Fedons smarte tips og triks
Ned i vekt med smart lavkarbo.
Fedon Lindberg regnes som Norges fremste ekspert på lavkarbo. Her er Fedons beste råd.
Han advarer mot de mest ekstreme lavkarbokurene med fråtsing i fett og anbefaler et balansert kosthold, som gir matglede og gjør deg mett, friskere og lettere.
- Velg sunne, langsomme karbohydrater
Lindberg var en av de første i Norge som lanserte kostholdskonseptet lavkarbomat, med fokus på et sunt og balansert kosthold. Nå har han videreutviklet konseptet sitt, noe han viser i sin nye bok med gode tips og oppskrifter.
- Det har vært mye oppstyr rundt lavkarbodietter den siste tiden - gikk du for langt da du introduserte konseptet?
- Mange trodde jeg mente at man skulle kutte ut karbohydrater helt. Men budskapet mitt var at de måtte reduseres, og at man måtte velge sunne, langsomme karbohydrater og ikke raske, raffinerte, som sukker og hvitt mel. Mine prinsipper rundt konseptet «Kost i balanse» er definitivt ingen ekstrem diett, og legger stor vekt på helse, ikke bare vekt.
- Ikke bacon, pølser og fløte
Det er viktig å erstatte de utelatte karbohydratene med sunne protein- og fettkilder, som fisk/skalldyr, avokado, nøtter, frø, og olivenolje, sier Lindberg.
- En misforståelse rundt lavkarbo er at folk tror at de nå kan spise så mye bacon, pølser, salami, fløte og smør de vil, fortsetter han.
- Med ekstrem lavkarbo, gjennomført på feil måte, kan man ende opp slank, men også syk. Mitt opplegg gir sunnere vekt og god helse. Vår største utfordring er at vi må øke inntaket av grønnsaker. Reduser sukkerinntaket, fint mel, ris, poteter og pasta. Spis dobbelt så mye fisk og skalldyr, kutt ned på det røde kjøttet og spis mer av det hvite, oppfordrer Fedon Lindberg.
Fedons smarte triks
1. Spis hver tredje til fjerde time, gjerne frokost, mellommåltid, lunsj, mellommåltid, middag og kveldsmat.
2. Hopp aldri over et måltid.
3. Spis langsomt og tygg godt, og spis til du føler deg behagelig mett! Måtehold er stikkordet.
4. Velg naturlig, ubearbeidet mat. Stek ved middels varme.
5. Alle måltider bør inneholde protein, det gir mest effektivt stoffskifte og fettforbrenning.
6. Bruk eddik og sitron i salater, dressinger, sauser og på grillmat.
7. Hvitløk og «varme» kryddere som chili, sennep og pepper øker fettforbrenningen.
8. Erstatt salt med økologisk grønnsakbuljongpulver der det er mulig.
9. Finn den beste balansen mellom sunne karbohydrater, fett og protein. Innta mindre mengder karbohydrater om du lett legger på deg rundt midjen, er fysisk inaktiv og det er mye overvekt og diabetes i slekta.
10. Gi deg selv ett belønningsmåltid per dag, hvor du spiser en liten mengde høyglykemisk mat (en halv håndflate). Å fjerne helt matvarer du elsker, vil øke risikoen for å gi opp.
11. Unngå å spise sukker, mel, pasta, ris eller poteter sammen med mye fett. Det gir vektøkning. Eksempler er wienerbrød, pommes frites og melkesjokolade.
12. Unngå vanlige brødmåltider. Spis eventuelt tynne, grove skiver med proteinrik mat. (For eksempel dansk rugbrød, pumpernikkel eller lavkarbobrød med laks eller makrell og cottage cheese/ kesam/Skyr og avokado.)
13. Unn deg en god ost i moderate mengder sammen med grønnsaker, ikke sammen med kjeks eller brød.
14. Spis aldri brød før måltidet. Det vil stimulere insulinproduksjonen kraftig og føre til at du spiser mer enn du hadde tenkt.
15. Spis ti om dagen av frukt og grønt! Grønnsaker i alle farger og typer bør utgjøre hovedmengden av matinntaket, og bare to porsjoner (à 100 g) bør være frukt.
16. 50-60 prosent av alt du spiser bør være rått eller minimalt oppvarmet (kokt/dampkokt), det øker næringsinnholdet og bidrar ikke med skadelige stoffer.
17. Drikk minst åtte glass vann daglig! Unngå søte drikker, øl (lavkarboøl er OK), likør, søte viner, fruktjuice/- nektar og brus med sukker.
18. Å sprekke er ikke det samme som å mislykkes. Finn ut hvorfor du sprakk, og prøv igjen!
19. Inkludert i en sunn og slankende livsstil er mosjon, nok søvn og stressmestring.
20. Drikk et stort glass vann, og spis en lavglykemisk frukt rett etter at du har stått opp.
21. Trening er viktig, fordi muskler holder forbrenningen oppe! Mosjon tidlig på dagen gir størst utbytte. 20-30 minutter rask gange er ypperlig.
22. For maksimum effekt; dette fremmer muskelvekst og økt fettforbrenning: Innta 15-20 gram protein rett før du begynner eller senest halvannen time etter trening. (For eksempel 1½ dl yoghurt, Kesam, Skyr eller cottage cheese.)
En typisk dag med «Kost i balanse»
Frokost
Eggerøre eller omelett laget av 1 helt egg og 2 eggehviter, hakket spinat og sjampinjong, stekt i 1 ts olivenolje eller rapsolje.
Mellommåltid
1 dl kesam naturell eller Skyr med 1,5 dl friske bær, evt. 1 ts fruktose eller kunstig søtstoff.
Lunsj
100-200 g kyllingbryst eller laks (med urter, krydder, sitron, eddik, sennep e.l.)
Blandet salat (f.eks. 2 dl bladgrønt, tomat, rødkål, agurk, rødløk, reddiker, 1 dl hvite eller brune bønner fra boks).
Dressing: 3 ts olivenolje med 1-3 ts balsamicoeddik eller sitronsaft, ½ ts dijonsennep og ev. urter.
Middag
2 dl ertesuppe eller linsesuppe
120-150 g grillet eller dampet laks (med urter, krydder)
200 g dampet brokkoli med 1 ts oliven- eller rapsolje
1 dl kokt basmatiris eller spagetti
Mellommåltid
1 middels stor pære
10 hele mandler
Gode proteinkilder er fersk og frossen fisk, skalldyr, rødt og hvitt kjøtt, fugl og vilt, egg, tofu, Kesam naturell, Skyr, yoghurt, cottage cheese, proteinpulver uten sukker.
Mat du bør unngå er sauser og salatdressinger på flaske, kaker og kjeks. Hermetisk fisk i sukkerholdig tomatsaus. Bearbeidet mat som fiskeboller, -kaker og -pateer.
Trykk her og følg Klikk Helse på Facebook
Meld deg på vårt nyhetsbrev og få ukentlige oppdateringer på epost
Les også: