Kaloribehov
Et regnestykke kan hindre overspising
Unngå overspising på kvelden ved å følge denne kalorifordelingen.
Vil du vite hvor mange kalorier du trenger i løpet av en dag?
- Den letteste måten å regne ut kaloribehovet (energibehovet) ditt på, er å multiplisere kroppsvekten din med 30 kcal, sier ernæringsfysiolog Merethe Øyaland Flåten.
Veier du 70 kilo trenger du cirka 70 x 30 = 2100 kcal per døgn. Er du aktiv kan du trenge litt mer, og er du veldig passiv kan du trenge litt mindre.
Du kan enkelt regne ut nøyaktig hvor mye energi du trenger hvert døgn, basert på ditt aktivitetsnivå.
Unngå usunn småspising
- For å unngå usunn småspising i løpet av dagen er det lurt å bruke hyppige måltider. Spiser du jevnlig, vil blodsukkeret være mer stabilt enn om du spiser få, store måltider. Energien som inntas vil i tillegg gå til forbruk i stedet for lagring slik at du unngår vektøkning, sier klinisk ernæringsfysiolog Randi Vassbotn Norheim.
Når blodsukkeret ditt ikke svinger kan dette føre til et bedre kontrollert matinntak, slik at du greier å la være å plyndre kjøkkenskapet i de sene kveldstimer.
Kaloribehov avhenger av kjønn, vekt, alder og hvor fysisk aktiv du er, samt om du har et ønske om å gå opp eller ned i vekt.
- Som en tommelfingerregel kan du si at det bør gå tre-fire timer mellom hovedmåltidene, og at du bruker frukt og grønnsaker som mellommåltid mellom hovedmåltidene, med unntak av mellommåltidet mellom lunsj og middag. Dette bør inneholde noe mer enn kun frukt og grønt, sier Norheim.
Kaloriberegning av måltider
Vi har fått ernæringsfysiologene Randi Vassbotn Norheim og Merethe Øyaland Flåten til å forklare hvordan du kan fordele kaloriene utover dagen for å unngå overspising på kveldstid.
Som utregning er det lagt til grunn at de som har en aktiv hverdag har et kaloribehov på 2500 kcal, og de som har en stillesittende hverdag har et behov på 2000 kcal.
Frokost - 15 prosent av energiinntaket
- Det er viktig at frokosten inneholder fiber og protein. En fiberrik frokost holder deg mettere lenger samtidig som det har en positiv innvirkning på blodsukkeret, mens proteiner metter godt, sier Flåten.
Ernæringsfysiolog Randi Vassbotn Norheim:
Du som har en aktiv hverdag: 375 kcal.
Regn ut din BMI
En BMI-kalkulator forteller deg hvor høy BMI du har.
BMI (Body Mass Index) eller KMI (kroppsmasseindeks) er en formel som viser balansen mellom høyde og vekt. BMI-kalkulator viser om en person er over- eller undervektig eller har normal vekt.
Frokosten bør inneholde grovt brød, proteinrikt pålegg eller egg, havregrøt eller kornblandinger av type merket med nøkkelhull, cottage cheese eller yoghurt og frukt. Drikk melk, juice, kaffe eller te. Unngå bruk av sukker og søt heller kornblandinger med syltetøy, rosiner eller frukt.
Du som har en stillesittende hverdag: 300 kcal.
Frokosten bør inneholde grovt brød eller grovt knekkebrød, proteinrikt pålegg eller egg, havregrøt eller kornblandinger av type merket med nøkkelhull, cottage cheese eller yoghurt og frukt. Bruk vann, te eller kaffe som drikke. Unngå bruk av sukker i drikke eller kornblandinger.
Mellommåltid mellom frokost og lunsj - 10 prosent av energiinntaket
Ernæringsfysiolog Randi Vassbotn Norheim:
Du som har en aktiv hverdag: 250 kcal.
En frukt og en grønnsak, i tillegg til en mager yoghurt med havregryn eller nøtter. Vann som tørstedrikke.
Du som har en stillesittende hverdag: 200 kcal.
En frukt og en grønnsak. Vann som tørstedrikke.
Lunsj - 20 prosent av energiinntaket
- Lunsj bør inneholde mye av det samme som frokost, men er du lei brødskivene kan du bytte ut disse med en god salat eller fyldig omelett for å få litt variasjon i kostholdet, sier Flåten.
Ernæringsfysiolog Randi Vassbotn Norheim:
Du som har en aktiv hverdag: 500 kcal.
Lunsjen bør inneholde grove kornprodukter, proteinrikt pålegg som fisk eller magert kjøttpålegg.
