Sunt kosthold:
Seks råd som får deg ut av sukkerfella
Det er enklere enn du tror å redusere inntaket.
Hver uke får vi i oss sukker tilsvarende 300 sukkerbiter - i tillegg til alt det naturlige sukkeret som finnes i maten. Rundt 14 prosent av energien i kostholdet vårt kommer fra sukker, selv om det egentlig bare har «plass» til 10 energiprosent fra usunn mat.
For høyt sukkerinntak
- Sukkerinntaket har faktisk gått ned de siste årene, blant annet drikker vi mindre brus enn vi gjorde for få år siden. Vi har imidlertid ikke nådd målet, sier Arnhild Haga Rimestad, seniorrådgiver og ernæringsfysiolog i Helsedirektoratet.
Brus og sukkerholdig drikke er fremdeles den største kilden til sukker i befolkningen, vi drikker i gjennomsnitt 60 liter sukkerholdig brus hver i året.
Forbruket av godteri har økt betydelig de siste 30 årene, nå spiser hver nordmann i gjennomsnitt 14 kilo godteri i året.
En halvliter brus
Sukker metter og kan bidra til at appetitten på annen mat blir mindre.
Et høyt inntak av sukkerholdig mat kan derfor medvirke til at man når nødvendig energiinntak uten at man får i seg nødvendige næringsstoffer.
- Har du et energibehov på 2300 kcal vil så lite som 0,5 l brus dekke 10 energiprosent, eller altså 230 kcal. Spiser du mer enn disse 10 prosentene stjeler du plassen til mat med vitaminer og mineraler, sier ernæringsfysiolog Randi Vassbotn Norheim, kostholdsekspert på Doktor Online.
- Dette kan resultere i slapphet, som igjen kan føre til ekstra trang til sofa- og kosetid med mer snop, sier ernæringsfysiologen.
Vektøkning, overvekt og fedme
Slik kutter du sukkeret
1. Lag maten selv.
2. Sjekk næringsinnhold i butikken. Varer med Nøkkelhullet skal ha mindre sukker.
3. Pass på å spise sunn mat (grønnsaker, fisk og grov bakst) så blir det mindre plass til søtsaker.
4. Drikk vann når du er tørst.
5. Prøv tilskudd av krom hvis du har søtsug.
6. Kutt alt av søtsaker noen dager, da får du kontrollen tilbake.
(Kilder: Arnhild Haga Rimestad og Randi Vassbotn Norheim)
Det er også overbevisende dokumentert at høyt inntak av energirike matvarer og sukkerholdig drikke øker risikoen for vektøkning, overvekt og fedme. Sukker er ikke minst en tann-versting: den viktigste faktoren som påvirker risikoen for skader på tannemaljen og utvikling av karies er nettopp sukker.
- Vi vet at mange er klar over helserisikoene som følger et høyt sukkerinntak, og at mange er flinke til å holde seg unna søte bakervarer, godteri og brus i hverdagen. Men det er mye skjult sukker i vanlig mat og drikke, sier Rimestad.
Ferskpresset fruktjuice er for eksempel en sunn og god snack som alternativ til kjeks eller godteri, men juice bør ikke brukes som tørstedrikke på grunn av sukkerinnholdet. Ferdigmat og mye restaurantmat er gjerne sukkerbomber fordi sukker gir en smak mange liker og fordi det konserverer.
- Det best er å lage maten selv, så har man kontroll, sier hun.
«Små grep, stor forskjell»
Rimestad mener at folk flest ønsker å spise sunt, men trenger hjelp til enkle grep i hverdagen. Kampanjen «Små grep, stor forskjell» skal vise hvordan du i praksis gjør gode kostholdsgrep.
- Å se etter Nøkkelhullet er ett av dem. Nøkkelhullsmerkede matvarer har mindre sukker enn de andre matvarene i samme kategori. Det er nyttig å vite når du står i butikken og skal velge. Men å velge bort sukker handler også om å ha et variert kosthold der grønnsaker, fisk og grove kornprodukter får førsteprioritet.
