Kom i toppform på tredemølle

Har du tilgang til en tredemølle og liker å løpe, er det ingen umulighet å komme i ditt livs form.

Tredemølle er et effektivt verktøy for å komme i god form raskt. Den er perfekt til intervalltrening og høyintensitetsløping.

- Dersom du er nybegynner, er det viktig at du gjør deg kjent med tredemølla før du går i gang, forteller Siv Kroken Gitsø.

Hun er coach og PT ved EVO Fitness og har utarbeidet to program for tredemølle - ett for nybegynnere og ett for mer trente. Du finner dem nederst i artikkelen.

Start rolig

- Du kan starte med å gå i forskjellig tempo og med gradvis høyere stigningsgrad (incline) på tredemølla. Når du kjenner deg trygg og har god balanse, start med rolig løping / jogg til du kjenner at du virkelig kan løpe i et høyere tempo, sier hun.

På de fleste tredemøller er det forhåndsdefinerte programmer, blant annet intervaller og langkjøring.

De kan være fine å komme i gang med, men dette programmet er laget ut fra at man stiller inn tredemøllen manuelt.

Effektiv løping på tredemølle

- Løper du på tredemølle, flyttes fettcellene fra midjen over i muskelceller i armer og bein via kompliserte biologiske prosesser. Hormonene adrenalin og noradrenalin skilles ut i hjernen og setter i gang en kjedereaksjon i fettcellene som gjør at fettsyrer frigjøres, går i blodstrømmen og hukes opp av fettbindende proteiner som trekker dem gjennom cellemembranen i muskelcellene. Vi får nye krefter, fortsetter løpingen og blir slankere og slankere etter hvert som vi stadig blir sterkere, sier professor Truls Raastad ved Norges idrettshøgskole, til forskning.no.

Det meste av treningen skal ha lav intensitet for å være effektiv.

- Mange trener for mye i midtsjiktet mellom rolig og intensivt. For en som løper tre ganger i uka, er det mye mer virkningsfullt å løpe rolig to ganger i uka og presse seg hardt én gang i uka, sier mellomdistanseløper Tor Fauske til Klikk.no.

Riktig bruk av pulsklokka gir maks treningseffekt.

Vi spurte tre treningseksperter om å dele deres aller beste treningsråd med oss:

Sats på høy intensitet

Siv Kroken Gitsø er coach og personlig trener. Her er hennes råd.

- Sats mest på intervalltrening, altså høyintensitetstrening ispedd noen perioder med lavere aktivitet. Da får du både høy forbrenning i arbeidsperiodene, for det meste i form av karbohydrater, og så utjevner du med mer fettforbrenning i pauseperiodene og i tiden etter at du er ferdig med treningen.

- Trening, enten styrke, kondisjon eller begge deler, minimum 3 ganger i uken. 30-60 minutter per gang avhengig av intensitet. En intervalløkt behøver ikke vare mer enn 30 minutter. Høy intensitet er stikkordet her.

- Dropp de raske karbohydratene som hvitt hvetemel og hvitt sukker.

- Kroppen trenger hvile for å restituere seg etter trening og i en stresset hverdag. Husk å sette av tid til å ikke gjøre noe, sove og puste!

Varier treningen

Halvor Lauvstad er prosjektleder i SATS og forfatter av boken "Best i løping".

- Jo dårligere formen er, jo mindre skal til for å bli bedre. Hvis formen er svak, begynn med rask gange i 30 min og øk farten i takt med at formen stiger. Etter hvert vil du kanskje begynne å jogge ett minutt, gå to min etc. helt til du klarer å jogge sammenhengende i 30 min. Da kan du eventuelt øke lengden på treningsøkta med 5 min og bygge videre på med enten økt lengde eller høyere fart.

- Hvis formen er god, kan jogge- og løpeturer på mer enn 30 minutter gi god effekt, men varier gjerne med noe intervalltrening innimellom for å styrke hjertet ekstra.

Ut av komfortsonen

Trine Dowerdock er personlig trener i kvinnetrening.no. Her er hennes beste treningsråd:

- Tre kondisjonsøkter i uken er best: én intervalløkt, én moderat økt og én rolig langtur.

- Legg vekt på intervalltrening.

- Erfaringsmessig trener mange for lett. De tror de trener hardt, men er fortsatt i komfortsonen. Mitt beste råd er å legge treningen et hakk opp, å intensivere treningen noe. Minst én økt i uken må være hard.

- Styrketrening er viktig, ikke bare for fettforbrenningen, men også for å bli sterkere. Hvis du ikke har styrke nok, kan du skade deg. Det er en myte at kvinner blir store når de trener styrke.

Her er de to treningsoppleggene utarbeidet av Siv Kroken Gitsø. Nybegynnere anbefales å trene to økter hver uke, mens de som har et treningsgrunnlag kan gå inn for tre treningsøkter hver uke.

Nybegynnere

Økt 1

Intervalltrening: 2 min x 5, med 1 minutt pause mellom hvert intervall.

De to første intervallene skal ha et nivå som føles ok, på de siste tre kjører du på med det du har.

Den siste intervallen skal du kjenne at det surner i lårene, og at du nesten ikke har mer å gi. Stigning minimum 4 % - juster gjerne opp til 5 og 6 % etter noen uker.

Økt 2

Intervalltrening: 3 min x 3. Tre økter på tre minutter med halvannet minutt pause mellom hvert intervall.

Litt lengre intervaller, legg deg litt lavere i intensitet, men dra på så du virkelig kjenner det på siste intervallet. Stigning 4-6 %.

Trente

Økt 1

2 min x 5 med 1 minutt pause mellom hvert intervall. I pausen kan du hoppe føttene på hver side av løpebåndet og hoppe på når du skal løpe igjen. Stigning 5-8 %.

Økt 2

1 min x 10, 30 sek pause mellom intervallene. Bratt stigning og høy intensitet. Stigning 5-8 %.

Økt 3

4 min x 4 (2-3 minutter aktiv pause mellom intervallene). Stigning 5-8 %. Eller kjør pyramide 2, 3, 4, 5, 4, 3, 2 min - 1 minutt pause mellom 2 og 3 minuttintervallene, 1,5 minutt pause mellom 4 og 5 minutt-intervallene. Pyramideintervaller er den tøffeste formen for intervalltrening.

Trykk her og følg Klikk Helse på Facebook

Meld deg på vårt nyhetsbrev og få ukentlige oppdateringer på epost

LES OGSÅ:

Slik får du superkondis

Unngå de klassiske treningstabbene

Marit Bjørgens fem beste treningstips

Treningen som forbrenner mest fett

Her er de beste løpeskoene