- Du må trene rått og hardt!
Og her er øvelsene og programmet du trenger.
Det finnes mange veier til Rom, men en av de beste (for å oppnå maksimal muskelvekst og en godt trent kropp) er ved å trene rått og hardt!
Nå er det klart at ikke alle av oss kan trene like hardt og intenst, og det er viktig å ta visse forholdsregler. Vær for eksempel påpasselig med at du ikke pusher deg selv hardere enn at du fortsatt klarer å utføre øvelsene riktig, men så fort teknikken sitter på plass er det bare å gi jernet! Og jeg vil tørre å påstå at de aller fleste av oss rett og slett ikke trener hardt nok.
Les mer på Corneliselander.com
Ukas øvelser
Vi skal her "step it up" som de sier her borte i USA, og vi legger nå opp til litt tøffere og råere trening enn hva vi har hatt fram til nå.
Avhengig av hva målet ditt måtte være, finner du lengre nede i artikkelen forslag til program og oppsett som eventuelt måtte være fordelaktig for deg å følge, men stort sett bør vi alle trene mer eller mindre de samme øvelsene uansett (kropps)ønske. Forskjellen er mer hvordan man setter sammen programmene – i tillegg til at et tilpasset kostholdsprogram selvsagt er minst like viktig for selve sluttresultatet.
Dips
En av de aller beste brystøvelsene som finnes, men som tar vel så godt på både triceps og skuldre, og dette er en av de mest effektive øvelsene for overkropp du kan kjøre!
Derfor mener jeg også at ethvert godt treningsprogram bør ha denne med, og jo oftere du kjører den jo lettere vil det også bli. Så ikke fortvil om det skulle føles tungt og hardt til å begynne med, og du kan fint ha med denne både én og to ganger i løpet av uka!
Lener du deg lett framover vil det hovedsakelig ta på brystkasse, mens en mer oppreist og rett positur vil aktivisere mer av triceps og overarmene.
Slik gjør du:
Ta tak i håndtakene, og plasser deg med utstrakte armer og skuldrene over håndleddene. Senk så overkroppen og overarmene framover og ned (til det oppstår en ca. 90 graders vinkel i albueleddet), og press deg så opp igjen til utgangsposisjon før du repeterer.
Tips! For å utføre en korrekt dips skal overarmene gå så langt ned at de (i profil) er parallelle med underlaget, altså cirka 90 grader i albueleddet, men det er ikke noen vits i å gå lengre ned enn dette da det kan medføre skader!
Sittende kabelroing
Dette er en ypperlig øvelse for å styrke og isolere ryggen, og noe du bør ha med i programmet ditt om målet er å bygge en bred og godt trent ryggtavle.
Slik gjør du:
Len deg framover med ryggen rett, og ta tak i håndtaket. Trekk så håndtaket mot deg, rett deg opp til du sitter rett, og dra skuldrene ned og bakover. Bøy i albueleddet og trekk håndtaket mot mageregionen med albuene langs siden av kroppen, og med underarmene parallelle med underlaget. Beveg deg så framover igjen med en kontrollert og rolig bevegelse, og ”slipp” aldri bare vektene tilbake.
Viktig! Krum aldri ryggen når du lener deg framover, hold ryggen rett under hele øvelsen, og len deg aldri mer bakover enn at du sitter i en oppreist posisjon.
Skråbenk med stang
En av de beste, og viktigste øvelsene du kan kjøre for å trene opp brystkassen, og vil blant annet hjelpe på både styrke og stabilitet. Øvelsen trener hovedsakelig øvre del av brystkasse [pectoralis], og er etter min mening mye viktigere for de aller fleste av oss enn vanlig [flat] benkpress er.
Slik gjør du:
Hold vektstangen med et overhåndsgrep, og litt bredere enn skulderbreddes avstand. Løft stangen av, og hold den kontrollert med utstrakte armer over deg før du senker den kontrollert ned mot brystkassen. Press så stangen opp igjen, og repeter etter ønske.
Viktig! Ikke slipp stangen fort ned, og la den ”sprette” på kassen for å få den opp igjen!
Under finner du alle dagens øvelser implementert inn i de oppdaterte programmene fra Elander:
(Viktig! Start hver økt med å varme opp nettopp den muskulaturen eller de muskelgruppene du faktisk skal trene, og ikke bare ved å benytte den sedvanlige tredemølle-oppvarmingen!)
Programmet for deg som vil bygge:
Økt 1: Bein og skuldre
Varm godt opp, og start så med:
- Knebøy med stang (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
- Markløft med stang (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
- Bulgarsk utfall (2 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
- Skulderpress med stang (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
- Sidehev med manualer (2 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
- Foroverbøyd sidehev med manual (2 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
Økt 2: Bryst og biceps
Varm godt opp, og start så med:
- Benkpress med stang (3-4 sett med mellom 5-8 repetisjoner)
- Skråbenk med stang (3-4 sett med mellom 5-8 repetisjoner)
- Stående bicepscurl med stang (3 sett med mellom 5-8 repetisjoner)
- Bicepscurl med manualer (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
Avslutt med tre sett med dips og så mange repetisjoner du klarer på hver. Klarer du lett over 15 kan du avansere med et vektbelte.
