sunn taco
Slik gjør du tacoen lettere
Taco er en av Norges mest populære retter. Spesielt på fredagene. Her får du tipsene til hvordan du kan justere tacoen dersom du vil spise masse taco og samtidig holde vekten.
– Det er få andre middagsretter som vekker like stor entusiasme som den gode gamle fredagstacoen. I Norge har dette måltidet fått kultstatus og er en fast favoritt blant så vel unge som gamle, sier Gunn Helene Arsky, ernæringsfysiolog cand. scient.
Hun har flere tips til å gjøre tacoen litt sunnere.
– Dessverre kommer den tradisjonelle tacoen ofte med en uønsket bivirkning - et høyt kaloriinnhold. Men det finnes noen enkle og smakfulle grep for å redusere kaloriinnholdet i tacoen, uten å gå på kompromiss med den autentiske smaken som vi alle elsker, slår hun fast.
Den typiske fredagstacoen
– Et vanlig, norsk tacomåltid består gjerne av tortillalefser; enten myke hvete- eller maislefser, eller hardere taco-skjell. Så har vi kjøtt, vanligvis kjøttdeig av storfe eller kylling, kanskje også svin eller kalkun.
– Deretter kommer grønnsaker som tomater, løk, paprika, agurk, salatblader og mais. Det hele toppes gjerne med revet ost, tomatsalsa, tacosaus, rømme og/eller guacamole, sier Arsky.
Hun legger til at mange inkluderer bønner for ekstra proteiner og fiber, og at tilbehøret kan variere med bønner, limebåter og nachochips.
– Akkurat hvor mange kalorier det er i én tacolefse med fyll, kommer an på hvilke mengder du har av de ulike ingrediensene. Men jeg har laget et utgangspunkt vi kan bruke for å justere tacoen og gjøre måltidet lettere, sier hun.
Forslag til lettere tacosammensetning
Standard taco:
1 tortillalefse (stor) = 159 kcal
50 g tacokrydret kjøttdeig = 125 kcal
1 dl issalat = 3 kcal
1 ss hermetiske maiskorn = 11 kcal
1 ss tacosaus = 6 kcal
3 ss revet hvitost = 84 kcal
2 ss rømme =121 kcal
2 store ss guacamole = 62 kcal
Totalt: 571 kcal
Tortillalefse med forslag til endringer:
Stor hvetetortillalefse – 159 kcal
Lettere valg: Stort tacoskjell (92 kcal)
Sunnere valg: Medium fullkorn tortillalefse (114 kcal) – ekstra fiber og mer vitaminer/mineraler, og du sparer kalorier på grunn av størrelsen.
Beste valg: Salatblad som wrap (2 kcal) – dette er i tillegg et lavkarbovalg.
Kjøtt med forslag til endringer:
50 g tacokrydret kjøttdeig – 125 kcal
Lettere valg: Tacokrydret karbonadedeig (85 kcal) – rødt kjøtt bør vi spise mindre av.
Sunnere valg: Tacokrydret kyllingkjøttdeig (90 kcal) – hvitt kjøtt er proteinrikt og magert.
Beste valg: Tacokrydrede kidneybønner (56 kcal) – her får du masse fiber og antioksidanter.
Salat med forslag til endringer:
1 dl issalat – 3 kcal
Lettere valg: Det finnes neppe – fortsett å fråtse i salat på tacoen.
Sunnere valg: Babyspinat (4 kcal) – inneholder mer vitaminer, mineraler og fiber.
Beste valg: Bladsalat (3 kcal) – ørlite mer helsebringende stoffer enn i issalaten.
Mais med forslag til endringer:
1 ss hermetiske maiskorn – 11 kcal
Lettere valg: Hermetiske maiskorn uten tilsatt sukker (10 kcal) – bedre for blodsukkeret.
Sunnere valg: Fryste maiskorn (15 kcal) – kok dem selv, uten salt og sukker.
Beste valg: Fersk mais (11 kcal) – kok dem selv, uten salt og sukker.
Tacosaus med forslag til endringer:
1 ss tacosaus – 6 kcal
Lettere valg: Hakkede tomater med chilisaus (5 kcal) – men dette er flisespikkeri.
Sunnere valg: Mangosalsa (10 kcal) – mer vitamin C, mindre salt
Beste valg: Hjemmelaget salsa fresca (6 kcal) – dropp salt og sukker, og kjør på med tomat, løk, koriander og hvitløk.
Ost med forslag til endringer:
3 ss revet hvitost – 84 kcal
Lettere valg: 4 oster revet ost (76 kcal) – mer smak på færre kalorier.
Sunnere valg: Redusere mengden ost til 2 ss (56 kcal).
Beste valg: Revet lett hvitost (64 kcal) – du sparer mettet fett og får mer protein.
Rømme med forslag til endringer:
2 ss rømme – 121 kcal
Lettere valg: Lettrømme 18 % fett (68 kcal) – du sparer fett og tjener litt jod og kalsium.
Sunnere valg: Matfrisk plantebasert rømmealternativ (65 kcal) – mindre fett og mettet fett.
