. Styrketrening har god dokumentert effekt på en rekke plager og sykdommer, sier Vada, og nevner diabetes type II, artrose, osteoporose, risikofaktorer knyttet til hjerte- og kar lidelser og generell livsskvalitet hos gamle og unge.
Lavere fettprosent
Vanlige feil
Når det gjelder styrketrening er det en rekke fallgruver. Her er de vanligste feilene, ifølge personlig trener Erlend Vada:
1. Dårlig teknikk
Vada anbefaler alle som ikke har erfaring med styrketrening om å få en skikkelig teknisk instruksjon før de setter i gang.
- Som personlig trener seg jeg svært ofte dårlig utførelse når det kommer til styrketrening. Det kan føre til akuttskader, men også ulike belastningskader og problemer på sikt. Dette gjelder spesielt for rygg og knær. Den tekniske utførelsen har også stor betydning for hvor effektive de ulike øvelsene er.
2. Trener for lett
Det er viktig at du har tung nok belastning. Dette er minst like viktig som hvor mange repitisjoner du klarer.
- For eksempel vil det være ganske bortkastet å kjøre 10 repetisjoner på en belasting som man kunne klart 20 ganger. De siste repetisjonene skal være så tunge at vi maks kan klare 1-2 repetisjoner til.
For folk flest vil det være gunstig å ta 6 til 15 repetisjoner av en styrkeøvelse. Pausen, før neste repitisjonsøkt av samme øvelse, bør i utgangspunktet være mellom 30 til 120 sekunder. I enkelte idretter, som krever stor maksimal styrke, trener man gjerne med bare 1-4 repetisjoner.
- Men for de fleste mosjonister er dette mindre aktuelt. Det krever en meget god teknikk og svært store belastninger, sier Vada.
3. Trener for ensidig
Kroppen vår er et unikt instrument som tåler mye. Men feil trening kan skape en del problemer, i tilegg til en litt "komisk" fysikk.
- Blant de klassiske feilene er for ensidig trening. Det er lett å fokusere på de kroppsdelene vi ser i speilet og glemme at kroppen vår faktisk må være i fysisk balanse. Spesielt mange unge gutter går i denne fellen ved å legge stor vekt på trening av brystmusklene og fullstendig glemme musklene bak på kroppen. Dersom styrkeforholdet blir for ubalansert vil dette føre til fremoverlutende skuldre og dårlig holdning.
4. For lite variasjon
Noen er flinke og trener styrke regelmessig. Men å trene det samme programmet i flere måneder, eller til og med i flere år, er ingen god idè.
- Dersom kroppen vår over tid alltid belastes på samme måte vil den etter en tid slutte å respondere på treningen. Fremgangen uteblir. En god regel er å foreta endringer i programmet med 6-12 ukers mellomrom.
Når du øker i muskelmasse, vil også forbrenningen stige. Det er, sammen med et sunt kosthold, essensielt for dem som vil ned i vekt.
For hver kilo med muskler du bygger opp kroppen med, forbrenner du ca. 100 kalorier mer hver dag bare fordi muskler bruker mer energi.
Enkelte slutter derimot å trene når de ikke opplever vekttap eller - skrekk og gru - legger på seg. Men ettersom muskler veier mer enn fett, fraråder Vada å stole blindt på badevekta.
Du kan ha blitt mye strammere, og mistet mer fett, enn det vekta opplyser om.
- En økt kroppsvekt som et resultat av muskelvekst betyr at fettprosenten har gått ned. Man ser faktisk mer veltrent ut enn tidligere. Jeg anbefaler derfor å bruke målbånd for å vurdere resultatene av treningen. Å kjenne etter hvordan klærne sitter er også en kjempefin måte å vurdere fremgang, sier Vada.
Å bruke badevekta som rettesnor for treningen, er bare en av åtte klassiske treningstabber.
Mens menn gjerne vil bli større og mer muskuløse, frykter noen kvinner nettopp å bli større om de trener styrke. Denne frykten er, ifølge Vada, fullstendig ubegrunnet.
- Kvinner har fra naturens side ikke samme potensial for stor muskelmasse som menn. Dette skyldes at kvinner har ikke den samme naturlige produksjonen av testosteron som menn.
Press deg selv
Dersom man ønsker å oppleve fremgang er man helt avhengig av å komme ut av komfortsonen og virkelig presse seg. Dersom man aldri utfordrer kroppen vil resultatene utebli.
- Når jeg begynner med nye kunder blir de ofte overrasket over hvor mye de faktisk kan løfte og hvor tøft de kan presse seg selv, sier Vada.