Økt 3: Rygg, triceps, og mage
Varm godt opp, og start så med:
- Pullups (3 sett med så mange reps. du klarer på hver)
- Markløft med manualer (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
- Sittende kabelroing (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
- Franskpress (3 sett med mellom 5-8 repetisjoner)
- Dips (2-3 sett med 15-20 repetisjoner på hver - eventuelt med et vektbelte)
Avslutt med rygghev og benhev med ball, med 2 sett på hver og så mange repetisjoner du klarer på hvert sett.
Økt 4: Skuldre (del to), og legger
Varm godt opp, og start så med:
- Sidehev med manualer(3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
- Fronthev med manualer (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
- Stående tåhev (1-2 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)
- Foroverbøyd sidehev med manual (2 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
Avslutt så med geriljakardio, eller annet høyintensivt arbeid på tredemølla.
Programmet for deg som vil ned i størrelse:
Når det gjelder å gå ned i størrelse, eventuelt vekt, ligger hemmeligheten hoved- sakelig i et riktig kosthold bestående av nok protein og riktig fett. For å gå ned i vekt må energiinntaket komme under det reelle dagsforbruket, mens man fortrinnsvis oppnår en strammere og eventuelt mindre kropp av å trene riktig.
Økt 1: Bein, skuldre, og kardio
Varm godt opp (minimum 5min), og start så med:
- Knebøy med stang (3 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
- Bulgarsk utfall (2 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
- Gående utfall med stang (3 sett med 10 skritt på hvert bein på hvert sett)
- Side-, og fronthev med manualer (2-3 sett på hver øvelse, med mellom 8-10 repetisjoner på hver)
Avslutt med 10-15min. på sykkel/eller tredemølla med rundt 70% av maksimal hjertefrekvens (moderat arbeid).
Økt 2: Bryst, biceps, og mage
Varm godt opp, og start så med:
- Dips på kasse eller i apparat (2 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)
- Flyes/kabel kryssovertrekk (3 sett med mellom 8-10 repetisjoner)
- Benhev med ball (1 sett med så mange repetisjoner du klarer)
- Bicepscurl med manualer Enten én arm om gangen, eller begge samtidig. (2-3 sett med mellom 8-10 repetisjoner)
Avslutt med to runder med ”Cornelis Planke Pushups på Swissball”.
Økt 3: Rygg og triceps
Varm godt opp, og start så med:
- Markløft med manualer eller stang (3 sett med mellom 6-10 repetisjoner)
- Sittende kabelroing (3-4 sett med mellom 6-10 repetisjoner)
- Enarms tricepspress (3 sett med mellom 6-10 repetisjoner)
- Rygghev på Swissball (3 sett med mellom 6-10 repetisjoner)
Økt 4: Kardio og mage
Varm godt opp på tredemølla i ca.5min, og kjør så:
Gå så over på to runder med:
Programmet for deg som vil komme i generelt bedre form:
Økt 1: Bein, skuldre, og kardio
Varm opp med minimum 10min. på tredemølla eller utendørs, og jobb deg så opp til rundt 70% av maksimal hjertefrekvens. Fortsett med:
- Knebøy med stang eller manualer (3-4 sett med mellom 8-10 repetisjoner)
- Markløft med manualer eller stang (3 sett med mellom 8-10 repetisjoner)
- Side-, og fronthev med manualer eller strikk (2 sett med mellom 8-10 repetisjoner på hver)
- Foroverbøyd sidehev med manual (2-3 sett med mellom 8-10 repetisjoner)
Avslutt med 10-15min. på sykkel/eller tredemølla med snakketempo (moderat intensivt arbeid).
Økt 2: Bryst, biceps, og mage
Varm godt opp, og start så med:
- Skråbenk med stang (3 sett med mellom 8-10 repetisjoner)
- Dips (2-3 sett, og så mange repetisjoner du klarer på hver)
- Benhev med ball (1 sett med så mange repetisjoner du klarer)
- Bicepscurl med manualer Enten én arm om gangen, eller begge samtidig. (2-3 sett med mellom 8-10 repetisjoner)
Avslutt med to runder med ”Cornelis Planke Pushups på Swissball”.
Økt 3: Rygg, triceps, og kardio
Varm godt opp, og start så med:
- Nedtrekk (3 sett med mellom 8-10 repetisjoner)
- Sittende kabelroing (3 sett med mellom 8-10 repetisjoner)
- Enarms tricepspress (3 sett med mellom 6-10 repetisjoner)
- Rygghev på Swissball (3 sett med mellom 6-10 repetisjoner)
Avslutt med 10-15min. på tredemølle eller utendørs med moderat, høyintensivt arbeid.
Økt 4: Kardiodag
Kjør intervalltrening på tredemølla med den intensiteten og nivået du føler deg komfortabel med, for eksempel 2x5min, 4x4, osv. Ellers kan du denne dagen ta deg en lengre løpeøkt på 20-30min., avhengig av ditt ønske og mål.
Sjekk også ut Cornelis´ hjemmeside corneliselander.com eller min Side3-blogg elander.blogg.no for flere råd og tips.