Trening på stuegulvet
Fem øvelser du kan gjøre på stuegulvet
Ingen grunn til å skippe treningsøkten selv om du ikke kommer deg ut av huset.
- Disse øvelsene kan gjennomføres uavhengig av hvor stor plass du har hjemme, og det eneste du trenger av utstyr er din egen kroppsvekt, sier personlig trener Jørgine Vasstrand Haagesen, som driver en av landets største treningsblogger og nylig ga ut boken «Tren Sammen».
Effektiv trening
Haagensen har satt opp et fullkroppsprogram, som hun mener fungerer like godt på stuegulvet som på et treningssenter.
- Knebøy, utfall, push up, rygghev og planken er øvelser hvor du trener store deler av kroppen. Kjører du alle fem etter hverandre, som en slags superserie, øker du også intensiteten og sparer tid.
Antall repetisjoner kan fint varieres fra økt til økt, forteller Haagensen. Et utgangspunkt kan være 12 repetisjoner på knebøy, utfall og rygghev, ti repetisjoner på push up og stå i planken i 30 sekunder.
- Du bør ha så korte pauser som mulig mellom øvelsene. Etter du er ferdig med alle fem, tar du en litt lengre pust i bakken før du begynner på et nytt sett. Ideelt sett gjennomfører du tre sett, men hvis du har mer energi kan du godt gjøre flere. Du kan også legge på flere repetisjoner hvis du synes det blir for enkelt.
Ingen unnskyldning!
Som tobarnsmor gjennomfører Haagensen ofte hjemmeøkter, i mangel på barnevakt eller andre årsaker som gjør at hun ikke kommer seg ut av huset.
- Det positive med en slik økt er at det blir vanskeligere å finne på unnskyldninger for å droppe den, da den kan gjennomføres hvor som helst. Det tar ikke mer enn en liten halvtime, og har positiv effekt på både fysisk og psykisk helse.
Helsegevinsten er stor
Manuellterapeut Agnes C. Mordt sier at det finnes svært god dokumentasjon for at vi må bevege oss mer.
- All form for fysisk aktivitet er bra, og bedre enn ingenting. Dette gjelder for hele befolkningen, både barn, unge, voksne og eldre.
Hun sier at helsegevinsten er stor for de som prioriterer litt fysisk aktivitet hver dag.
- Dette gjelder generell helse, muskelskjelettplager, hjerte- og lungesykdommer, slitasjegikt, fedme og mer. Av muskelskjelettplager er det nakke- og ryggplager som topper statistikken, og her i landet sies det at det at disse plagene «rammer flest og koster mest». Dette er plager som reduserer livskvaliteten vår. Det er dokumentert at fysisk aktivitet forebygger nevnte plager, som vil si at sjansen for å få disse reduserer dersom du er proaktiv og setter i gang i dag.
«Motion is lotion»
På Helsedirektoratet sine hjemmesider heter det at barn og unge bør utøve minimum 60 minutter fysisk aktivitet hver dag, og at intensiteten bør være både moderat og høy. Minimumsanbefalingen for voksne og eldre er 150 minutter moderat fysisk aktivitet eller 75 minutter med høy intensitet i uken.
Typiske treningsskader:
- Dette høres ikke så mye ut, men viser seg å være mer enn mange faktisk gjør. Vi sitter mer enn vi er klar over. Mange aktiviteter i dag er tidstyver, og gjør at vi beveger oss mindre, sier Mordt.
Foreløpig kan vi ikke si hva slags trening eller hvilke øvelser som er best. Først og fremst bør aktiviteter være lystbetont, mener manuellterapeuten.
- «Motion is lotion». Hva liker du, og hva er gjennomførbart? Fysisk aktivitet bør være variert og inneholde kondisjons- og styrketrening og balanse- og koordinasjonskrevende aktiviteter. Mange tror at de må gå på treningssenter, men dette er selvsagt ikke sant. Bruk hjemmet, nærmiljøet og naturen. Finn en fritidsaktivitet du trives med, gjerne sammen med en god venn, og sett av tid til det. Hvis du ikke legger listen for høyt, er fysisk aktivitet gjennomførbart for alle.
Hjemmeøkt med fem gode øvelser
Knebøy
Stå oppreist i en fotstilling som er litt bredere enn med skulderbreddes avstand. Stram kjernemuskulaturen, ha rett rygg og gå ned til du oppnår en 90 graders vinkel i kneleddet. Press deretter rett opp igjen. Tyngden skal være på hælene, og det er viktig at du ikke legger deg frempå og svikter i øvre del av rygg. For å få best effekt gjelder det å gå dypt nok ned, men for noen vil mobiliteten være en utfordring. Da kan du eventuelt sette deg ned på en stol for ikke å falle bakover.
Tips: Hvis du ønsker at øvelsen skal være tyngre, kan du fylle en bag med bøker og legge den på skuldrene. Du kan også kjøre knebøy med stopp, hvor du stopper du bunnposisjon og holder i tre sekunder før du går opp igjen.
Utfall
Utgangsposisjonen her er vanlig oppreist stilling, stram mage og skulderbreddes avstand mellom beina. Ta et godt steg fremover, og senk deg ned til du har 90 grader i fremre og bakre kne, hvor det ene kneet peker ned mot bakken. Press fra med den fremre foten og tilbake til utgangsposisjon, før du veksler fot og gjentar øvelsen. Husk å være rett i ryggen og fokuser på å stramme magen, slik at du har god balanse og kontroll gjennom hele øvelsen.
Tips: Hvis du ønsker at øvelsen skal være tyngre, kan du i likhet med knebøy legge vekt på øvre del av ryggen.
Push up
Plasser knær og håndflater i bakken i en plankeposisjon med rett kropp og nøytral nakke, og ned i bakken. Senk deg ned mot bakken i en kontrollert bevegelse, og press tilbake til utgangsposisjon som er strake armer. Ideelt sett skal nesen røre bakken. Pass på at du har en rett rygg ved å stramme magen og låse av kroppens posisjon, slik at den er den samme gjennom hele bevegelsen.
Tips: Hvis du ønsker at øvelsen skal være tyngre, kan du ha tær, og ikke knær, i bakken. Det er likevel bedre å gjennomføre en dyp push up på knær, enn en push up på tær hvor du ikke klarer å gå langt nok ned.
Rygghev
Ligg på magen og plasser hendene på baksiden av hodet, slik at albuene peker rett ut til siden. Løft øvre del av ryggen, samtidig som du strammer setemuskulaturen. Hold litt igjen på vei ned, slik at du jobber også i eksentrisk fase.
Tips: Hvis du ønsker at øvelsen skal være tyngre, kan du strekke hendene rett ut foran deg, slik at du har et lengre moment å løfte.
Planken
Plasser tær og albuer i bakken, og hev kroppen opp i en plankeposisjon. Ryggen skal være rett og nakken nøytral. Her er det veldig viktig at du ikke svikter og får den svaien som mange ofte har i øvelsen. Det er bedre å stå riktig i færre sekunder, enn å stå feil i flere sekunder.
Tips: Hvis du ønsker at øvelsen skal være tyngre, øker du antall sekunder.
