5:2-dietten og faste
Er fastedagene ved 5:2 dietten bra for deg?
Muskeltap og dårligere forbrenning - eller bedre immunforsvar og slankere midje?
Er fastedagene ved 5:2 dietten bra for deg?
Dietter kommer og går hele tiden, men noen får mer oppmerksomhet enn andre.
I år er det 5:2 dietten som har fått mye oppmerksomhet i media og ulike eksperter omtaler dietten både positivt og negativt.
Det som er spesielt med denne dietten er de to dagene man kun inntar 500 eller 600 kcal og dermed har en mild faste. Denne fasten påstås å ha effekter på helsen utover en vektreduksjon.
Hvilke helseeffekter har egentlig det å faste?
Vi har snakket med eksperter i ernæring, Vegard Lysne og Erik Arnesen og indremedisiner Fedon Lindberg.
Kan forebygge livsstilsykdommer
Masterstudent i klinisk ernæring Vegard Lysne har satt seg inn i 5:2-dietten.
Han mener at 5:2 dietten først og fremst vil bidra til å redusere det totale energiinntaket, og derfor være en fornuftig tilnærming.
- Det å begrense energiinntaket har vist gunstige effekter både når det gjelder forebygging av kreft og andre livsstilssykdommer. Dette er først og fremst basert på dyrestudier, men også observasjonsdata på mennesker viser noen av de samme koblingene, sier Lysne.
Samtidig er det lite som tyder på at dette skal gi noen bedre effekt enn å moderere inntaket jevnt over.
- Her vil jeg si at trivsel og praktisk gjennomførbarhet bør være avgjørende inntil videre, sier han.
Klikk.no har sjekket med to personer som har prøvd 5:2-dietten. Deres erfaringer kan du lese mer om her.
Mariann Tollefsen Thune (48) synes både hud og kropp føles bedre etter at hun begynte på 5:2 dietten. Christine Børtveit (33) jobber nattevakter og syns det kan være vanskelig å finne et greit spisemønster.
Positivt for immunsystemet
Fedon Lindberg mener at halvfaste kan ha en positiv effekt på immunsystemet, og kan kanskje være gunstig ved kreft, både på grunn av denne effekten på immunsystemet og fordi kreftcellene bruker glukose (blodsukker) som nesten eneste brensel for energi, de kan ikke bruke fett.
Likevel er det noen effekter ved faste som kan være problematisk for mennesker i dagens samfunn.
- Mange miljøgifter lagres i fettvevet, og når man faster helt over lengre tid vil dette frigjøres i kroppen. Kroppen trenger da tilførsel av visse essensielle næringsstoffer for å kunne avgifte både miljøgiftene og alle avfallstoffer fra det normale stoffskifte. Det som da er problematisk er at det er en redusert tilførsel av disse essensielle næringsstoffene ved faste, sier Lindberg.
Spis nok proteiner
Spesielt svovelholdige aminosyrer spiller en viktig rolle når kroppen skal hanskes med frigitte tungmetaller.
Lindberg mener derfor at man ved faste bør ha fokus på inntaket av nok proteiner (som inneholder essensielle aminosyrer). Lindberg mener at vi bør ha 65 - 95 gram proteiner hver dag, avhengig av kroppsstørrelse og aktivitetsnivå.
Han forklarer at dette også er viktig for å unngå at muskelmasse brytes ned ved faste.
- Det kan også være vanskelig å dekke kroppens behov for vitaminer, mineraler og essensielle fettsyrer ved faste, sier Lindberg.
Dokumentasjon
Er effekten av faste ved 5:2 dietten dokumentert?
Lysne mener at det er gjort veldig lite forskning på denne dietten, og ikke grunnlag for å hevde at et slikt fastemønster er bedre enn noe annet.
Master i samfunnsernæring og helsefaglig rådgiver i Landsforeningen for hjerte- og lungesyke (LHL) Erik Arnesen er enig i at det ikke finnes så mange studier på 5:2 dietten, men de som finnes, og forskning på andre former for delvis faste, viser ikke større vekttap eller reduksjon av livvidde enn ved andre kalorireduserte dietter.
I alle fall ikke over lengre tid, det vil si opptil seks måneder.
- For de fleste er det et spørsmål om preferanser om man vil gå på 5:2-dietten eller ikke for å gå ned i vekt, sier Arnesen.
Han nevner en nyere studie som testet både periodisk faste (5:2-dietten) og daglig kalorirestriksjon i seks måneder. Denne studien viste at de to diettene ga likt vekttap.
Det var ingen forskjeller i tap av kroppsfett eller fettfri masse - vekttapet besto av 79 prosent fett i begge gruppene.
Vi faster hver natt
Hva skjer egentlig i kroppen ved faste?
- Faste medfører at kroppen blir nødt til å hente energi fra egne lagre, sier Lysne.
Ettersom en del av våre celler, deriblant hjernen, normalt sett henter energien sin fra glukose (blodsukker), blir kroppen på kort sikt nødt til å skaffe glukose til disse.
Når glukoselagrene i leveren går tomme, noe som skjer i løpet av det første døgnet, må denne glukosen produseres ved å bryte ned eget vev, først og fremst muskel.
Over tid kan derimot vev som normalt sett drives av glukose tilpasse seg ketonlegemer, som stammer fra nedbrytning av fett.
På denne måten kan vi overleve uten mat i lange perioder, og samtidig i stor grad spare på muskelmassen. Samtidig vil langvarig faste kunne gå utover generell funksjon, da kroppen vil gjøre det den kan for å bruke minst mulig energi, sier han.
Lindberg forklarer at kortvarig faste skjer hver natt, det er omtrent 6-8 timer uten mat, litt avhengig av når vi spiser siste gang før vi legger oss.