Beste valg: Kesam 1 % fett (24 kcal) – her sparer du masse mettet fett og får rikelig med protein.
Guacamole med forslag til endringer
2 store ss guacamole – 62 kcal
Lettere valg: Kjøpeguacamole tilsatt mer grønnsaker (58 kcal).
Sunnere valg: Rå avokadomos (76 kcal) – uten tilsatt salt.
Beste valg: Hjemmelaget guacamole uten salt og rømme, med mye løk og hvitløk (56 kcal) - fullt av antioksidanter.
Den aller letteste tacoen:
– Om vi bytter ut alle de vanlige ingrediensene med de beste valgene presentert her, får vi et nytt regnestykke, sier Arsky.
Salatbladwrap = 2 kcal
50 g tacokrydrede kidneybønner = 56 kcal
1 dl bladsalat = 3 kcal
1 ss fersk mais = 11 kcal
1 ss hjemmelaget salsa fresca = 6 kcal
3 ss revet lett hvitost = 64 kcal
2 ss kesam 1 % fett =24 kcal
2 store ss hjemmelaget guacamole = 56 kcal
Totalt: 222 kcal
– Det lette måltidet inneholder 61 prosent færre kalorier enn det vanlige. Med andre ord, du kan spise to porsjoner, og likevel få færre kalorier enn i én vanlig porsjon.
Les også: (+) Ned i vekt med helgekos? Ja, det er mulig
Spiser med øynene
Arsky forteller at vi ofte tar til oss for mye mat fordi vi spiser med øynene.
– Vi kan spare mye kalorier på å bruke en mindre tallerken. Synet av en full tallerken gjør oss mette. Dropp kaloririkt tilbehør som smeltet cheddarsaus, nachochips og ris. Fyll heller på med mer grønnsaker og salsa, råder hun.
Hun anbefaler å kun servere én type tortillalefse eller tacoskjell til samme måltid.
– Har du flere typer, er det lettere å ønske seg å spise en porsjon til, bare for å smake på den andre typen også. Skal du ha to porsjoner kan du heller ta en ordentlig hvilepause etter første runde, så er det lettere å kjenne etter om du virkelig er sulten nok til en runde til.
Nest mest spist
Taco er en av de mest populære rettene i Norge. I 2023 gjorde analysebyrået Ipsos en undersøkelse blant 1200 nordmenn for å se hva vi spiser i løpet av én gjennomsnittlig uke.
– I undersøkelsen «Ipsos’ Middagsdagboken 2023» førte deltagerne dagbok over middagene sine en hel uke. De skrev blant annet ned hva de spiste, hva som var de ulike ingrediensene, hvordan det ble varmet opp, hvilke proteinkilder som ble benyttet, og begrunnelsen for at de valgte denne maten, forteller seniorkonsulent i Ipsos, John Spilling.
Taco seilte opp som nordmenns nest mest spiste enkeltrett, bare slått av pizza.
– Interessen for taco har jo nærmest eksplodert, og det er en veldig stor rett i Norge. I løpet av en ukes tid har 26 prosent spist taco. Av alle middager totalt utgjør taco 4 prosent og pizza 9 prosent. Det høres kanskje ikke så mye ut, men det er det.
Kun på fredager
Men taco skiller seg ut på andre måter også.
– Det som er spesielt med taco er at det ikke et hverdagsprosjekt. I Norge har vi ekstrem fokusering rundt fredagen. Da spiser nesten 15 prosent av nordmenn taco, og det er ganske dramatiske tall. De fleste retter spises relativt jevnt gjennom en uke, men taco er forbeholdt helgen hos de aller fleste, sier Spilling.
På mandager spiser kun 1.9 prosent av nordmenn taco, og tallet holder seg lavt på tirsdag og onsdag med henholdsvis 1.7 og 1 prosent. På torsdag er tallet 2 prosent, mens det på fredag hopper helt opp på 14.6 prosent.
– Lørdag er det 5.2 prosent som spiser taco, mens vi på søndag er nede på 2.4, forteller han.
Les også: Trikset som får deg ned i vekt – med minimal innsats
Vil ikke tenke på sunnhet
Det at taco først og fremst er fredagsmat gjør også noe med nordmenns forhold, eller kanskje vilje, til å spise sunn taco.
– Poenget er at på fredag er folk veldig lite sunnhetsfokuserte, kos er absolutt viktigst. Det er rett og slett ikke sikkert folk er interessert i å gjøre den sunnere, forteller Spilling.
I undersøkelsen spurte Ipsos om hvorvidt barna liker maten de får servert og om årsaken til at akkurat denne maten ble valgt.
– Hele 42 prosent av barna liker taco. Kun få ting likes enda bedre, blant annet pannekaker.
I tillegg scorer taco skyhøyt på kos.
– Kun 4.6 prosent sier at det er sunnhetsfokus når de spiser taco. Det er under halvparten av det som er vanlig for alle andre retter. Det har å gjøre med at dagen det spises er fredag, og litt på lørdag. Da har folk fri fra sunnhetsfokuset, og vil spise og kose seg, slår han fast.