Dersom det er vanskelig å presse seg på egenhånd, kan det være lurt å finne en treningspartner eller eventuelt å investere i en personlig trener.
Planlegg treningen
Uten en klar plan og målsetning er det lett å havne i de samme rutinene.
Kroppen blir snytt for større utfordringer. Noen trener derfor jevnt og trutt i årevis uten nevneverdige resultater.
Selv om de færreste verken har mulighet eller lyst til å trene som toppidrettsutøvere, mener Vada at vi kan lære mye av deres evne til å planlegge.
En god målsetning bør være ambisiøs, men samtidig realistisk.
- Å stå klar i gangen på vei til trening, uten å vite hva man faktisk skal gjøre, fører sjelden til gode treningsøkter. Det er lett å sluntre litt unna her og der og ta av litt vekter, eller løpe litt saktere når treningen begynner å bli tung, sier Vada.
Ingen unnskyldning
For å få merke framgang er det viktig å trene jevnlig, selv når sola skinner eller regnet øser ned.
Stuegulvet kan vanskelig erstatte et komplett treningsstudio. Men det er ingen grunn til å droppe treningen om du ikke har muligheten til å dra på helsestudio.
- Det er utrolig hvor mye man kan få til, ved å velge rett øvelser og enkle hjelpemidler. Eksempler på øvelser som kan gjøres tunge nok hjemme er push ups, dips, beinøvelser på et bein som for eksempel utfall, crunch og sidehev. Å benytte strikk eller andre hjelpemidler kan bidra til å gjøre hjemmetreningen mer effektiv, sier Erlend Vada.
Selv uten hjelpemidler kan du få deg en fullgod styrketreningsøkt på gulvet hjemme.
Slik bør du trene styrke
For å få maksimal muskelvekst er det viktig å få til en god balanse mellom belastning, antall repetisjoner, antall serier og antall øvelser.
| Motstand (% av RM)* |
Repetisjoner |
Pause |
Serier pr. øvelse |
Øvelser pr. muskelgruppe |
Antall ganger pr. uke |
|
| Utrent |
60-80 |
6-15 |
1-3 min. |
1-3 |
1-2 |
1-3 |
| Trent |
70-85 |
6-12 |
2-4 min. |
2-4 |
2-5 |
1-3 |
Kilde: Raastad et al. 2010. Styrketrening - i teori og praksis
* RM er den tyngste belastningen man klarer å løfte én gang.
Det finnes også styrkeøvelser som ikke krever noe spesielt utstyr. Her er treningsekspert Beate Torsets tips:
* Knebøy, utfall. Ha en sekk med noe tungt i på ryggen slik at det blir så tungt at du er sliten etter 12-15 repetisjoner, to-tre sett.
* Spensthopp, så mange du klarer, to-tre sett.
* Armhevinger. På knærne først, så på tærne når du blir sterkere. Så mange du klarer, ett til to sett.
* Mageøvelser, for eksempel sit-ups og planke, 12-15 repetisjoner, to til tre sett.
* Ryggøvelser som rygghev og diagonalstrekk, 12-15 repetisjoner, to til tre sett.
Sirkeltrening
Styrketrening er mye raskere og enklere enn du tror.
Treningsekspert Yngvar Andersen fra NRK Puls og treningssenteret Mykjemeir, anbefaler å gjøre treningsprogrammet som en sirkeltrening.
- Setter du av tid til en runde med 12 repetisjoner av fem øvelser fem dager i uken, tar det deg bare 10 minutter, sier Andersen til BedreHelse.
- Vil du heller trene tre ganger i uken, bør du ta to runder, sier Yngvar, som anbefaler minst to ganger i uken.
Da bør du kjøre tre runder for å få maks effekt.
Varm opp
Før du begynner med styrketreningen, bør du varme opp. Det øker yteevnen og forebygger skader.
Løp, hopp opp og ned eller gå raskt i 5-10 minutter før du starter, eller tren styrkeprogrammet etter at du har syklet, gått tur eller vært i aktivitet.
Det er viktig å gjøre øvelsene med riktig teknikk og god kroppsholdning.
Hold skuldrene i naturlig posisjon, senket ned og bakover slik at brystet kommer frem.
Hold magen stram slik at du beskytter ryggen.
Uttøyning
Rist løs og tøy lett ut etter at du har trent. Da holder du kroppen smidig og åpner for god sirkulasjon i muskulaturen.
Allikevel kan du bli støl de første gangene du gjør øvelsene. Det er helt normalt, og går fort over når du har gjort programmet et par ganger.
Les også:
Slik definerer du muskelmassen