Søvnguide: Dette skjer i kroppen når du sover
Hva foregår egentlig i kroppen når du legger deg under dynen? Hvordan påvirker lys, mosjon og kaffe nattesøvnen? Er det lurt med en liten middagslur, og kan du unngå jetlag?
I løpet av en god natts søvn styrkes immunforsvaret og kroppens organer. Nervesystemet repareres. Kroppen skiller ut hormoner, som blant annet regulerer blodsukkeret og appetitten.
Samtidig bearbeider hjernen dagens inntrykk og lagrer dem på riktig «hylle» i hukommelsen.
Søvnekspert Jan Ovesen gir deg svarene på hva kroppen driver med når den sover.
De første minuttene
Da glir du gradvis inn i søvnen, det som på fagspråket heter stadium 1-søvn. Bevisstheten avtar ganske raskt, men du våkner lett av den minste lyd og berøring.
Hjernens aktivitet endrer rytme, fra uregelmessig til mer regelmessig. Øyebevegelsene bak øyenlokkene er langsomme. Stadium 1-søvnen varer i fem til ti minutter.
Etter 10 minutter
I stadium 2 sover du. Du våkner ikke på langt nær så lett lenger, og det kreves en hevet stemme for å vekke deg.
Du har stengt av for omverdenen og er ikke lenger ved allmenn bevissthet. Åndedrettet og hjerterytmen er regelmessig, kroppstemperaturen faller svakt. Stadium 2-søvnen varer 15 til 30 minutter.
Etter en halv time
Stadium 3-søvnen er den dypeste søvnen. Her blir åndedrettet langsommere, og blodtrykket faller.
Kroppen skiller ut forskjellige hormoner som utvikler deg og bygger deg opp igjen. Derfor er den dype søvnen svært viktig for helsen og velværet.
I stadium 3 er du vanskelig å vekke, og du vil være både fortumlet og forvirret om du blir vekket. Stadiet varer i cirka 45 minutter i nattens første søvnsyklus (for dem er det nemlig flere av).
Etter halvannen time
Søvnen blir igjen mindre dyp og minner mer om at du døser. Musklene slapper av, men du har uregelmessig puls og åndedrett. Bak de lukkede øyenlokkene beveger øynene seg livlig.
Dette kalles «rapid eye movements» (REM). Hjernen er aktiv, det er i denne fasen du drømmer. Denne typen søvn gir deg derfor energi, både mentalt og fysisk.
REM-søvnen varer bare i fem til ti minutter, så begynner en ny søvnsyklus. Dette skjer fire-seks ganger, alt etter hvor lenge du sover.
Les også: Sjekk hvor mye søvn man trenger i ulik alder: – Dette er en stor søvn-fiende
Senere på natten
I løpet av natten blir REM-søvnen, der du drømmer, lengre og den dype søvnen kortere enn i de første søvnsyklusene. Du våkner kanskje også noen minutter før neste syklus starter. Noen oppdager dette − andre slett ikke.
Snakker eller går i søvne
Musklene våre slapper helt av når vi sover. Bevegelsesapparatet vårt og motorikken er hemmet. Men innimellom glipper det, slik at vi likevel kan foreta oss ting vi ellers ikke skulle kunne gjøre i søvne.
Når du snakker i søvne, foregår det ikke i REM-søvnen, men i andre søvnstadier. Der er derfor ingen sammenheng mellom det du drømmer og hva du sier.
Når du snorker
Snorking er lyder fra svelget der bløtvevet vibrerer når du puster. Det er tegn på at det er mindre plass enn normalt i de øvre luftveiene.
Snorkingen kan bli verre når du har drukket alkohol, tar medisin, er overvektig eller er fysisk veldig sliten. Den kan forstyrre søvnen slik at du sover mer urolig eller kanskje våkner helt.
Voldsom snorking kan være tegn på såkalt obstruktiv søvnapné − gjentatte kvelningsanfall under søvnen.
Søvnen blir kortvarig avbrutt i forbindelse med at luftveiene åpnes igjen. Den urolige søvnen og trettheten som følger av denne, kan øke faren for hjerteanfall og slag.
Våkner i løpet av natten
Hvis du våkner flere ganger, bygger det seg raskt opp et søvnunderskudd. Du blir trett, uopplagt og får vansker med konsentrasjonen.
Når du våkner og skal sovne igjen, begynner du forfra i søvnsyklusen. Men du går raskere ned i dyp søvn, så det at du får mindre dyp søvn om du våkner ofte, er en myte.
Når du tar en middagslur
En lur kan øke konsentrasjonsevnen og produktiviteten. Men den kan ikke kompensere for manglende nattesøvn, selv om den tar toppen av trettheten.
Pass på å ta denne luren på riktig tidspunkt og sov ikke for lenge. Dersom du rekker å komme inn i dyp søvn, vil du bli enda mer uopplagt og trett.
Regn med cirka 20 minutter og legg luren til midt på dagen, så den ikke roter til nattesøvnen for deg. Står du opp klokken syv og legger deg klokken 23, er klokken 15 et godt tidspunkt for å ta en lur.
Når du reiser langt
Når du reiser til en annen tidssone, har kroppen problemer med å finne ut av hva som er natt og hva som er dag. Søvnrytmen snus på hodet, og det kan ta noen dager å få styr på den.
Det er vanskeligere å reise mot øst enn mot vest og dess lengre reise, jo verre. Du kan ta toppen av jetlag gjennom å bruke et par døgn før du skal reise til gradvis å tilpasse deg døgnrytmen der du skal.
Les også (+): Barnet er rasende ved leggetid: Her er to eksempler som viser hvordan man skal og hvordan man IKKE skal løse det
Når du jobber sent
Odde arbeidstider, natt- og kveldsvakter forstyrrer døgnrytmen på samme måte som jetlag. Det kan også ødelegge nattesøvnen.
Undersøkelser har vist at folk som jobber skift sover dårligere og opp mot fem til syv timer mindre i uken.
Det er ikke sunt for kroppen og fører til tretthet, lavere produktivitet og nedsatt livskvalitet. Det er især stadium 2-søvnen og REM-søvnen man mister.
Når du har drukket kaffe
Koffein virker oppkvikkende og kan gjøre det vanskelig å få sove. Det tar også lang tid å få koffeinen ut av kroppen.
Halveringstiden er 4–6 timer, så drikker du kaffe, te eller cola etter klokken 17, kan det være vanskelig å sovne og å få tilstrekkelig nattesøvn.
Når det er lyst når du sover
Lys − også det elektriske fra en lampe, en gatelykt eller en skjerm, hemmer hjernens produksjon av melatonin. Dette er det stoffet som påvirker døgnrytmen vår og som gir oss behov for å sove.
Når produksjonen blir lavere, blir det vanskeligere å få sove. Derfor er det en god idé å dempe lyset en time eller to før du legger deg.
Sørg for at det er helt mørkt i soveværelset natten gjennom. Slik får du den beste og mest uforstyrrede nattesøvnen.
Når du har løpt en tur
Når du har trent, er kroppen fysisk trett og mer avslappet enn ellers. Undersøkelser har vist at det gjør søvnen langt bedre, og at det faktisk er et like effektivt sovemiddel som sovemedisin.
I tillegg får du alle de andre gode helseeffektene som bonus.