Velger du varm mat bør du unngå fritert mat og blandingsprodukter av kjøtt, som pølse og hamburger.
Velg heller fisk, og fyll tallerkenen med grønnsaker, eller bruk frukt og grønnsaker, gjerne i kombinasjon som en salat. Bruk mager melk, juice, kaffe eller te som drikke.
Du som har en stillesittende hverdag: 400 kcal.
Grove kornprodukter, proteinrikt pålegg som fisk eller magert kjøttpålegg. Velger du varm mat bør du unngå bruk av fritert mat og blandingsprodukter av kjøtt, som pølse og hamburger. Velg heller fisk, og fyll tallerkenen med grønnsaker, eller bruk frukt og grønnsaker, gjerne i kombinasjon som en salat. Bruk vann, te eller kaffe som drikke, i tillegg til et glass mager melk.
Mellommåltid mellom lunsj og middag - 15 prosent av energiinntaket
Hva mellommåltider bør inneholde avhenger av hvor mye du spiser og hvor aktiv du er.
- Desto mer protein og fiber det er i et mellommåltid, desto bedre er det fordi både protein og fiber metter godt uten å gi store svingninger i blodsukkeret. Mellommåltidet bør dermed inneholde grønnsaker, frukt og bær som inneholder godt med fiber og melkeprodukter som inneholder bra med proteiner, sier Flåten.
Ernæringsfysiolog Randi Vassbotn Norheim:
Du som har en aktiv hverdag: 375 kcal.
Mellommåltidet bør inneholde proteiner, grove kornprodukter samt frukt og grønnsaker. Gå for magre meieriprodukter som skyr, cottage cheese, gresk yoghurt med korn, eller grøt med frukt og bær i tillegg til en grønnsak. Eventuelt grove brødskiver med proteinrikt pålegg og frukt eller grønt.
Du som har en stillesittende hverdag: 300 kcal.
Mellommåltidet bør inneholde proteiner, grove kornprodukter samt frukt og grønnsaker. Magre meieriprodukter som skyr, cottage cheese, gresk yoghurt eller grøt med frukt og bær i tillegg til en grønnsak. Eventuelt grove brødskiver med proteinrikt pålegg og frukt eller grønt.
Middag - 25 prosent av energiinntaket
Middag regnes ofte som hovedmåltidet for mange. Middagen bør inneholde karbohydrater, fett og protein.
- Bruk gjerne ris, pasta eller potet, men la ris og pasta være i grovere varianter for å få et høyere inntak av fiber og mineraler. Som proteinkilde kan du bruke kjøtt fra fjærkre, vilt, storfe, svin eller lam, sier Flåten.
Ifølge ernæringsfysiolog Flåten bør inntaket av rødt kjøtt reduseres, og et godt alternativ kan være fisk to-tre ganger i uken.
- Fyll gjerne middagen med flere grønnsaker for å klare inntaket om anbefalingene om fem om dagen, sier hun.
Ernæringsfysiolog Randi Vassbotn Norheim:
Du som har en aktiv hverdag: 625 kcal.
Middagen bør inneholde fisk eller magert kjøtt, grove kornprodukter som fullkornsris eller fullkornspasta, eventuelt poteter, i tillegg til grønnsaker (1/3 av tallerkenen).
Du som har en stillesittende hverdag: 500 kcal.
Middagen bør inneholde fisk eller magert kjøtt, grove kornprodukter som fullkornsris eller fullkornspasta, eventuelt poteter, i tillegg til grønnsaker (1/2 av tallerkenen).
Kveldsmat - 15 prosent av energiinntaket
Kveldsmat bør inneholde mange av de samme komponentene som frokost, lunsj og mellommåltid.
- Har du ikke klart anbefalingene om fem frukt og grønt om dagen, bruk gjerne muligheten til å få i deg de siste fruktene og grønnsakene, sier Flåten.
Ernæringsfysiolog Randi Vassbotn Norheim:
Du som har en aktiv hverdag: 375 kcal.
Kveldsmaten bør inneholde grove kornprodukter, samt en proteinkilde som magre meieriprodukter eller egg, pluss frukt eller bær.
Du som har en stillesittende hverdag: 300 kcal.
Kveldsmaten bør inneholde grove kornprodukter, samt en proteinkilde som magre meieriprodukter eller egg, pluss frukt eller bær.
Les også:
- Kroppen forveksler ofte tørste med sult
Del på FacebookDenne saken ble første gang publisert 10/06 2014, og sist oppdatert 30/04 2017.