Langrenn
Nå kan du forbrenne 840 kalorier i timen
Om et par måneder er det for sent.
Passer for alle
Det beste er at ski er for alle og en hver.
- Ski og skiturer passer for absolutt alle: barn, ungdom, voksne og eldre, mener skiekspert ved Norges Skiforbund Per Nymoen.
Det passer alle fordi det er så mange måter å utføre en ski-økt.
- Barn og unge vil gjerne ha fart og intensitet, med friske utforkjøringer. Eldre mennesker vil helst gå rolig og gjerne langt i lettere terreng, sier han.
Treningsformen som bruker de store muskelgruppene, forbrenner fett og er enkel å utføre.
Ski er den ultimate treningen fordi du bruker hele kroppen. Både armer og bein bidrar til å bevege deg framover, dermed blir forbrenningen høy. Det er en overlegen mosjonsform hvor du bruker alle de største muskelgruppene.
- Du bruker både bein og overkroppens bukmuskler og armer. Over tid får du et høyt energiforbruk når du går på ski, sier Per Nymoen i Norges Skiforbund.
Kroppen forbrenner kalorier ved å være i fysisk aktivitet. Veier du 80 kilo, kan du forbrenne 960 kalorier på en times skitur. Veier du 70 kilo, kan du trene bort 840 kalorier, ifølge Aktivtrening.com.
Tallene inkluderer hvileforbrenning på ca. 1 kcal/minutt, selv om også hvileforbrenningen varierer fra person til person.
Holder ut lenger
- På ski bruker du det aerobe utholdenhetssystemet ditt, sier Nymoen.
Aerob trening er der du hele tiden puster inn så mye oksygen som mulig, noe som fører til at du holder ut lenger. Denne treningsformen gjør at du kan trene lenge i et høyt tempo uten å bli stiv. Skiløpere, skøyteløpere eller de som sykler bruker aerob trening.
Det er oksygentilførselen som avgjør om treningen er aerob eller ikke.
- Effekten av fettforbrenningen er avhengig av terrenget du går på. Motbakker, tungt terreng og dårlig føre gir ekstra høy forbrenning.
Skånsomt
Langrenn er både en skånsom og effektiv fettforbrenner.
- Det er skånsomt i forhold til skader på grunn av det myke underlaget, sier Nymoen.
Men du må ha motivasjon for å få best mulig resultat.
For å yte maksimalt under skituren må du tilpasse farten og lengden etter ditt eget nivå.
- Du skal få trening, samtidig skal det være motiverende og behagelig, sier han.
Forbrenn optimalt
Å forbrenne kalorier krever fysisk aktivitet. Forbrenningen vil variere fra person til person. Helsedirektoratet mener at en kvinne forbrenner i overkant av 2000 kalorier i døgnet og en mann 2500 kalorier ved liten aktivitet. All mosjon øker forbrenningen.
- Ski er en fantastisk form for trening og aktivitet. Både fordi du bruker hele kroppen, og fordi du har det så gøy at du glemmer at du er sliten mens du trener.
Det sier Tommy Andrè Lande, personlig trener ved Optimal Trening til Klikk Helse.
- Du bruker omtrent alle musklene i kroppen. Desto mer muskulatur som blir brukt i aktiviteten, jo mer forbrenner du, sier han. Å gå på ski kan også motvirke dårlig holdning, skadeproblematikk og smerter siden du trener viktige strekkmuskler som ellers ikke blir brukt så mye i hverdagen.
Muskelmasse øker forbrenningen
Det som vil påvirke hvor mange kalorier du forbrenner er hovedsakelig hvor høyt tempo du klarer å holde gjennom hele økta. Alt avhenger av den jobben du gjør i løpet av den tiden du holder på.
- Desto høyere andel muskelmasse og oksygenopptak du har, jo mer forbrenner du også hvert minutt både under aktivitet og i hvile.
Teknikk spiller også en viktig rolle. Har du god teknikk, går du bedre og da kan du holde farten over lengre tid.
Et ski-kurs kan gi deg raskere fremgang. Etter hvert som kondisjonen, styrken og teknikken blir bedre, er det enklere å øke hastigheten på ski, som igjen gir bedre form.
Bli kvitt kalorier
Bedre form gjør at du forbrenner mer kalorier på den jobben du gjør.
- I tillegg trener du viktige muskler. For eksempel strekkapparatet i kroppen, som er med på å forebygge mot dårlig holdning, skader og andre smerter.
Tips for vellykket trening på ski:
- Ha godt smurte ski (godt feste, og rimelig god glid) så det ikke kladder, blir ising og bakglatt.