Rimestad mener at vi lever i en tid der det er enkelt å kutte på sukkeret i hverdagen.
-Vi har generelt god tilgang på spennende og velsmakende frukt og grønnsaker, bær, urter, meieriprodukter, kornvarer og andre sunne råvarer i lokalbutikken. På facebook.com/smaagrep finnes både våre og brukernes egne tips til hvordan men kan bruke dem for å beholde matgleden og kutte sukker på samme tid, sier hun.
Du kan legge på deg 0,5 kilo i uken
Klarer du forresten å skille mellom sug og sult?
- Kjenn også etter om det du føler er sug etter sukker, eller om du egentlig er sulten. Er det flere timer siden forrige måltid er det sannsynligvis sult og ikke sug du føler, så spis mat istedenfor godteri, sier Doktor Onlines ernæringsfysiolog.
«Bare litt sjokolade» gir fort like mange kalorier som et helt middagsmåltid, uten av man merker det på metthetsfølelsen. Spiser du 100 g sjokolade (som gir 580 kcal) hver dag kan du raskt legge på deg 0,5 kg hver uke!
- Søtt- og saltsug følger hverandre, har du spist litt snop kjenner du kanskje at du må balansere med salt snack, og deretter slukke tørsten med brus? Spiser man godteri hver dag er det lett å føle at man har "behov" for å kose seg hver kveld. Noen få dager uten den faste snopen fører til at man får kontroll over søtsuget igjen, sier Vassbotn Norheim.
Krom mot søtsug
- Det er også noen som sverger til kromtilskudd når de føler sukkersug, sier Vassbotn Norheim.
Noe forskning kan tyde på at tomme kromlager og høyt sukkerinntak sammenfaller, selv om det ikke nødvendigvis betyr at krommangel gir søtsug.
- Vi trenger krom til å omsette sukker, så dersom du bruker mye sukker i kosten vil du kunne tappe lagrene, sier hun.
Spesielt personer med diabetes vil kunne ha lave verdier av krom, da selve sykdommen består av høye blodsukkerverdier slik at mye krom forbrukes.
Helsedirektoratets tips til sukker-kutt:
- Drikk vann når du er tørst - i stedet for saft og brus.
- Spis frukt, grønt og bær som snacks når du er sugen på noe søtt. Moreller i godteskålen smaker godt og ser innbydende ut.
- Se etter Nøkkelhullsmerket som hjelpemiddel når du handler. Nøkkelhullsmerkede matvarer har mindre sukker enn de andre matvarene i samme kategori.
- Sammenlign like varer opp mot hverandre, se på varedeklarasjonen og velg varen med lavest andel tilsatt sukker.
- Grønnsaker er fin fingermat og fredagssnacks. Velg de grønnsakene du liker. Bruk en klype for servering. Server dem som de er, eller med kalde sauser som tzatziki, guacamole, hummus eller pesto.
- Lyst på dessert? Blåbær og bringebær sammen med kesam er både enkelt og smakfullt.
- Lag is av smoothien! Bland sammen en tykk versjon av favorittsmoothien din, og frys ned i ispinneformer.
Les også:
Gikk ned 20 kilo med mat levert på døren
Gikk ned 63 kilo med personlig trener
Helseeffekter:
I rapporten «Kostråd for å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer» er sammenhengen mellom inntak av tilsatt sukker og tannhelse, kreft, type 2-diabetes, overvekt og fedme vurdert.
- Hyppig inntak av mat med tilsatt sukker øker risikoen for karies (hull i tennene).
- Hyppig bruk av drikke med lav pH øker risikoen for tannerosjon.
- Et høyt inntak av drikke med tilsatt sukker øker risikoen for vektøkning, overvekt og fedme.
Kilde: Helsedirektoratet
Denne saken ble første gang publisert 03/01 2014, og sist oppdatert 30/04 2017.