Drikking under trening
Så lenge kan du trene før kroppen trenger drikke
Antagelig lenger enn du tror...
Vannflasken er gjerne fast tilbehør på trening, men er økten kort, er det ingen krise om du glemmer den hjemme.
- Skal du trene en halvtime og temperaturen er 20 grader eller under, vil det ikke være nødvendig med drikke. Det er derimot viktig at du totalt sett drikker nok i løpet av dagen og at du drikker når tørsten melder seg, sier personlig trener i Gympartner, Elisabeth Hauglum.
Glemmer å drikke
Så hvis du planlegger en joggetur på 30 til 45 minutter, er altså drikke unødvendig. Med mindre det er varmt ute.
- Skal du derimot på en lengre jogge- eller sykkeltur, er det greit å ta med drikke. Uten drikke blir du fortere sliten og kjenner at kroppen går tom, sier hun.
Hun legger til at det likevel på ingen måte er feil å drikke også på kortere økter, slik de fleste gjør. Særlig gjelder dette deg som kanskje glemmer å drikke i løpet av dagen.
Ikke mer enn en liter
- Rådet er i hovedregel å drikke en halv til maks en liter væske per treningstime, og mengden styres da av intensitet, bekledning og klima. Det vil si hvor mye du svetter, sier ernæringsfysiolog og tidligere styrkeløfter og Athletic Fitness-utøver Therese F. Mathisen.
Trener du i høyden, vil væsketapet i åndedrett tilta betraktelig utover selve svettetapet, og du bør derfor drikke mer enn i lavlandet for å ta igjen det tapte.
Sats helst på å drikke mer gjennom dagen.
- Og jo varmere det er eller jo mer påkledt du er, jo mer svetter du. Da er væsketapet og behovet for påfyll større, men husk at du altså aldri skal drikke mer enn en liter per time. Gjør du det, ender du fort opp med en skvulpende, full mage, sier hun.
Overopphetet uten drikke
Væsketapet er en av hovedfaktorene som kan avgjøre prestasjonsevnen din.
- Drikker du for lite, rammer dette primært kroppens evne til å regulere kroppstemperaturen. Det betyr at du blir overopphetet ved trening dersom kroppen ikke kan avgi varme effektivt, hvilket skjer via kapillærnettet i huden, sier hun.
Tap av væske fører da til tap av blodvolum som videre fører til at mindre blod kan sendes til hudoverflaten for varmeavgiving.
- Og når det er mindre blodvolum som pumpes rundt for hvert hjerteslag, hoper melkesyren seg opp raskere i muskulaturen og du stivner, sier Mathisen.
Blir svimmel
Hauglum bekrefter dette.
- Det er viktig å drikke nok for å opprettholde væskebalansen i kroppen. Hvis du blir dehydrert, vil det kunne utgjøre mye på prestasjonene dine på trening. Du vil mest sannsynlig også merke det på humøret, sier hun.
Andre bivirkninger ved å drikke for lite kan være svimmelhet og illebefinnende, og ved høye temperaturer merker du altså dette raskere.
Høy intensitet
Denne prestasjonsbegrensningen vil likevel ikke være merkbar på en kort treningsøkt.
- Du merker det først når du har en økt av mer langvarig karakter, på mer enn 90 minutter, og med relativt høy intensitet. For andre kan det være mer snakk om ubehag ved å trene uten væsketilførsel fordi de føler seg varme, blir tørre i munnen og får vondt i hodet, sier Mathisen.
Starter du treningen i en dehydrert tilstand, og ikke drikker underveis, vil du ifølge Mathisen også kunne merke prestasjonsfallet tidlig i en kortere økt.
Greit uten drikke
Men i utgangspunktet kan du altså fint trene inntil en time uten å drikke, så lenge du er i god væskebalanse i utgangspunktet.
- Væskebalansen kan du få en pekepinn på ut fra tørstfølelse og mengde, farge og lukt på urin, sier hun.
Lukter urinen sterkt eller har sterk farge, kan du ta dette som et tegn på at du bør drikke litt mer.
- Personlig er jeg imidlertid så vant til å ha tilgang til væske at jeg sjelden klarer å trene uten vann i det hele tatt, sier hun.
Velg vann
Til vanlige treningsøkter på rundt en time, skal du alltid velge vann som drikke. Energidrikk er ikke nødvendig på en slik økt.
- Energitilførsel trenger du først og fremst på de lange øktene på over 90 minutter, og i de tilfellene da du har flere økter på rundt en time hver dag, sier Mathisen.
Da er det rask energi du trenger, fordi du ikke har tid til å vente på at kroppen skal fordøye tregt omsettelig energi.
- Sukker er da stikkordet, og sportsdrikke eller frukt er løsningen, sier hun.
Også Hauglum anbefaler karbohydrater i form av sportsdrikke ved lange, harde økter.
- Dette tar kroppen raskt opp. Om treningen foregår over mange timer, vil du også trenge påfyll i form av gel, barer eller annen karbohydratrik mat, sier hun.
Vil du ha de beste sakene våre på epost? Meld deg på vårt ukentlige nyhetsbrev her.
Vil du heller følge oss på Facebook? Lik oss, da vel!