Kosthold og livsstil:
Spis deg fri fra stressfettet
Disse rådene hjelper både mot stress og vektøkning.
Derfor er magefettet farlig:
Magefett øker risiko for en rekke sykdommer.
- Magefettet produserer en type stoff som heter cytokiner. Dette er stoffer som regulerer betennelsestilstanden i kroppen. Jo større fettcellene i mageregionen er, dess mer cytokiner blir produsert, sier slankeekspert og indremedisiner Fedon Lindberg til Norsk Ukeblad.
En rekke kroniske sykdommer skyldes betennelsestilstander i kroppen. Det gjelder for eksempel diabetes, hjerte- og karsykdommer, astma, kols og revmatiske sykdommer.
Sju måter å bekjempe stressfettet på
1. Bruk musklene: Trening øker blodsirkulasjonen, transporterer kortisolet til nyrene og deretter ut av systemet. Når du bruker kroppen din, vil du lure hjernen til å tro at du redder deg unna det som gjør deg stresset. Gå en tur, strekk på kroppen og gjør noen styrkeøvelser.
2. Spis sakte: Spiser du raskt kan du spise for mye, fordi du ikke merker at du egentlig er mett. Ta mindre biter, tygg sakte og kjenn at du nyter måltidet.
3. Unngå strenge dietter: Hvis du hele tiden kaster deg på og følger nye dietter, kan faktisk kortisolnivået øke med opptil 18 prosent. Det vil gi utslag på blodsukkernivået i kroppen, som blir veldig ustabilt. Når blodsukkeret først går opp og så ned igjen, vil kroppen din få behov for mat, og helst noe søtt. Prøv i stedet å spise regelmessig, tre sunne måltider og to mellommåltider daglig, for å holde blodsukkernivået stabilt.
4. Gi etter for søtsuget: Det er lov å unne seg noe usunt iblant. Ta en bit med mørk sjokolade eller en håndfull nøtter, men forsøk å stoppe der. Hvis du har vanskeligheter med å begrense deg, pass på at du ikke har tilgang til store mengder usunn mat. Kjøp én god sjokoladekjeks hos bakeren, istedenfor en hel pakke på butikken. Du kan også oppbevare kaker i fryseren. Det er lettere å begrense inntaket når du må vente på at én og én kjeks skal tine først.
5. Si nei til koffein: Koffein øker nivået av kortisol i kroppen, og gjør faktisk kroppen din mer stresset enn stress i seg selv. Kanskje opplever du også at sultfølelsen minker om du kutter ned.
6. Spis en god frokost: Får du i deg for lite B- og C-vitaminer, eller mangler kalsium eller magnesium, kan kortisolnivået i kroppen øke, og dermed også stressnivået. Du blir lettere fysen på noe godt. Derfor er det så viktig å starte dagen med en næringsrik og mettende frokost.
7. Få nok søvn: Får du minimum seks og en halv time søvn hver natt, vil du senke både kortisolnivået og appetitten, slik at du lettere går ned i vekt. Forskning har dessuten vist at søvnmangel kan øke nivået av hormoner som gjør deg ekstra sulten, så det er bare å heie på Jon Blund.
Kilder: Prevention, Forskning.no
Visste du at nervøsitet eller økonomiske problemer kan trigge vektøkning?
Selv om du ellers spiser sunt og trener regelmessig, kan perioder med høyt stressnivå gjøre det ekstra vanskelig å gå ned noen kilo. Måltidene blir gjerne sjeldne, men store.
- I stressende perioder er det lett å hoppe over måltider. Når du kommer hjem fra jobben er du kanskje skrubbsulten etter å ha glemt både frokost og lunsj. Da er det fort gjort å spise både usunt og for mye til middag og kvelds, sier klinisk ernæringsfysiolog Cathrine Borchsenius.
Stresshormon øker matlysten
Hun tilføyer at de vanligste feilene du gjør når du er stresset og sulten, er å velge det første og beste du får tak i.
Da er det også lett å velge for søt og karbohydratrik mat. Men verken metthetsfølelsen eller tilfredsheten slik mat gir, varer spesielt lenge.