- Finn et terreng som passer, med varierte bakker.
- Vær riktig kledd. Det lærer du av erfaring.
- Å fryse er ubehagelig og gir ikke motivasjon for å gjenta skituren.
- For varm er også ubehagelig, men da kan man ta av seg litt.
Kilde: Per Nymoen i Norges Skiforbund.
Ski trener opp muskulaturen som ligger på baksiden av kroppen, og kan da være med på å forhindre smerter. Skigåing er også bra trening for stabilitet og balanse, noe som er viktig i den hverdagen vi lever i.
Julie Rafoss er personlig trener og coach ved Shapes Fitness Østsida. Hun mener at ski er en aktuell treningsform dersom du vil bli kvitt kalorier.
- Det brenner helt klart mye energi så lenge man har god fart samt motbakker, sier hun.
Når du har ekstra muskelmasse forbrenner hver kilo muskler 50 kalorier per døgn.
- Jo flere kilo muskler du har, jo mer forbrenner du i løpet av døgnet, sier Rafoss.
Forbrenningen er også optimal når du spiser nok i forhold til din vekt og aktivitetsnivå. Kroppen fungerer best når den får tilstrekkelig med kalorier, og da er forbrenningen også på topp.
Det er noen ting du må huske på dersom du vil forbrenne flest mulig kalorier.
- Kroppen din må jobbe. Er målet å bruke kortest mulig tid på å forbrenne mest mulig, må intensiteten være høy, sier den personlige treneren.
Trener du høyintense korte økter vil også kroppen forbrenne mer resten av dagen fordi den bruker energi på å restituere.
Så mye du trener du vekk
Hvis du vil forbrenne så mye som 840 kalorier i timen, må pulsen din opp.
- Jo høyere puls du har, jo mer energi bruker kroppen. Høyest mulig puls får du når flest mulig muskler jobber på en og samme tid.
Å forbrenne optimalt med kalorier kommer an på målsetningen din. Vil du brenne mest mulig kalorier må kroppe jobbe ubehagelig mye, og hjertet må slå fort.
- Slike sporter er enormt energikrevende fordi hele kroppen jobber så og si hele tiden, sier Rafoss.
Men langrenn trenger ikke være ubehagelig for å forbrenne kalorier. Du kan gå en lengre tur, på to timer og forbrenne 1600 kalorier dersom du veier 70 kilo.
Antall kalorier du forbrenner vil alltid variere, på grunn av svingninger i intensitetsnivået ditt. Du kan bruke pulsmåler for å få helt nøyaktig oversikt. Du stiller inn dine mål og har den på deg under hele treningsøkten.
Slik forbrenner du mest
Personlig trener Tommy Andrè Lande forklarer også hvordan du kan trene mest mulig effektivt.
1. Om du ønsker å forbrenne mest mulig kalorier, så gjelder det samme for ski som for alle andre aktiviteter. Desto høyere puls du har over den tiden du holder på, desto mer forbrenner du. Vil du holde på en time, er det viktig med en jevn fart hele veien, men at du ikke har så høy fart at du kommer over melkesyreterskel - da blir det fort stopp.
2. Vil du ha variasjon, kan du prøve intervalltrening på ski. 4x4- intervaller er en fin variasjon om du ikke vil holde på så lenge som en time, men vil ha mest mulig effekt. Den inneholder 10 min oppvarming, 4 min hard jobbing der du pusher opp mot melkesyreterskel, for så å ha 2 min aktiv hvile der du går rolig. Dette gjentar du 4 ganger. Prøv å hold så jevn fart som mulig på hver intervall.
3. For nøyaktighet bør du ha en pulsklokke og ha tatt en makspulstest tidligere. Da vet du eksakt hvor du skal ligge i puls for å få mest mulig effekt. Har du verken pulsklokke eller tatt makspulstest, så kan du kjenne etter selv. Der det oppleves som vanskelig å skulle snakke i lange setninger mens du trener intervall, omtrent der skal du ligge.
Øvelser som kan gjøre deg bedre på ski, både med tanke på stabilitet, balanse, god kontakt med mage/korsrygg og aktivering av riktige muskler kan du finne her: www.prehabtrening.no.
Trykk her og følg Klikk Helse på Facebook
Meld deg på vårt nyhetsbrev og få ukentlige oppdateringer på epost
LES OGSÅ:
Derfor fryser kvinner mer enn menn
Unngå nybegynnerfeil på trening
Denne saken ble første gang publisert 02/02 2013, og sist oppdatert 30/04 2017.