Fem supre mageøvelser med ball

Personlig trener og gruppetreningsansvarlig Veronica Liabø Johansen ved Treningssenteret Moldehallen anbefaler alle å sette av tid til trening av kjernemuskulaturen.

- Mage og rygg er for mange det svakeste punktet på kroppen vår. Det å legge inn øvelser som styrker kjernemuskulaturen to til tre ganger i uken er derfor noe alle burde prioritere. Det er en veldig viktig del av styrketreningen, spesielt siden ryggproblemer er blitt såpass utbredt, sier hun.

Flere muskler får svi

Johansen har plukket ut fem mageøvelser med ball som trener både rette og skrå bukmuskler. Øvelsene krever statisk og dynamisk muskelarbeid.

- Du kan utføre alle uavhengig av hvor trent du er. Du jobber kun med egen kroppsvekt, og har ingen annen ytre belastning. Feilen du kan gjøre er at du ikke aktiverer kjernemuskulaturen og svaier korsryggen.

- Lurt å ha en liten plan

Selv synes hun at 12 repetisjoner og tre sett er en grei regel.

- Det er viktig at du legger opp treningen etter ditt nivå. Dersom du ikke er så godt trent og synes 12 repetisjoner blir for tungt, kan du kutte ned på antallet. Du kan også tilpasse selve øvelsene, for eksempel ved å sette knærne i gulvet dersom det blir for tungt med strake bein i planken. Det er likevel lurt å ha en liten plan slik at du ikke stopper opp når du er sliten, men presser deg selv litt ekstra.

Du kan fint kombinere mageøvelsene sammen med andre øvelser, som et supersett.

- Da utfører du for eksempel ett sett med beinpress, og bruker pausen til å utføre ett sett av pendel. Dette er en super treningsmetode dersom du har dårlig tid og vil være effektiv.

Velg riktig størrelse

Det finnes forskjellige størrelser på ballene. Johansen sier at det er høyden din som avgjør hvilken du bør bruke.

- Størrelsen på ballen er vesentlig hvis du skal utføre øvelser hvor du sitter på den. Når du sitter på ballen, skal du ha 90 graders vinkel i kne- og hofteledd. Dersom du skal ha den mellom beina, har størrelsen ingen betydning.

5 gode øvelser

1. Kneløft

Hvor:

Rette magemuskler

Hvordan:

Stå på hendende med beina på ballen, og trekk knærne opp mot brystet. Hold posisjonen i et par sekunder, før du skyver ballen tilbake. Husk å stramme magen.    

2. Planke

Hvor:

Rette magemuskler

Hvordan:

Stå i en vanlig strak plankestilling med albuene på ballen. Hvis du vil ha en lettere variant kan du sette knærne i gulvet. Med ball blir øvelsen tyngre, da underlaget er mer ustabilt enn hvis du har albuene på gulvet. Den er likevel lettere å utføre korrekt, da det er lettere å unngå svai i korsryggen når overkroppen ligger skrått oppover.  

3. Pendel

Hvor:

Skrå magemuskler

Hvordan:

Ligg på gulvet med ballen mellom beina, stram magen og press ryggen ned. Legg armene ut til siden, og løft beina opp mot taket. Senk beina rolig ned til den ene siden, slik at du får en rotasjon i overkroppen. Her bruker du kjerne- og sidemuskulaturen til å holde igjen, før du trekker deg opp igjen og senker beina ned til den andre siden. Husk at skuldrene skal være i kontakt med gulvet gjennom hele øvelsen. Hvor langt ned du senker beina kommer derfor an på hvor bra bevegelighet du har i ryggen.

4. Situps

Hvor:

Rette og skrå magemuskler

Hvordan:

Sitt på ballen med rett vinkel i knær og beina i gulvet. Her kan du justere hvor tungt du vil ha det. Det blir lettere jo lengre frem du sitter, da du får mer støtte til korsryggen. Stram magen og legg armene på brystet eller bak hodet. Senk deg rolig bak på ballen til du kjenner at du fortsatt har kontakt og klarer å holde igjen. Trekk deg deretter opp i en nesten sittende stilling. Om du ønsker å trene skrå magemuskler roterer du deg mot den ene siden på vei opp.

5. Liggende benløft

Hvor:

Rette magemuskler

Hvordan:

Ligg på ryggen med ballen mellom beina. Press korsryggen ned i bakken, og legg armene ned langs kroppen. Løft beina opp mot taket, og senk de rolig ned mot gulvet igjen. Senk de så langt ned du klarer, men stopp dersom du kjenner at korsryggen svaier.

Umulig å «angripe» ett sted

Dersom målet er en flat og muskuløs mage, er det viktig å vite at punktforbrenning ikke lar seg gjennomføre. Det sier ernæringsfysiolog og tidligere aktiv styrkeløfter, Therese Fostervold Mathisen.

- Du kan ikke få kroppen til «angripe» ett spesielt sted. Dessverre er det ofte slik at du synes problemområdet ditt er det som er vanskeligst å gjøre noe med. Har du mye fett på magen, er du opptatt av akkurat dette området – og tilsvarende dersom du har fett et annet sted.

Vi vil, både genetisk og noe kjønnsrelatert, lagre fett ulikt på kroppen.

- Selv om du ser en økning i fettmasse over hele kroppen når du går opp i vekt, merker du det på ett eller noen få områder først. Dette medfører at du blir svært opptatt av å forbrenne fett akkurat i dette området, samtidig som du opplever at det tar mye tid og offer for at endring skal kunne observeres overhode.

- Ingen adresselapp

For å fjerne fett må du føre kroppen i en negativ energibalanse. Det betyr at du spiser mindre enn du bruker, eller bruker mer enn du spiser.

- Da endrer hormonbildet seg i kroppen, og du starter gradvis å bruke en del av fettlagrene dine. Disse hormonene virker overalt, og har ikke noe adresselapp for hvor de primært skal virke. Derfor kan du ikke styre effekten til bare én del av kroppen, sier Mathisen.

Flere fokus og hensyn må til

Dersom målet er å få en flat mage, må det altså en samlet innsats med flere fokus og hensyn til.

- Du må trene opp magemusklene så de strammer opp buken og eventuelt øker i muskelvolum og får en viss rute-struktur. Denne treningen kan gjøres spesifikt med ulike mageøvelser, eller ved at magemusklene involveres i andre store øvelser du gjennomfører.

Normalt med oppblåsthet

Til tross for at den er stram, kan buken likevel oppleves som stor og utstående.

- Noen matvarer gjør oss mer oppblåst enn andre, da spesielt de som inneholder mye fiber og ufordøyelige karbohydrater. Noen mennesker har dessuten er mer ømfintlig mage som gjør de oppblåst om de ikke passer matinntaket godt, sier Mathisen, og legger til:

- Magen vil alltid være større på slutten kvelden, rett og slett fordi du har mat i tarmene etter dagens måltider. Noe av maten fordøyes og tas opp til energi i kroppen, mens noe er på vei ut som avføring. Det sies også at stress gjør at du legger på deg mer fett i og rundt buken, så stress ned.

 

Vil du ha de beste sakene våre på epost? Meld deg på vårt ukentlige nyhetsbrev her.

Vil du heller følge oss på Facebook? Lik oss, da vel!