Kondisjonstrening:
Slik får du superkondis
Vi gir deg de enkle triksene for en bedre kondis.
Dette skjer med kroppen når du trener kondisjon
Hjertets pumpekapasitet øker når du trener kondis. Dvs. at hjertet kan pumpe mer blod per slag.
Blodet frakter oksygen slik at musklene får større tilgang på oksygen (det dannes flere "kraftstasjoner" i musklene).
Hjertets pumpekapasitet er den faktoren som er viktigst for kondisen.
Slik styrkes kondisjonen og treningen vil etter hvert bli lettere og gøyere.
Økt kondis = økt oksygenopptak.
Kilde: Thomas Losnegard (NIH)
Ta på deg gode løpesko, (om du ikke foretrekker å løpe barrføtt), hent en vannflaske, og sett i gang.
Yte maksimalt
Det er viktig å yte maksimalt i hver økt, minst én gang i uken, og det gjelder også å spise kost som kontrollerer vekten, ifølge SATS' treningsekspert Halvor Lauvstad.
- Å løpe gir raskest effekt, uansett om det er i terreng eller på en tredemølle. Et bra program å følge er 4x4 intervall, sier Lauvstad.
Det beste er å variere mellom lange joggeløp og intervalltrening.
4x4 intervall
Ulrik Wisløff, forsker ved Det Medisinske Fakultet ved NTNU i Trondheim, sier at 4x4 intervaller betyr at du har fire innsatsperioder som hver er fire minutter lang. Mellom innsatsperiodene kjører du tre minutter med lavere intensitet. Dette gjelder de fleste treningsmetodene.
- At vi anbefaler 4-minutters arbeidsperioder er bare av en praktisk årsak - alle klarer det! Du kan godt ha arbeidsperioder som er 3-8 minutter, men jo lengre arbeidsinnsats, desto hardere er det psykisk og fysisk, og som regel går det utover tempoet og dermed kvaliteten på treningen, sier Wisløff til Sport1.
Gjør det riktig
Det er to feil de fleste gjør når det kommer til intervalltrening, ifølge Jan Hoff, professor i medisin ved NTNU:
- Ikke ta for mye i, dette fører til melkesyre som resultat og musklene stivner. Dette gir dårlig treningsrespons.
- Hold deg aktiv i pausene. Fortsett å beveg beina, ikke stopp opp! Dette er for å forbrenne melkesyren slik at du kan gjennomføre et nytt intervall.
Intervall for løping/jogging
Det beste er å løpe på en lang strekning uten forstyrrelser av biler og mennesker, en løpebane er et godt alternativ. Om det er skogsterreng gjelder det å springe der det er flatt, og jogge lett i bakker.
En slik treningsøkt tar ca. 35-45 minutter, avhengig av hvor lang tid du bruker på oppvarming og nedkjøring. Det er spesielt viktig å bruke god tid på å varme opp og å strekke ut etter treningsøkten. Dette er for å unngå belastningsskader.
- Begynn med lett jogging som oppvarming i 6-10 minutter.
- Løp til hjertefrekvensen er på ca. 85-95 prosent av maksimal. Hold deg der i fire minutter.
- 3 minutter lett jogging med en intensitet på ca. 70 prosent maksimal hjertefrekvens. Hold beina gående, ikke stå stille.
- Repeter denne økten fire ganger (hold hjertefrekvensen på 85 - 95 prosent i fire minutter, fire ganger.
- Øk intensiteten for hver treningsøkt, dette vil gi fremgang.
Opplegget er hentet fra sportsernæringsfirmaet Tech Nutrition.
Variasjon mellom høy og lav intensitet
Thomas Losnegard, stipendiat ved Norges idrettshøgskole (NIH) ved forskningssenteret for trening og prestasjon, forteller at det viktigste når det gjelder 4x4 er å variere lengde på dragene (intervallene).
- Det finnes ingen fasit på hvilke intervall som er best, men man bør oppnå en total varighet på minst 12 minutter og en intensitet på 80 prosent av maksimal hjertefrekvens. Fordelen med intervall er at kroppen jobber med høyere intensitet, enn ved kontinuerlig arbeid, altså langkjøring, og slik stimuleres kroppen på andre måter, sier Losnegard.
Individuell intensitet
Maksimal hjertefrekvens er individuelt, så det gjelder å tilrettelegge treningen ettersom hva du selv klarer å yte. Det gjelder å tilrettelegge etter hvilken tilstand kroppen din er i, ifølge Losnegard.
- Som nybegynner på intervalltrening kan det være lurt å legge opp til litt lengre intervalldrag (4-6 min), der alle dragene går i samme fart med kortere pause (2 min), slik at intensiteten er moderat. Dette er oftere lettere motivasjonsmessig kontra blodsmak i munnen og dårlig opplevelse, sier Losnegard.
Intervall på spinningssykkel
Det er ikke alltid det passer seg å trene ute, da kan du dra til et treningsstudio. Her har du flere ulike apparater å velge mellom.
For å øke kondisen er det sykkel, romaskin, step og tredemølle som gjelder.
- God oppvarming ca 15 min, veksle mellom å sitte og stå. Mesteparten av oppvarmingen bør allikevel utføres sittende. Øk motstanden gradvis under oppvarmingen.
- 4 min høy intensitet. Tråkkfrekvensen bør være forholdsvis høy, og med moderat motstand.
- 3 min hvile. Pass på at pulsen ikke faller for langt ned i pausene, sørg for et jevnt tråkk med litt motstand.
- 4 min høy intensitet
- 3 min hvile
- 4 min høy intensitet
- 3 min hvile
- 4 min høy intensitet
- Nedtrapping 5- 10 min
Programmet er laget av Trine Dowerdock som er personlig trener på SATS Strømmen.
- Intervalltrening belaster hjerte- og karsystemet kraftig og bør unngås ved høyt blodtrykk, sier Dowerdock.
Intervall i svømmehallen
- Start med lett oppvarming - svøm 200 meter i rolig tempo.
- Svøm deretter 2x25 m., så 50 m, så 75 m og til slutt 100 m, bruk gjerne svømmestilen crawl, denne gir mer effekt enn bryst. Mellom intervallene legger du inn en pause på 30 sekunder.
- Svøm det første intervallet i rolig tempo, og ta det neste litt fortere.
Programmet er hentet fra DinKropp.no og lagd av Øyvind Korsnes Røsland, juniorlandslagstrener og svømmetrener for Hamar IL.
Finn din egen maksimale hjertefrekvens:
- Jogg eller gå fort i en motbakke slik at du i siste halvdel av intervallet føler deg andpusten (at du puster tungt, uten å føle noe ubehag).
- Gå i rolig tempo i 3 minutter.
- For enklere oversikt av puls og fremgang er pulsklokke anbefalt. Lær hvordan du bruker pulsklokken riktig , og finn en modell som passer for deg.
DinKropp.no har tidligere gjort flere tester av pulsklokker - alt fra rimelige pulsklokker under 1500 kroner til avanserte pulsklokker med GPS.
Treningssenteret SATS har en grov formel for å finne ut av maksimal puls før du begynner å trene: 230 minus din alder om du er kvinne, og 220 minus din alder om du er mann. For en kvinne som er 25 år blir formelen 230-25=205 i makspuls. Individuelle avvik på rundt 20- 30 slag kan forekomme.
LES OGSÅ:
Treningen som forbrenner mest fett