Når du blir stresset, enten fysisk eller psykisk, vil hjernen din reagere som om du er i fysisk fare. Cellene får beskjed om at de må frigjøre hormoner, du blir fylt med energi og får et adrenalinkick. Nå er du klar til kamp!
Samtidig skiller kroppen ut stresshormonet kortisol, som gir beskjed om at energien som skal brukes må erstattes kjapt.
Les også: Alt om lavkarbo
Farlig eplefasong
I tillegg vil kortisol oppfordre kroppen din til å lagre fett. Blodsukkeret vil komme ut av balanse, og resultatet er at du føler deg sulten. Kroppen må ha mat - nå!
Kombinasjonen av et høyt kortisolnivå og et høyt kaloriinntak kan resultere i vektoppgang, og selve fettfordelingen kan også gi større risiko for diabetes type 2.
Stress kan dessuten føre til økt risiko for hjertesykdom, høyt blodtrykk og kreft.
- Stressfettet, altså det fettet som legger seg rundt magen, er mye farligere enn det som legger seg på rumpa, sier Borchsenius.
- Jo større omkrets rundt magen, desto større er risikoen for å utvikle hjerte- og karsykdommer og diabetes type 2, sier hun.
En tynn person med noen kilo for mye rundt magen, har mye større risiko for å utvikle disse sykdommene, enn en som har noen kilo for mye rundt rumpe og lår. Eplefasongen er farligere enn pærefasongen. Dette gjelder begge kjønn, forteller eksperten.
Kvinner trøstespiser mer
Stress forbindes ofte med en hard jobbsituasjon eller en travel hverdag. Men stress kan være mer enn det.
For eksempel kan også problemer med økonomien eller konflikter i familien øke stressnivået. Er du i en livssituasjon der du har få muligheter til å utvikle deg selv, kan også det føre til at kortisolnivået stiger.
Unge jenter trøstespiser mer enn unge gutter når de blir stresset.
Trening kan hjelpe
For å unngå å havne i stressfellen, anbefaler ernæringsfysiolog Borchsenius at du planlegger måltidene godt.
- Prioriter tid både til måltider og trening, uansett hvor mye du har å gjøre, sier hun.
En god og fiberrik frokost har positiv virkning på blodsukkeret resten av dagen. Dessuten sørger frokosten for at det blir mye enklere å holde en jevn måltidsrytme utover dagen.
Borchsenius har følgende kostholdsråd:
- Velg fiberrik mat fremfor mat med mye sukker og raske karbohydrater, for eksempel knekkebrød fremfor lyst brød.
- Sørg for at du får i deg nok proteiner til hvert måltid. Proteiner metter godt, og fører ikke til blodsukkersvingninger på samme måte som karbohydrater. Gode proteinkilder er kjøtt, fisk, kylling, magre melkeprodukter, egg og belgfrukter.
- Spis mer grønnsaker. De inneholder mye fiber og lite kalorier. Fyll gjerne halve middagstallerkenen med grønnsaker, og ta med deg gulrøtter og kålrabi som mellommat.
- Spis mer frukt og bær, som er kalorifattige, men rike på fiber og antioksidanter.
- Velg fullkornpasta fremfor vanlig pasta, men kutt ned på mengden pasta, ris og potet når du først spiser det.
- Spis ofte nok. Det vil si frokost, lunsj og middag, og gjerne et par mellommåltider i tillegg. Ved å spise jevnlig sørger du for jevnt blodsukker, og reduserer risikoen for å spise noe kjapt og usunt.
- Nøtter inneholder massevis av sunne fettsyrer, proteiner og fiber, og er derfor supert som mellommåltid. Undersøkelser viser at de som spiser litt nøtter innimellom måltidene faktisk spiser mindre til måltidene, og dermed holder seg slankere.
- En kaffe latte med lettmelk kan være et fint, lite mellommåltid. Koffeinet gir deg en ekstra piff, og melken inneholder en del proteiner som metter godt.
- Trening er også viktig. Trening frigjør endorfiner, lykkehormonene, som ikke bare gir deg bedre humør og mer overskudd, men som også motvirker de negative konsekvensene stress kan gi, sier Cathrine Borchsenius.
Les også:
Bli slank med lavkarbo-dietten
Spis riktig før og etter trening
Åtte tegn på at du har et helseproblem
