Treningsøvelser du kan gjøre hjemme
12 øvelser du kan gjøre hjemme
Eller på ferie. Eller på hytta!
Bli et sofaglis!
Det høres kanskje for godt ut til å være sant, men nye sofastillinger kan ta formen til nye høyder!
Noen dager kommer du deg rett og slett ikke på trening. Unnskyldningene kan være mange og gode – og noen ikke så gode. Bilen står, ingen barnevakt, eller favorittprogrammet du bare må se. Men det du faktisk kan, er å trene i sofaen. Her snakker vi to fluer i ett smekk – se på film mens du blir sterk og smidig!
Cathrine Granheim Mortvedt (37), @aktivmamma på Instagram, viser deg de beste øvelsene. Her trenger du ingen vekter, men med en strikk har du flere muligheter og kan variere øvelsene. Cathrine er gymlærer på videregående skole i Asker og underviser i gruppetimer på treningssenter.
Hennes personlige favorittøvelser er egenvektøvelser, og det passer jo utmerket i en sofa. Antall repetisjoner og tempo bestemmer du selv. Ønsker du å virkelig slite deg ut, må du passe på at du holder de samme posisjonene, at du ikke «jukser» eller gjør øvelsene feil.
Denne artikkelen er hentet fra Kamille.
Vil du ha de beste sakene våre på epost? Meld deg på vårt ukentlige nyhetsbrev her.
Vil du heller følge oss på Facebook? Lik oss, da vel!
Seks gode hjemmetreningsøvelser:
Biceps curl med strikk
Muskler: Trener forside arm (biceps).
Utførelse: Sett deg på strikken i sofaen og ta tak i strikken med hendene dine. Bøy armen opp så langt du kommer og brems farten på vei ned. Rolige og kontrollerte bevelgelser. For en tyngre variant kan du korte inn strikken noe. Pass på at du ikke hever skuldrene underveis.
Dips
Muskler: Denne øvelsen styrker triceps.
Utførelse: Sitt på kanten av armlenet og plassér hendene på hver side (ikke for bredt). Flytt føttene rett ut framfor deg. Senk deg ned så langt du klarer mens du bøyer armene før du heiser deg opp igjen. For en lettere versjon, sett bena nærmere deg og for en tyngre variant kan du enten legge noe tungt i fanget eller sette en fot oppå den andre.
Diagonal hev
Muskler: Styrker kjernen (stabiliseringsmuskulaturen i mage og rygg), rumpe, bakside lår og baksiden av skuldrene.
Utførelse: Stå på alle fire i sofaen. Pass på at knærne er posisjonert rett under hoftene, og håndleddene rett under skuldrene. Hold ryggen rett og nakken i en nøytral posisjon. Ha blikket ned under hele øvelsen. Løft deretter høyre arm rett fram samtidig som du løfter venstre fot tilbake til den er på linje med hoften. Tenk deg at armen og foten dras i hver sin retning og at du skal bli så lang du kan. Hold denne posisjonen noen sekunder før du går tilbake til utgangspunktet, og gjenta på motsatt side.
Planke
Muskler: Mage-, rygg- og stabiliseringsmuskulatur.
Utførelse: Len deg på albuene (albue under skulderledd) og løft kroppen opp. Trekk magen inn og ha ryggen rett. Hold stillingen så lenge du klarer. Slapp av noen sekunder og gjenta.
Push ups
Muskler: Denne øvelsen styrker bryst og triceps.
Utførelse: Plasser håndflatene på sofakanten, med avstand cirka 10–20 cm bredere enn skulderbredden din. Dersom du ønsker mer trening på triceps kan du velge en smalere avstand mellom hendene, tilsvarende skulderbredden din. En bredere plassering av hendene vil gi noe større styrke på brystmuskulaturen. Bøy armene slik at brystet når kanten på sofaen og hold deg der noen sekunder før du presser deg opp igjen.
Sideplanke
Muskler: Øvelsen trener mage, rygg og skuldre.
Utførelse: Utgangsposisjon er sideliggende i sofaen. Overarmen som peker ned mot underlaget holdes strak hvilende på albuen. Viktig at albue er rett under skulderledd. Stram magen, rumpa og bekkenbunnen og loft hoften opp slik at kroppen danner en rett linje fra foten til skulderen. Hold så lenge du klarer og gjenta øvelsen på motsatt side. For å øke vanskelighetsgraden kan du heve foten.
Balansetrening
Muskler: God balanse er viktig for blant annet kjernemuskulatur, koordinasjonsevne, kroppskontroll og treningseffekt.
Utførelse: Stå på ett ben i sofaen og bøy det andre benet opp foran deg med kneet pekende framover. Strekk armene ut til side og spenn hele bekkenbunnen, samt magemusklene. Pust godt ut og trekk kroppen framover mens du strekker det løftede benet ut bak deg. Strekk samtidig armene fram foran deg. Stå noen sekunder før du trekker foten tilbake og armene til utgangsposisjon. Skift ben og gjenta noen ganger.
Båten
Muskler: Trener muskulaturen i mage, ben og nedre del av rygg.
Utførelse: Sitt i sofaen med lett bøyde knær. Stram og stabiliser mageen og fokuser på at navlen skal skyves inn mot korsryggen. Løft bena fra underlaget slik at du sitter med dem hevet. Jo høyere du løfter, dess tyngre blir øvelsen. Forsøk i førsteomgang å holde bena 90 grader ut fra kroppen til du er sterk nok til å heve dem mer. Hold stillingen så lenge du klarer å sitte med ryggen rett.
Hipster-thrust
Muskler: Denne øvelsene trener lårene og rumpa.
Utførelser: Sitt på kanten av armlene med føttene litt fra hverandre. Uten å bruke armene legger du vekten på beina, strammer musklene i rumpa og løfter setet opp. Hold magemusklene stramme og ryggen rak før du senker deg ned, tar en kort pause og hever setet igjen.
Crunch
Muskler: Denne øvelsen trener de rette magemusklene våre
Utførelse: Ligg på ryggen på sofaen eller i senga med knærne bøyd, føttene rett foran deg og armene bak hodet. Press korsryggen ned i sofaen mens du løfter hodet, skuldrene og overkroppen opp. Hold deg der noen sekunder før du senker deg virvel for virvel ned igjen. Rolige og kontrollerte øvelser.
Rygghev
Muskler: Denne øvelsen trener nedre del av ryggen, rumpa og baksiden av lårene.
Utførelse: Ligg på magen i sofaen med armene bøyd ut til siden. Løft over- og underkropp opp mens du holder blikket ned i sofaen. Senk rolig ned til utgangsposisjon og gjenta. Viktig at du har god kontakt med skulderbladene under hele øvelsen. Synes du det er vanskelig med både armer og ben samtidig, kan du fokusere kun på å løfte overkroppen.
Knebøy
Muskler: Her trener du de store muskelgruppene som sete og forside og bakside lår.
Utførelse: Stå i sofaen med føttene litt bredere enn hoftene. La tærne peke litt ut til siden. Tyngden skal være på hælene. Se rett fram og stabiliser mage/rygg. Trekk skuldrene tilbake og ned, brystet litt opp. Bøy dypt i knærne. Pass på at knær og tær peker samme vei og at tærne ikke kommer foran knærne når du er i nedre posisjon. Press hælene mot gulvet når du skal opp igjen til utgangsposisjon. Strekk ut knær og hofter.
