Yngvar Andersens trenings-kinderegg: – Det koster ingenting, du kan gjøre det når som helst, og du vil raskt merke bedring i formen

– Å gå kan innebære så utrolig mye. Det kan være alt fra å rusle sakte til kraftfulle intervaller i bakke, og alt som ligger imellom. Å rusle sakte er mye bedre enn ingen bevegelse, men jo høyere tempoet er, jo mer stiger pulsen og jo større er treningsutbyttet, sier treningsprofilen Yngvar Andersen.

– Men husk at det er forskjellig fra menneske til menneske hva som skal til for å gi høy puls, legger han til.

Andersen er mest kjent som NRKs Puls-Yngvar, men har i de siste årene blant annet jobbet med online-treningstjenesten Naardic.

– All bevegelse er bedre enn ingen bevegelse, og det å gå er en lavterskel-aktivitetsform. Det er noe de aller fleste kan få til så lenge man er så heldig å ha to ben som virker, fortsetter treningsprofilen.

Korte og hyppige turer

Alt du trenger for å gå deg en tur er et par gode sko, og ellers kan du ha på deg det du pleier – behagelige klær og en ytterjakke og eventuelt skjerf, lue og hansker hvis det er kaldt.

– Det er på en måte en luksusposisjon for de som har vært inaktive over lang tid, for det skal så lite til for å merke fremgang. Jeg har et godt råd til dem som kunne tenke seg å komme i bedre form: Gå ­hyppig. Gå heller en kort tur på ti minutter hver dag enn å samle mot og krefter til en lang tur på en time en gang i uka, sier han.

Årsaken handler om dørstokk­mila. Mentalt sett er det enklere å skulle starte på en tur som kun skal vare i ti minutter enn en langtur på en halvtime eller time.

– Hold hodet kaldt og start forsiktig for å gjøre det lettere å skape nye vaner. Hvis man kjenner at man har lyst til å gå lenger etter ti minutter, så kan man gjøre det. Men forskjellen på mestringsfølelsen er ­veldig stor om målet er ti minutter, og du går en halvtime, enn om målet er en time og du går i en halv­time. Så start forsiktig og ofte – gjerne korte turer hver dag, sier han.

Les også: (+) Jenny Jenssen avslører sin slankemeny: – Dette spiser jeg nå

Effektive styrkeøvelser

Yngvar Andersen har noen enkle og effektive styrke­øvelser du kan gjøre når du allikevel er ute og går – for å gjøre turen hakket mer ­treningseffektiv.

– All aktivitet er positivt, og det å gå er en fin måte å komme i gang med ­aktivitet og mosjon på. Likevel må det nevnes at styrketrening blir bare mer og mer viktig jo eldre du blir, sier Yngvar.

Å trene styrke gir mange fordeler for helsen når man kommer opp i årene, men noe av det viktigste er at balansen blir bedre.

– Mange eldre blir engstelige for å falle, spesielt når det er glatt ute. Da er det lett å bli så forsiktig at man til slutt heller velger å holde seg i ro hjemme enn å komme seg ut. Med styrketrening får du bedre balanse og kan dermed føle deg tryggere utendørs, sier han.

Øvelsene treningsprofilen her presenterer er enkle å få til, og du kan prøve deg frem og finne ut hvor du klarer å starte. Kanskje du klarer å komme dypere ned etter å ha testet øvelsene noen ganger.

– Dette er en veldig fin måte å sprite opp en gåtur på, det tar lite tid når du likevel er ute og i gang. Om du kommer godt i gang med styrketrening med disse øvelsene, så kan det være nok til at du oppdager gleden ved å bli sterkere og ønsker å trene mer styrke for eksempel på et treningssenter, sier Yngvar.

– Det handler om å gjøre øvelser du er trygg på, og gjøre dem skikkelig og med kraft. Da får du gode resultater.

Naturlig progresjon

For 15 år siden la Andersen opp en plan hvor man skulle ta lengre turer tre ganger i uken, men det har han gått bort fra i takt med forskning som viser at det er totalen av bevegelse som teller.

– Av og til er man syk, eller så er det andre ting som skjer som gjør at man ikke får gått tur. Men ellers skal det mye til for at man ikke skal klare ti minutter hver dag, sier han.

Treningsprofilen tenker at progresjonen vil skje naturlig ettersom formen blir stigende.

– Etter hvert blir det mulig å øke tempo og gå enda lenger. Det vil ­føles godt å komme seg ut og lufte seg, og man finner rytmen og hvor fort det lar seg gjøre å gå. Kjenn ­etter hva kroppen kan få til i dag. De som vil kan bruke bakker til intervalltrening – man kan for eksempel gå fort opp og rusle ned noen ganger om det er en lang bakke, sier han.

Les også: (+) Test av knekkebrød: Testvinneren er en favoritt hvis du skal ned i vekt

Positive effekter

Han ramser opp flere positive effekter bevegelse har – uansett alder og utgangspunkt.

– Det er bra for muskulaturen å bevege seg. Sjansen for å unngå smerter i nakke, skuldre, hofter og rygg øker når man er i bevegelse, som for eksempel når man går tur. Det øker også blodsirkulasjonen, som gjør at man blir klarere i toppen og tenker bedre. I tillegg blir man lettere til sinns, sier Andersen.

Det ser ut til at gåing er den ­aktivitetsformen flest eldre tyr til, og det synes han er svært positivt. Årsaken er at i tillegg til alle de ­fysiske effektene blir også den ­mentale helsen bedre.

– Når det er tunge dager, så endrer ikke livet seg på en–to–tre fra vondt til godt, men det hjelper hver gang man går seg en tur. Det kan for ­eksempel være til hjelp for å takle sorg. Fysisk aktivitet påvirker hormonene i kroppen, og de såkalte lykkehormonene serotoniner og endorfiner øker. Så sorgen går ikke over, men den blir lettere å leve med, påpeker han.

Les også: (+) Disse knesmertene betyr legebesøk

Måte å være sosial på

Søvn, kosthold og trening er viktig for å ha en god helse, men det ­sosiale spiller også en stor rolle for å leve godt og lenge. Sosiale nettverk betyr mye for oss mennesker, og særlig eldre, som ikke lenger er i ­arbeidslivet. Så det å gå tur sammen med andre gjør at to av fire helsefremmende faktorer blir dekket.

– Det er helt topp om man kan slå to fluer i ett smekk, som å for eksempel spise mat sammen, trene sammen eller gå sammen. Gåturer egner seg godt for samtale og sosialt samvær. Det er fullt mulig å komme opp i rask gange, men fortsatt ­kunne snakke – jeg kaller det for plapretempo, sier Andersen.

Forskning viser at kvinner i større grad enn menn søker det sosiale når de skal bevege seg. Nettopp denne «plapringen» har en positiv betydning for kvinner i aktivitet.

– Kanskje man kan bytte ut kafétreffet med en gåtur i stedet. Da får man plapret og hatt gode samtaler, samtidig som man bruker kroppen. Det er vinn-vinn, sier Andersen.

Tips for å gå ned i vekt – uten å trene

Vibeke (50) hadde prøvd «alt» – så raste hun ned i vekt: – Folk får hakeslepp