KOSTHOLDSRÅD FRA FEDON LINDBERG:
Fedons metode: Spis smart og hold deg mett hele dagen
Her er Fedon Lindbergs siste tips og gode kostholdsråd. Spis smart og hold deg mett hele dagen. Da går du ned i vekt.
Mange ønsker en slankere midje og et sunnere og lettere liv, men synes det er vanskelig å finne en varig løsning og livsstilsendring.
Lege og spesialist i indremedisin, Fedon Lindberg, har laget flere kostholdsbøker og holder kostholdskurs.
I løpet av 40 år er han blitt kjent for sitt engasjement og forkjærlighet for middelhavskosten.
Nå gir han ut boken «Middelhavskoden – din guide til verdens sunneste mat». Han ønsker å inspirere og sprekunnskap om et kosthold og en livsstil som ikke bare gir vektnedgang.
Kosten han presenterer kan også forebygge livsstilssykdommer og gi et friskere liv.
– Et viktig prinsipp i middelhavskosten er en balanse mellom karbohydrater, fett og proteiner. Dette er det vi kaller makronæringsstoffene. Proteiner er essensielle byggesteiner for hele kroppen. Alle våre celler trenger proteiner. De spiller en avgjørende rolle i å bygge og reparere vev, opprettholde immunforsvaret og stabilisere blodsukkeret, sier han.
For kvinner mellom 45 og 70 år, spesielt de i overgangsalderen, er proteiner viktig for å bevare muskelmasse og benhelse, som naturlig reduseres med alderen.
– Det kan bidra til å forhindre benskjørhet, tap av muskelstyrke, og det reduserer risikoen for metabolsk syndrom, fortsetter han.
Les også: Fedons beste oppskrifter for vektnedgang
Unngår småspising og søtsug
Årsaker til at mange sliter med å gå ned i vekt, er småspising mellom måltider og kaloririke mat- og drikkevarer som ikke metter lenge.
Lindberg har en god forklaring på hvorfor proteiner er så viktig ved vektnedgang.
– Proteiner har en mettende effekt som kan bidra til redusert kaloriinntak ved å dempe appetitten og stabilisere blodsukkernivåene. Dette kan redusere suget etter usunne mellommåltider og søtsaker. I tillegg øker proteiner den termiske effekten av mat. Det betyr at kroppen bruker mer energi på å forbrenne proteiner enn karbohydrater og fett, sier han.
Dermed kan det bidra til lettere vektkontroll og økt fettforbrenning.
Proteiner stimulerer de samme hormonene som de nye fedmemedisinene. Protein bidrar altså både til metthet og bevaring av muskel- og benmasse.
– Det gjør ikke fedmemedisiner som ikke har nok protein, bemerker Lindberg.
Legen ramser opp en rekke viktige funksjoner som proteiner har i kroppen i tillegg til å bygge og reparere kroppens vev:
Produksjon av enzymer, som er nødvendige for fordøyelse og metabolisme, produksjon av hormoner, som regulerer kroppens funksjoner, støtte til immunforsvaret, ved produksjon av antistoffer samt regulering av kroppens væskebalanse.
Les også: Varig suksess med Fedons lavkarbomeny
Gode proteinkilder
– En av de beste proteinkildene i middelhavskosten er fisk, særlig fet fisk som laks, makrell og sardiner. I tillegg kommer skalldyr, magert kjøtt, som kylling og kalkun, belgfrukter som linser, bønner og kikerter, meieriprodukter som gresk yoghurt og ost og egg.
– Plantebaserte kilder som nøtter, frø, belgfrukter, quinoa, tofu og tempeh er også gode valg for de som ønsker mer variasjon i kostholdet, sier Lindberg.
Han understreker at variasjon og balanse er nøkkelen til et sunt og helhetlig kosthold som fremmer helse og velvære.
– En balansert tallerken bør ha omtrent 30 prosent av energiinntaket fra proteiner, avhengig av individuelle behov. Til frokost kan en porsjon gresk yoghurt med nøtter og bær gi en god proteinboost, mens lunsjen kan inkludere en salat med linser og kylling. Middagen kan bestå av en porsjon fisk, hvor fisken utgjør 150–200 gram ferdigstekt vekt, sammen med grønnsaker og for eksempel quinoa, fortsetter han.
Et daglig proteininntak på rundt 1,2–1,6 gram protein per kilo kroppsvekt kan for mange kvinner være gunstig for å opprettholde muskelmasse. Men det er avhengig av hvor mye man trener.
– For å sikre tilstrekkelig proteininntak anbefales det å inkludere en proteinkilde i hvert måltid. Start dagen med egg eller gresk yoghurt, ha belgfrukter eller magert kjøtt til lunsj og avslutt med fisk eller annen proteinrik mat til middag, forteller Lindberg, og legger til:
– Protilean kan være et praktisk og godt alternativ som erstatningsprodukt. Det er utviklet for å gi en balansert mengde med protein og næringsstoffer og kan bidra til å møte dagsbehovene dine. Enkle, proteinrike mellommåltider, som en håndfull nøtter, ostebiter eller hummus med grønnsakstaver, kan også gjøre det lettere å opprettholde et jevnt proteininntak gjennom dagen, sier han.