- Frokost på engelsk heter «breakfast» og betyr bokstavelig talt «å bryte fasten». Slik kortvarig faste er helt normal. Det er trolig viktigere å redusere energiinntaket jevnt og sørge for å få alle viktige næringsstoffer fra kosten daglig, enn å ha perioder med faste, sier Lindberg.
Vanskelig med vanlig mat
Han mener langvarig full faste vil være skadelig, men halvfaste hvor man dekker kroppens behov for essensielle næringsstoffer (proteiner, essensielle fettsyrer, vitaminer og mineraler) er ikke skadelig over kortere perioder på opp til en måned.
Det betyr at man ikke faster helt, men inntar ca. 500-600 kcal hvorav minst halvparten må komme fra protein.
- Faktisk kan slik såkalt proteinsparende modifisert faste være gunstig ved fedme og dårlig regulert diabetes. Men dette er svært vanskelig eller rettere sagt umulig å få til med vanlig mat, sier Lindberg.
Kroppen vår har lagre av karbohydrater og fett, men ikke av proteiner. Derfor er det viktig at vi sørger for å få det tilført gjennom kostholdet hver dag. Hvor mye protein du trenger hver dag, avhenger av blant annet kroppsvekten din.
Han mener kan gjennomføres med såkalte VLCKD (very low calorie ketogenic diets) som er spesielle matvarer med en sammensetning som sørger for at man dekker behovet for protein og andre essensielle næringsstoffer selv om energiinntaket er mellom 500-800 kcal.
Lavere forbrenning
Bivirkninger?
- I verste fall kan man få saltmangel (hyponatremi, for lite natrium i blodet) dersom man faster og samtidig tar vanndrivende medisiner, sier Arnesen.
Lindberg legger til at også kalium- og magnesiummangel er et problem og kan medføre alt fra muskelsvakhet, muskelkramper, hjerterytmeforstyrrelser, forstoppelse med mere.
- Meget kortvarig faste (opp til 16-24 timer) har ingen negativ effekt på forbrenningen, forklarer Lindberg.
- Langvarig faste eller kraftig kalorireduksjon setter ned forbrenningen, både fordi kroppen prøver å redusere sitt energiforbruk for å overleve lengst mulig, og fordi etter ca. 16-24 timer vil all karbohydrat som er lagret som glykogen i leveren være brukt opp, sier han.
Det vil derfor være en fordel å spre de to fastedagene i 5-2 dietten, i stedet for å faste to dager på rad.
Tap av muskelmasse
Fortsetter man å faste etter ett døgn vil kroppen dekke sitt energibehov primært fra fettsyrer ved å forbrenne fett, men fordi hjernen, nervesystemet, netthinnen, og nyrene vil fortsette å trenge ca. 100 gram glukose som brensel, vil også en viss mengde av kroppens egne proteiner (mest fra muskler), men også glyserol fra fett omdannes til blodsukker.
- Omtrent halvparten av protein kan omdannes til blodsukker og ti prosent av fett. Det betyr at kroppen gradvis begynner å forbrenne egne byggesteiner (proteiner) fra bl.a. musklene for å lage blodsukker. Over tid mister man altså muskelmassen som sammen med hjernen er de organene som forbrenner mest energi, sier Lindberg.
Forbrenningen vil derfor gradvis gå ned, ettersom muskelmassen blir mindre.
Jo jo-slanking
- I kombinasjon med en reduksjon av stoffskiftet som tilpasser seg lavere energiinntak for å hjelpe kroppen overleve lengst mulig, vil man få en nedsatt forbrenning. Hvis man så begynner å spise normalt igjen, vil man lagre mer fett enn før fasteperioden. Jo jo slanking er et resultat av gjentakende dietter med for kraftig kalorireduksjon, sier Lindberg.
- Derfor er det som sagt uhyre viktig å spise nok protein hver dag. Da kan man være sikker på at det beste alternativet for kroppen er å forbrenne lagret fett når den trenger energi, sier Lindberg.
Faste kan gi spiseforstyrrelse
Lindberg trekker også frem linken mellom faste og psyke.
- Kortvarig faste er som regel ubehagelig, men etter hvert som ketosen blir kraftigere og det frigjøres ketonlegemer fra fettforbrenning, føler man seg som regel mer opplagt (med mindre man har problem med økt miljøgiftbelastning eller nedsatt avgiftningssystem). Ketonlegemer har som regel en viss appetitthemmende effekt. Hyppig selvpålagt faste vil føre til at man er på slankekur hele tiden, for mange er dette en negativ effekt, som kan trigge spiseforstyrrelser hos noen, sier Lindberg.
Faste og kreft
- I en tv-dokumentar om 5:2-dietten (som bl.a. har vært vist på BBC og Schrødingers Katt på NRK, red. anm.), trekkes det frem at en person under den periodiske fastekuren fikk reduserte verdier av vekstfaktoren IGF-1 i blodet, sier Arnesen.
Høyt IGF-1 er en risikofaktor for flere typer kreft.
- Dette ble av enkelte sett på som "bevis" for at 5:2-dietten kan bremse aldringsprosessen og beskytte mot kreft. Dette har også vært undersøkt i noen studier, men det har ikke vært vist noen effekt. En studie av Krista Varady viste at periodisk faste med flytende måltider ga redusert IGF-1, men ikke med fast føde, sier Arnesen.
Lindberg mener at det sammen med en reduksjon av vekstfaktoren IGF-1 også bør nevnes en reduksjon i utskillelsen av insulin, som også kan ha en gunstig effekt.
- En reduksjon av insulin kan man få ved å redusere på inntaket av raske karbohydrater og animalsk protein, sier han.
